9 روش برای خواب موثرتر و بهتر
وقتی که یاد می گیرید چه زمانی قهوه بنوشید، آفتاب بیشتری بگیرید، یا غذای کمتری بخورید، این ترفندها به شما کمک خواهد کرد خواب خود را کارآمدتر و موثرتر کرده، و در طول ساعات روز بتوانید بیشتر کار کنید.
یک چرخه خواب کامل و مشخص داشته باشد
برای رفتن به رختخواب زمانی را انتخاب کنید که، همیشه می توانید به آن پایبند باشید. 15 دقیقه به خودتان زمان بدهید تا به خواب بروید و هشدار موبایل و یاساعت تان را برای زمانی تنظیم کنید که، تاحدامکان نزدیک ترین زمان به مقدار خواب مورد نیاز شما با درنظر گرفتن پایان چرخه خواب 90 دقیقه ای کامل را به شما بدهد.کامل شدن به نسخه جدید تجویز شده برای خواب نزدیک باشد که با زمان یک چرخه کامل خواب 90 دقیقه ای مصادف شود (به عنوان مثال، اگر شما نیاز به هفت ساعت خواب دارید و در ساعت 11:30، به رختخواب می روید زنگ هشدار را برای 07:15 تنظیم کنید، که برابر با مدت پنج چرخه کامل خواب است ).هر چرخه خواب متشکل از چهار مرحله است و بین 90 تا 110 دقیقه طول می کشد. هر خواب شبانه از 4 تا 6 چرخه تشکیل شده است.
زیاد خوابیدن را متوقف کنید
اگر می توانید زیاد نخوابید. تقریبا بیش از نیاز واقعی شما به خواب، بدنتان تمایل به ثبات دارد و در وسط چرخه خواب بیدار نمی شود. اگر می خواهید دیرتر بیدار شوید، هشدار موبایل و یاساعت تان را طوری تنظیم کنید که چرخه های مستمر بیشتری را تا جایی که ممکن است، بگیرید. امتحان کنید، در بعدازظهر یک چرت بزنید.
آفتاب را در آغوش بگیرید
در صبح برای شروع تنظیم ساعت داخلی بدنتان، ده دقیقه خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. این کلیدی برای تنظیم یک برنامه خواب است و مطالعات نشان داده اند، اگر با ورزش همراه شود ممکن است، باعث کاهش وزن و حتی پیشگیری از سرطان گردد.
غذاهای سبک تر بخورید
اگر شما در طول روز احساس خستگی می کنید، غذاهای سبک تر بخورید. هضم بیشترین انرژی را می برد. به خاطر داشته باشید، سبزیجات هم جزو غذاهایی هستند که هضم آنها به دلیل فیبر داخلشان سخت است.
قهوه بنوشید
اگر پس از یک صبح کسل کننده خسته هستید، قهوه بنوشید. قهوه برای همه آدمها یک شارژ کننده است که، نسبت به داروهایی مثل مودافینیل (این دارو عامل بهبود دهنده بیداری می باشد، اگرچه مکانیسم اثر دقیق آن مشخص نمی باشد و در بهبود بیداری در بیماران مبتلا به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مثل نارکولپسی، سندرم HS /OSA و نقص خواب در شیفت کاری (SWSD)، درمان ضعف ناشی از مولتیپل اسکلروزیس (MS) استفاده می شود)، رکورددار تاثیر امن و طولانی مدت و بسیاری مزایای سلامت دیگر است.
ورزش، خواب شما را موثرتر می کند
نتیجه تحقیقاتی در دانشگاهی در واشنگتن نشان داد که، افرادی که حداقل 40 دقیقه، سه بار در هفته می دوند و یا قدم می زنند، دوره های طولانی تری از خواب عمیق را تجربه می کنند و در مورد زمانی که برای ورزش انتخاب می کنید نگران نباشید، مطالعه دیگری از دانشگاه ایالتی آریزونا نشان داده که، تفاوتی در کیفیت خواب افرادی که چهار ساعت قبل از به رختخواب رفتن به ورزش کردن مشغول بوده اند و یا روی کاناپه لم داده بودند، ندارد. پس اگر شما قبل ار خواب ورزش می کردید، بازهم به واسطه ورزش کردنتان در آن روز از خواب خوبی بهره مند خواهید شد.
عمیق چرت بزنید
کریستی کرین یک محقق خواب برای داشتن یک چرت عمیق پیشنهاد می کند:یک جای خنک و تاریک با نویزسفید (نویز سفید به سیگنالی گفته می‌شود که در تابع چگالی توان، آن توان به‌طور یکنواخت در همهٔ فرکانس‌ها توزیع شده‌باشد. چنین نویزی هیچ شباهتی با نسخهٔ تاخیر یافته‌اش ندارد) مثل صدای فن و یا کامپیوتر پیدا کنید. هشدار گوشی و یا ساعت تان را برای مدت 15 دقیقه بعد تنظیم کنید. نفس های آرام و عمیق بکسید و ذهنتان را رها کنید. اگر شما در عرض پنج دقیقه به خواب نرفتید، احتمالا به چرت زدن نیاز ندارید. کارهایی مانند درآوردن کفش و خاموش کردن زنگ گوشی را هر بار پیش از چرت زدن انجام دهید. به یاد داشته باشید، برخی از محققان می گویند: چرت زدن اعتیاد آور است، بنابراین شما ممکن است، نخواهید این کار را هر روز انجام دهید. مگر، مانند چرچیل بتوانید جلسات اعضای کابینه تان را در همین چرت زدن ها برنامه ریزی کنید!
یک چرت 90 دقیقه ای بزنید
طبق مطالعات اخیر در دانشگاه هاروارد، یک چرت 90 دقیقه ای می تواند به اندازه یک خواب کامل شبانه باعث بهبود در حافظه و یادگیری شود. حتی چرت زدن بسیار کوتاه هم می تواند موثر باشد. (فقط پس از 20 دقیقه و قبل از 90 بیدار نشوید ، که شما خواب عمیق را قطع می کنید.)
در تاریکی بخوابید
این یکی ساده است: اتاق خواب خود را تاریک، آرام و سرد، نگه دارید و سعی کنید هیچ کار دیگری بجز خواب انجام ندهید .
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ
