ورزش های قندسوز

 ورزش منظم، كنترل قندخون را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد و ممكن است منافع مشابهی در دیابت بارداری داشته باشد. نكته جالب اینكه ناهنجاری‌هایی كه باعث بروز مقاومت به انسولین (دیابت نوع 2 و دیابت بارداری) می‌شوند، با كاهش وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی قابل بازگشت هستند. از این رو تغییر شیوه زندگی با تمركز بر كاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی از راهكارهای اصلی پیشگیری از بروز دیابت در افرادی است كه «تست تحمل گلوكز» (اندازه‌گیری قندخون بیمار پس از نوشیدن محلول قندی) ‌ مختل دارند.

تاكنون تمرین‌های منظم ورزشی در كنترل مطلوب قندخون بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 موثر نشان داده نشده‌اند، ولی می‌توانند به عنوان یك درمان فرعی ایمن و اثربخش برای این افراد تجویز شوند.

شركت منظم در تمرین‌های ورزشی، به غیر از تاثیر بر كنترل قندخون، آثار سودمند بسیاری از جمله بهبود وضعیت قلبی-عروقی، متابولیك و سلامت روانی برای بیمار مبتلا به دیابت به دنبال خواهد داشت. ورزش، در پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری‌های قلبی - عروقی و پیشگیری از عوارض خاص بیماری دیابت كمك كننده است.

دیابت نوع 1 بیشتر در سنین 7 تا 15 سال آغاز می‌شود. یعنی در دورانی كه فرد به فعالیت نیاز دارد. منع كردن كودك یا نوجوان بیمار از شركت در بازی و ورزش با همسالان، از ترس ایجاد حمله‌های افت قند خون، ممكن است در سلامت روانی و رشد اجتماعی او تاثیر منفی داشته باشد و او را از دستیابی به سایر منافع فعالیت بدنی محروم كند. از سوی دیگر، هرچه می‌گذرد، نقش فعالیت بدنی به عنوان یك ابزار درمانی، در كنترل دیابت نوع 2 و پیشگیری از بروز آن در افراد در معرض خطر، آشكارتر می‌شود. مانند هر درمان دیگر، اثر ورزش باید كاملا شناخته شود.

این یعنی گروه پزشكی بیمار مبتلا به دیابت، باید بدانند چگونه فواید و خطرهای ورزش را در بیمار موردنظر ارزیابی كنند و بهتر است این گروه درمانی كه شامل خود بیمار، پزشك، پرستار، متخصص تغذیه و روان‌شناس می‌شود، یك فرد آگاه به علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی یا متخصص پزشكی ورزشی نیز حضور داشته باشد.

ارزیابی‌های لازم قبل از شركت بیمار در ورزش

لازم است بیمار دیابتی پیش از آغاز یك برنامه ورزشی كه شدت آن از الگوی معمول فعالیت‌های روزانه‌اش بیشتر است، به‌وسیله پزشك بررسی شود تا از نظر وجود شرایطی كه پرداختن به انواع خاصی از ورزش را ممنوع كند، غربالگری انجام شود. این ارزیابی‌ها شامل گرفتن شرح حال، معاینه‌های بالینی و احتمالا اقدام‌های تشخیصی لازم هستند تا به دقت وجود داشتن یا نداشتن عوارض دیابت را مشخص كند. هنگام گرفتن شرح‌حال و انجام معاینه‌ها، باید توجه ویژه‌ای به علایم و نشانه‌های بیماری‌های قلبی- عروقی، چشمی، كلیوی، سیستم عصبی و پاها داشت.

ارزیابی قلبی - عروقی

در بیماران مبتلا به دیابت كه یكی از شرایط ذکر شده در شرح عکس بالای صفحه را دارند و می‌خواهند فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط یا بیشتر انجام دهند، تست ورزش با پایش همزمان نوار قلبی ممكن است مفید باشد.

البته بعضی از صاحب‌نظران معتقدند این شرایط بیش‌ازاندازه سختگیرانه است و باعث می‌شود برای بسیاری از مبتلایانی كه چندان در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی نیستند، تست ورزش درخواست شود و هزینه‌های متعاقب آن باعث محدودیت در شركت شود. پزشك برای تصمیم‌گیری در مورد درخواست تست ورزش برای بیمارانی كه می‌خواهند به ورزش‌های كم‌شدت مانند پیاده‌روی آرام بپردازند (كمتر از 60 درصد حداكثر ضربان قلب)، باید بر مبنای قضاوت بالینی خود عمل كند.

ورزش و دیابت نوع 2

فواید فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، قابل‌توجه است و مطالعه‌های اخیر بر اهمیت برنامه‌های ورزشی بلندمدت در پیشگیری و درمان این مشكل متابولیك شایع تاكید دارند. شواهد محكم و پایداری وجود دارد كه نشان می‌دهد افزایش فعالیت بدنی و مقداری كاهش وزن، بروز دیابت را در افراد دارای تست تحمل گلوكز مختل، كاهش می‌دهد.

توصیه می‌شود فردی كه تست تحمل گلوكز او مختل است، علاوه بر غذایی سالم و كمی محدودیت دریافت انرژی، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشد. تركیب رژیم غذایی، ورزش و تغییر رفتار، موفق‌ترین برنامه برای كنترل طولانی مدت وزن محسوب می‌شود. ورزش به تنهایی، بدون محدودكردن دریافت كالری و تغییر رفتار، كاهش وزن مختصری در حدود یك كیلوگرم به دنبال خواهد داشت. علت كم‌بودن مقدار كاهش وزن این است كه برای افراد چاق، اغلب انجام حجم كافی تمرین‌ها مشكل است و انرژی صرف‌شده حین ورزش را با مصرف غذای بیشتر یا كم كردن فعالیت در زمان‌های خارج از ساعت‌های تمرین جبران می‌كنند.

البته باید توجه داشت كاهش وزنی كه در اثر تمرین‌های ورزشی ایجاد می‌شود، در مقایسه با همان میزان كاهش وزن در اثر رژیم غذایی، با میزان بیشتری از افزایش حساسیت به انسولین همراه است. حجم بهینه تمرین‌های ورزشی برای رسیدن به كاهش وزن قابل‌توجه و پایدار، بسیار بیشتر از آن است كه برای بهبود كنترل قند نیاز است.

ورزش‌های هوازی: مقدار و شدت مناسب تمرین‌های هوازی با توجه به هدف متفاوت است: برای بهبود كنترل قند، كمك به حفظ وزن و كاهش بیماری‌های قلبی- عروقی؛ حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (60-40 درصد حداكثر اكسیژن مصرفی یا 70-50 درصد حداكثر ضربان قلب) یا حداقل 90 دقیقه در هفته تمرین هوازی شدید توصیه می‌شود.

این حجم از تمرین‌ها بهتر است حداقل در 3 روز از هفته تقسیم شوند و تمرین‌های بیش از 2 روز پیاپی قطع نشوند. در بیماران مبتلا به دیابت، هر قدر تفاوت میزان فعالیت در روزهای مختلف هفته كمتر باشد، تنظیم رژیم غذایی و دارو آسان‌تر است و به همین دلیل تمرین‌های هوازی تا آنجا كه ممكن است، باید در روزهای بیشتری از هفته انجام شوند. ورزش هوازی یا مقاومتی متوسط تا شدید، به مدت 4 ساعت یا بیشتر، در مقایسه با تمرین‌هایی در حجم كمتر، خطر بروز بیماری‌های قلبی - عروقی را به میزان بیشتری كاهش می‌دهد.

برای حفظ طولانی‌مدت كاهش وزن قابل توجه (بیشتر از 5/13 كیلوگرم)، ممكن است تمرین بیشتر، مانند 7 ساعت در هفته تمرین هوازی متوسط تا شدید، مفید باشد. با وجود ارزش‌های شناخته‌شده تمرین‌های هوازی، محدودیت‌هایی نیز در انجام آنها وجود دارد. بعضی از افراد این تمرین‌های را یكنواخت و خسته‌كننده می‌دانند. از سوی دیگر، انجام این تمرین‌ها با حجم و شدت مذكور، ممكن است برای كسانی كه قبلا زندگی كم‌تحركی داشته‌اند یا از چاقی رنج می‌برند، مشكل باشد.

متاسفانه بیشتر كسانی كه بیشترین سود را از ورزش‌های هوازی می‌برند، بیشترین مشكلات را برای انجام این تمرین‌ها دارند. در بیمارانی كه دچار چاقی، مشكلات مفصلی، سایر مشكلات فیزیكی یا عوارض دیابت هستند، حتی 30-20 دقیقه پیاده‌روی نیز می‌تواند با مشكل و درد همراه باشد.

تمرین‌های مقاومتی: اخیرا تمرین‌های مقاومتی، به عنوان ابزار درمانی موثر و ایمن در درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن مطرح شده‌اند. طبق گزارش‌های موجود، این تمرین‌ها، مشابه ورزش‌های هوازی، در افزایش حساسیت به انسولین، میزان انرژی مصرفی روزانه و كیفیت زندگی موثر هستند. از این گذشته، تمرین‌های مقاومتی، پتانسیل افزایش قدرت عضلانی، توده لخم بدن و تراكم مواد معدنی استخوان را نیز دارند كه می‌تواند بهبود نسبتا سریع، وضعیت عملكردی بیمار را به دنبال داشته باشد و از این رو بیمار زودتر پاداش تلاشش را دریافت می‌كند.

به این دلیل كه معمولا در هر جلسه چند نوع تمرین مقاومتی متفاوت انجام می‌شود، عده‌ای آن را متنوع‌تر و كمتر خسته‌كننده می‌دانند. البته باید توجه داشت كه تمرین‌های مقاومتی، برخلاف تمرین‌های هوازی ساده‌ای چون پیاده روی، به ابزار، آگاهی از تكنیك تمرین و دستورالعمل اولیه نیاز دارند. در صورتی كه منعی وجود نداشته باشد، بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 باید تشویق شوند 3 جلسه (حداقل 2 جلسه) در هفته به تمرین‌های مقاومتی بپردازند. در هر جلسه، تمرین‌ها باید همه گروه‌های بزرگ عضلانی را در قالب 8 تا 10 تمرین دربرگیرند. تعداد مناسب تكرار حركت‌ها در هر ست، 10 تا 15 تكرار است. به‌طوری كه ورزشكار به حدود خستگی نزدیك شود.

تمرین‌های کششی: اغلب تمرین‌های انعطاف‌پذیری یا تمرین‌های كششی برای افزایش دامنه حركتی مفاصل و كاهش خطر آسیب‌دیدگی‌هایی مانند كشیدگی‌های عضلانی توصیه می‌شوند.

علاوه بر اثر این تمرین‌ها بر میزان بروز آسیب‌های عضلانی، به نظر می‌رسد اجرای اصولی تمرین‌های كششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حركتی مفاصل می‌شود. از آنجا كه بیماری دیابت در دراز مدت ممكن است با افزایش محدودیت حركات مفاصل همراه باشد، شاید انجام این تمرین‌ها بتواند آثار مفیدی در بیماران مبتلا داشته باشد.

توصیه می‌شود هنگام انجام تمرین‌های كششی، عضلات به آرامی به حالت كشیده درآیند و كشش تا جایی ادامه یابد كه احساسی از كشش وجود داشته باشد ولی درد ایجاد نشود و هر حركت كششی حدود 30 ثانیه طول بكشد. همانند افراد غیردیابتی، در بیماران مبتلا به دیابت نیز شروع فعالیت ورزشی باید با دوره گرم كردن، تمرین‌های كششی و بعد از پایان ورزش، دوره سرد كردن باشد.

برای گرم كردن، فعالیت سبك هوازی به مدت 5 تا 10 دقیقه (دوی آرام، دوچرخه ثابت و...) برای آماده كردن عضلات، قلب و سیستم تنفسی لازم است. بعد از آن عضلات به 5 تا 10 دقیقه تحت كشش آرام قرار می‌گیرند و سپس به فعالیت ورزشی اصلی پرداخته می‌شود. بعد از پایان تمرین ورزشی نیز برای سرد كردن، به مدت 10-5 دقیقه فعالیتی شبیه به دوره گرم كردن برای بازگرداندن تدریجی ضربان قلب به سطح قبل از ورزش انجام می‌شود.

ورزش و دیابت نوع 1

معمولا افراد جوانی كه دچار عوارض دیابت نیستند و كنترل متابولیكی خوبی دارند، می‌توانند با اطمینان در رشته ورزشی مورد علاقه خود، حتی در سطح قهرمانی، شركت كنند، اما توصیه می‌شود از انتخاب ورزش‌های پرخطر مثل غواصی، صخره‌نوردی، سقوط آزاد و به طور كلی رشته‌های ورزشی‌ای كه در صورت كاهش هوشیاری، برای خود فرد یا سایر افراد همراه ایجاد خطر می‌كنند، پرهیز شود.

در واقع بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 تا زمانی كه به عوارض دیابت مبتلا نشده‌اند، می‌توانند در هر سطحی از فعالیت‌های ورزشی شركت كنند، ولی باید دقت داشته باشند تا با تنظیم مقدار كربوهیدرات غذایی و انسولین مصرفی از بروز افت قند خون در حین یا به دنبال فعالیت بدنی جلوگیری كنند. به فرد دیابتی‌ای كه زندگی غیرفعال داشته و تصمیم به شروع ورزش گرفته است، باید توصیه كرد ورزش را با كمترین شدت و مقدار آغاز كند و به تدریج در طی چند هفته تا چند ماه، مدت و شدت فعالیت را افزایش ‌دهد.

برای پیشگیری از ایجاد نیاز به تغییرات بزرگ در دوز انسولین و رژیم غذایی از روزی به روز دیگر، بهتر است در صورت امكان برنامه ورزشی ورزشكار دیابتی حداقل در 4 تا 5 روز از هفته انجام شود. در مواردی كه بیمار مبتلا به دیابت نوع 1 به عوارض بیماری دیابت دچار شده باشد، لازم است تا نوع و شدت تمرین‌های ورزشی او متناسب با شرایط وی تنظیم شود. بهتر است این بیماران هنگام ورزش همراه داشته باشند تا از مشكلات احتمالی كاهش گلوكز خون كاسته شود.

4 نکته برای پیشگیری از افت قند خون در هنگام ورزش در افراد دیابتی

1. بهینه‌سازی میزان انسولین تجویزی: از جمله راه‌هایی كه می‌توانند این منظور را برآورده سازند، «تزریق زیر جلدی مداوم انسولین» (CSII) با استفاده از پمپ انسولین یا استفاده از «تزریق‌های متعدد انسولین» است.

2. آموزش شناسایی شدت تمرین: عموما تمرین‌های سبك باعث تغییر مشخص تنفس نمی‌شوند و تنها مقداری ضربان قلب را افزایش می‌دهند و بر سطح قندخون بی‌تاثیرند مگر اینكه به مدت طولانی‌تر از 10 دقیقه انجام شوند. در زمان انجام تمرین‌هایی با شدت متوسط، تنفس سخت‌تر می‌شود. ضربان قلب به بیش از 100 ضربان در دقیقه افزایش می‌یابد و در مدت كمتر از 10 دقیقه قندخون بالا می‌رود، اما با طولانی‌تر شدن زمان تمرین، سطح قندخون كاهش پیدا خواهد كرد.

تمرین‌های شدید یا قدرتی باعث تند شدن تنفس و افزایش ضربان قلب بین 125 تا 160 ضربان در دقیقه می‌شوند و می‌توانند پس از گذشت مدتی باعث افت قندخون شوند، به ویژه اگر قبل از تمرین تطابق لازم در رژیم غذایی یا میزان انسولین مصرفی صورت نگرفته باشد.

3. شناسایی عوامل موثر در میزان جذب انسولین: ماساژ موضع تزریق می‌تواند باعث افزایش جریان خون منطقه شود. افزایش جریان خون محل تزریق در اثر ورزش یا افزایش حرارت محیطی نیز از این جمله هستند. این مساله به دنبال تزریق زیرجلدی انسولین در ران‌ها شایع‌تر از شكم اتفاق می‌افتد. به همین دلیل در بیشتر مواقع به ورزشكارانی كه از تزریق انسولین استفاده می‌كنند، انجام تزریق در محل شكم توصیه می‌شود.

4. آگاهی از نشانه‌های هشداردهنده افت قندخون: علایم افت خفیف قندخون شامل سرگیجه، خستگی، احساس گرسنگی، احساس گیجی، سردرد و... هستند. وقتی ورزشكار علایم افت قندخون را احساس كرد یا مربی او متوجه شروع علایم شد، باید از در دسترس‌ترین منبع قندی خوراكی (مانند آبمیوه، آبنبات، قند، قرص‌های گلوكز و...) استفاده كند. بهترین شیوه این است كه بعد از مصرف این منابع كربوهیدرات ساده، از منابع كربوهیدراتی پیچیده (مانند نان) و پروتئین نیز استفاده شود تا باعث دوام افزایش قندخون شود.

ورزش در شرایط عدم كنترل مناسب قند خون

هیپرگلیسمی (بالارفتن قندخون): ورزش در بیماران مبتلا به دیابت نوع 1، هنگامی كه سطح انسولین پلاسما پایین و فرد از لحاظ متابولیكی ناپایدار است، می‌تواند به افزایش قندخون یا هیپرگلیسمی منجر شود. در این شرایط تولید قند كبدی افزایش و برداشت قند توسط عضلات كاهش پیدا می‌كند و تولید كتون نیز بالا می‌رود. اثر سریع ورزش نیز بالا رفتن هورمون‌های دارای اثر مخالف انسولین، مانند گلوكاگون و كاته‌كولامین‌هاست كه باعث دامن زدن به این وضعیت می‌شود.

از این رو توصیه شده است اگر در اندازه‌گیری قندخون، قبل از جلسه تمرین، مقدار آن بیش از 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد از شركت در تمرین‌های جسمی تازمانی كه میزان قند به‌طور مناسب كنترل نشده است، پرهیز شود. طبق توصیه انجمن دیابت آمریكا اگر قند خون ناشتا، (همراه وجود كتون)، بیش از 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، باید از شركت در تمرین‌ها خودداری شود و اگر قندخون بدون وجود كتون بالاتر از 300 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، احتیاط لازم است.

هیپوگلیسمی (پایین آمدن قندخون): در افرادی كه انسولین یا داروهای افزاینده ترشح انسولین دریافت می‌كنند، بالا بودن میزان داروی مصرفی به نسبت مواد غذایی كربوهیدراتی (نشاسته?ای) مصرف شده یا فعالیت بدنی صورت گرفته، می‌تواند به هیپوگلیسمی یا افت قندخون بینجامد.