چگونه قدرت حفظ تعادل‌مان را تقویت کنیم؟

توانایی نگهداری تعادل یکی از توانایی‌هاست که باید از آن استفاده کرد تا این توانایی حفظ شود. 

پژوهش‌ها نیز از این نتیجه‌گیری حمایت می‌کند:
شانه‌های گرد و ستون فقراتی که انحناهای طبیعی خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدی به شما می‌دهند، بلکه با انداختن وزن‌تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار می‌دهند.

 این توصیه قدیمی در مورد وضعیت درست بدن همچنان کاربرد دارد:
سر را راست نگه‌دارید، شانه را به عقب و پایین ببرید، شکم‌تان و باسن‌تان را منقبض کنید، زانوهای‌تان را شل کنید و پاهای‌تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روی زمین بگذارید.

اگر به این تجهیزات دسترسی ندارید، می توانید به ورزش تای‌چی روی آورید، بررسی‌ها ثابت کرده‌اند که تای‌چی می‌تواند به عنوان ورزش روتین برای تقویت حفظ تعادل به کار رود. حرکات سیال و در عین حال کنترل‌ شده در تای‌چی شیوه‌‌ای عالی برای تقویت آگاهی تعادلی بدن، بهبود بخشیدن به پایداری بدن و کاهش ترس از افتادن هستند. در سالمندان و بیمارانی که در آسایشگاه‌ها زندگی می کنند، و قدرت بدنی آنها تضعیف شده است و نیز در خانه می‌توانید از این تمرین‌های چند دقیقه‌ای برای تقویت قدرت بدنی و حفظ تعادل خود استفاده کنید.

6 تمرین‌ حفظ تعادل
1 خم کردن کف‌پا

مستقیم بایستید، با یک دست یک میز یا صندلی را بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی روی پنجه‌های پا‌های‌تان تا هر ارتفاعی که می‌توانید، بلند شوید. این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی پاشنه‌های‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد 8 تا 15 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید تغییراتی را مطابق میل‌تان به آن اضافه کنید (برای مثال، می‌توانید صندلی را با یک دست بگیرید، بعد با یک انگشت روی آن تکیه کنید، بعد می توانید بدون تکیه ‌کردن با دست روی صندلی این تمرین را انجام دهید؛ بعد اگر توانستید پایداری‌تان را حفظ کنید، این تمرین را در حالی که چشم‌تان بسته است، انجام دهید).

2 خم کردن زانو
راست بایستید، یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی زانوی‌ یک پای‌تان را تا حدی که می‌توانید خم کنید، به طوری که ساق‌ پای‌تان پشت ران جمع شود.
در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و آن را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را 8 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد 8 تا 15 بار دیگر آن را تکرار کنید. مانند تمرین قبلی با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید انجام آن را سخت‌تر کنید.
3 بلند کردن پا از پهلو
راست بایستید، و پاهای‌تان را اندکی جدا کنید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را از پهلو به اندازه 15 تا 30 سانتی‌‌متر بلند کنید (در حین انجام این تمرین پشت و زانوهای‌تان را راست نگه دارید).

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 15 بار تکرار کنید. مانند موارد قبلی با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید این تمرین را با تغییراتی انجام دهید.

4 خم کردن مفصل لگن
راست بایستید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید. به آرامی یک زانوی‌تان را به سمت قفسه‌سینه‌تان خم کنید، بدون اینکه کمر یا لگن‌تان خم شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را 8 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد 8 تا 15 بار دیگر آن را تکرار کنید.
5 باز کردن مفصل لگن
در فاصله 30 تا 45 سانتی‌متر یک میز یا صندلی بایستید. از مفصل لگن خم شوید و صندلی را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید، و آن را راست نگه ‌دارید.

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردانید. این حرکت را برای هر 8 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد 8 تا 15 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید با انجام تغییرات مانند موارد قبلی آن را سخت‌تر کنید.
6 تمرین‌های همگانی
این نوع تمرین‌ها تعادل‌ شما را نیز بهبود می‌بخشند. شما می‌توانید آنها را تقریبا در هر زمانی و در هر جایی و به هر تعداد که بخواهید انجام دهید، به شرطی که تکیه‌گاهی در نزدیکی‌تان وجود داشته باشید، که اگر تعادل‌تان به هم خورد، بتوانید به آن چنگ بزنید: راه رفتن پاشنه به پنجه- هنگام قدم برداشتن، پاشنه یک پای‌تان را در جلوی پنجه پای‌ دیگرتان قرار دهید. پاشنه و پنجه پاها باید با هم تماس داشته باشند.

ایستادن روی یک پا (برای مثال هنگامی که در صف سوپرمارکت یا اتوبوس قرار دارید) روی یک پا بایستید. و بعد پاهای‌تان را عوض کنید. بدون استفاده از دست‌های‌تان بلند شوید و بنشینید.

گردآوری : گروه  سلامت سیمرغ

www.seemorgh.com/health

منبع :salamat.ir

 

مطالب پیشنهادی :
ورزش برای تسکین بیماریهای مزمن(1)
ورزش و سرطان
ورزش چشم
چگونه زانو درد خود را با ورزش کنترل کنیم؟
ورزش برای بیماران قلبی