نسخه ای برای گردن درد

‌ارگونومی و گردن‌درد

گردن‌دردی که به علت ضربه شلاقی (حرکت ناگهانی گردن به جلو هنگام تصادف اتومبیل) یا سایر ضربه‌ها ایجاد نشده باشد، معمولا به قرارگیری گردن در وضعیت نامناسب مربوط می‌شود.  درد عضلات گردن ممکن است ناشی از سفتی و گرفتگی این عضلات باشد:

• عضلات اسکالن: سه جفت عضله در پهلوی گردن که آن را می‌چرخانند.

• عضلات ساب‌اکسی‌پیتال: چهار جفت عضله در پشت گردن که سر را می‌چرخانند.

• عضلات پکتورالیس کوچک: یک جفت عضله مثلثی‌شکل باریک در بخش بالایی قفسه سینه.

• عضلات لواتور اسکاپولا: یک جفت عضله که در پشت و پهلوی گردن قرار دارند و به استخوان ترقوه متصل می‌شوند.

اگر گردن و ستون فقرات به‌طور مناسب در راستای هم قرار نگرفته باشند، گردن ممکن است در معرض آسیب باشد یا دیسک‌های بین مهره‌های گردنی در نتیجه فشار مداوم دچار تحلیل‌رفتگی شوند.

گردن درد ناشی از قرارگیری نامناسب سر و گردن شایع‌ترین وضعیتی که باعث گردن‌درد می‌شود، جلوافتادگی شانه و گردن است. در این وضعیت، خمیدگی گردن به جلو، سر را در جلوی شانه‌ها قرار می‌دهد. این وضعیت سر باعث ایجاد مشکلات متعددی می‌شود؛ از جمله:

• کشش به جلویی که وزن سر ایجاد می‌کند، بر مهره‌های بخش پایینی گردن فشار می‌آورد و باعث تحلیل‌رفتن دیسک‌های بین‌مهره‌ای و سایر مشکلات تحلیل‌برنده (دژنراتیو) گردنی می‌شود.

• عضلات بخش بالایی گردن مدام در حالت فعالیت بیش از حد می‌مانند تا کشش سنگینی سری که به جلو خم شده است، خنثی کنند.

• این وضعیت اغلب با جلوافتادگی شانه‌ها و گرد بودن بخش بالایی پشت همراه است که نه تنها مشکلات گردن را تشدید می‌کند، بلکه باعث درد شانه هم می‌شود.

• هرچه زمان بیشتری را در وضعیتی كه سر جلو قرار داشته باشد، بمانید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار مشکلات گردن و شانه شوید.

• بخشی از گردن که به‌خصوص به وضعیت جلوافتادگی سر حساس است، بخش پایینی آن است که درست بالای شانه قرار دارد.

• مهره‌های بخش پایینی گردن (مهره?های پنجم و ششم گردنی) ممکن است در نتیجه کشش مداوم سنگینی ناشی از جلوافتادگی سر، روی هم به سمت جلو یا پهلو لغزش پیدا کنند. وارد آمدن این فشار به مهره‌های پایینی گردن به خصوص برای افرادی که کارشان طوری است که در طول روز باید مدام به جلو یا پایین نگاه کنند، مانند داروسازان که باید قرص‌ها را بشمارند یا كاربران رایانه که باید مدام به صفحه رایانه نگاه کنند، مشکل‌آفرین است.

• فشار طولانی‌مدت واردشده بر مهره‌ها در نتیجه جلوافتادگی سر در نهایت باعث تحریک‌شدن رویه‌های مفصل‌های کوچک و رباط‌ها و بافت‌های نرم در گردن می‌شود. این تحریک ممکن است به گردن‌دردی منجر شود که به سمت تیغه‌های شانه و بخش بالایی پشت تیر می‌کشد و بالقوه می‌تواند مجموعه‌ای از عوارض را ایجاد کند، از جمله:

- ایجاد نقاط ماشه‌ای در عضلات: نقاط حساس مشخص که در لمس دردناک هستند و دامنه حرکت عضله را محدود می‌کنند.

- مشکلات ناشی از تحلیل‌رفتگی دیسک بین‌مهره‌ای که بالقوه ممکن است به بیماری تحلیل‌رفتگی دیسک‌های گردنی، آرتروز (استئوآرتریت گردن) یا بیرون‌زدگی دیسک بین‌مهره‌ای گردن بینجامند.

1 مانیتور کامپیوتر باید به اندازه درازای یک دست از شما فاصله داشته باشد. نوک انگشتانتان نباید به صفحه برسد. همچنین باید مسیر دیدتان به موازات بالای صفحه نمایش باشد.

2 منبع نوری که استفاده می‌کنید، باید کم‌شدت باشد و به‌طور مستقیم در مسیر دیدتان قرار نداشته باشد.

3 صفحه کامپیوتر باید عمود بر خط دید شما باشد.

4 بازوهایتان باید با زاویه 90 درجه قرار گیرد و آرنجتان خم شده باشد.

5 باید راست بنشینید و پشت و باسنتان به صندلی تکیه داشته باشد.

6 پشتی صندلی باید بالشتک، مناسبی داشته و قابل‌تنظیم باشد.

7 از یک بالشتک زیرمچی روی میز استفاده کنید تا هنگامی که تایپ نمی‌کنید، دستتان روی آن استراحت کند.

8 پاهایتان را به صورت صاف و نزدیک به هم روی زمین بگذارید.

توجه به ارگونومی محل‌کار به‌عنوان بخشی از درمان و پیشگیری از گردن درد اهمیت دارد. شاید اصلاح نحوه قرارگیری میزکار، محل قرارگیری رایانه و صفحه‌نمایش آن و صفحه‌کلید بتواند به بهبود قرارگیری بخش بالایی پشت و گردن کمک کند.

در حالی‌که پشت‌میز کارتان راست نشسته‌اید و به‌طور مستقیم به جلو نگاه می‌کنید:

چشم‌هایتان باید به‌طور مستقیم به موازات یک سوم بالایی صفحه رایانه باشد.

ساعدهایتان باید هنگام تایپ‌ تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد.

آرنج‌هایتان باید در کنار پهلوهایتان قرار بگیرد.

پاهایتان باید صاف روی زمین قرار داشته باشد و ران‌هایتان به موازات سطح زمین باشد.

اگر کارتان را باید به صورت ایستاده یا کارهای دیگری در حال نشستن یا راندن یک وسیله انجام ‌دهید، مطمئن شوید بدنتان به‌طور مداوم به یک طرف بیشتر نچرخیده باشد و در انجام کارهای تکراری تا حد ممکن این تقارن را حفظ کنید.

حرکت?های مداوم به یک طرف بدن یا چرخش مداوم گردن و پشت به یک طرف ممکن است بر مفاصل و بافت‌های نرم فشار آورد و باعث درد گردن و پشت شود. برخی از افراد به علت انجام کارهای تکراری یا عادت بد نشستن دچار وضعیت قرارگیری بد سر، گردن و شانه‌ها می‌شوند.

برای بازگردان وضعیت درست قرارگیری گردن می‌توانید تمرین‌های کششی و قدرتی انجام دهید تا فشار از روی گردن برداشته شود و درد تخفیف یابد.

تـمـریـن‌هـای نـقـطـه ماشـه‌ای برای گـردن درد

نقاط ماشه‌ای در عضلات اطراف تیغه‌های شانه ممکن است در نتیجه تحریک‌شدن مفاصل «فاست» یا «آپوفیزیال» (مفاصلی که در واقع قسمت‌هایی از زوائد مهره‌ها هستند که به یکدیگر نزدیک شده و بین آنها غضروف قرار گرفته‌است) در بخش پایینی مهره‌های گردن ایجاد شوند.

تسکین‌ درد این نقاط ماشه‌ای به کاهش درد گردن و بخش بالایی پشت هم کمک می‌کند.

دو تمرین موثر برای تسکین درد نقاط ماشه‌ای شامل تمرین با فوم رولر و راکت‌بال است:

راکت‌بال

از توپ راکت‌بال می‌توانید برای ماساژ نقاط ماشه‌ای دردناک روی تیغه شانه در پشت استفاده کنید. توپ راکت‌بال یک توپ لاستیکی جهنده است که 57 میلی‌متر قطر دارد.

در حالی‌که بخش بالایی پشتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، راکت‌بال را میان عضلات دردناک گردن و تیغه‌های شانه قرار دهید.

با استفاده از پاهایتان، بدنتان را حرکت دهید تا توپ حدود 3 دقیقه به سمت بالا و پایین عضلات گردن بلغزد.

فوم رولر

فوم رولر یک میله دراز فومی با قطر 15 سانتی‌متر است که می‌توان از آن برای تخفیف درد در نقاط ماشه‌ای گردن استفاده کرد.

برای انجام تمرین با فوم رولر به این ترتیب عمل کنید:

فوم رولر را روی زمین بگذارید.

در درازای بدن روی فوم رولر دراز بکشید.

دست‌هایتان را زیر مفاصل لگن‌تان بگذارید.

آرام رول را به طرفین بچرخانید و در عین حال پشت خودتان را موازی زمین نگه‌دارید تا زمانی که فوم رولر روی عضلات ترقوه‌ای که نقاط ماشه‌ای دردناک روی آنهاست، بلغزد.