* تای چی:
ورزش بسیار آرامی است كه نیرومندی و هماهنگی بین اعضائ را همزمان با هم در پی دارد.مطالعات نشان داده زنانی كه روزانه 45دقیقه و به مدت 5 روز در هفته این حركات را انجام می دهند،نسبت به زنانی كه تای چی نمی كنند، 3.5 برابر كمتر دچار از دست دادن تراكم استخوانی می شوند. و در آزمایشاتی كه برای میزان مواد معدنی در تراكم استخوانی انجام می شود آنها بیشتر ین امید را دارند.
* یوگا:
بنا بر مطلب موجود در روزنامه مربوط به یوگا زنانی كه یوگا كار كرده اند،میزان تراكم استخوانی در ستون فقرات در آنها بیشتر از سایرین بوده است.همچنین یوگا در تقویت استخوانهای مفصل ران و ستون فقرات وهمچنین مچ دستها كه بیشترین آسیب پذیری را دارند،موثر است.در یوگا حركات جنگجو برای استخوانهای ران و پاها موثر بوده در حالی كه حركتهای downward dog برای استخوانهای مچ دست و شانه خوب است.حركت كبری و ملخ برای ماهیچه های پشت و ستون فقرات خوب است .یوگا همچنین برای حفظ تعادل و هماهنگی و تمركز و افزایش هوشیاری بسیار موثر است.
ورزش بسیار آرامی است كه نیرومندی و هماهنگی بین اعضائ را همزمان با هم در پی دارد.مطالعات نشان داده زنانی كه روزانه 45دقیقه و به مدت 5 روز در هفته این حركات را انجام می دهند،نسبت به زنانی كه تای چی نمی كنند، 3.5 برابر كمتر دچار از دست دادن تراكم استخوانی می شوند. و در آزمایشاتی كه برای میزان مواد معدنی در تراكم استخوانی انجام می شود آنها بیشتر ین امید را دارند.
بنا بر مطلب موجود در روزنامه مربوط به یوگا زنانی كه یوگا كار كرده اند،میزان تراكم استخوانی در ستون فقرات در آنها بیشتر از سایرین بوده است.همچنین یوگا در تقویت استخوانهای مفصل ران و ستون فقرات وهمچنین مچ دستها كه بیشترین آسیب پذیری را دارند،موثر است.در یوگا حركات جنگجو برای استخوانهای ران و پاها موثر بوده در حالی كه حركتهای downward dog برای استخوانهای مچ دست و شانه خوب است.حركت كبری و ملخ برای ماهیچه های پشت و ستون فقرات خوب است .یوگا همچنین برای حفظ تعادل و هماهنگی و تمركز و افزایش هوشیاری بسیار موثر است.
* پیاده روی تند:
پیاده روی در بین زنان از ورزشهای پر طرفدار است و برای تقویت استخوانها نیز مفید می باشد. مطالعات بر روی پرستاران نشان می دهد پیاده روی به مدت 4 ساعت در هفته، 41درصد خطر ابتلا به شكستگی استخوان ران در آنها كاهش داده است.البته پیاده روی تند بهتر است اما باید با شرایط بدنتان سازگار باشد.پیاده روی در هر شرایطی امكان پذیر است حتی در مسافرت.
* بازی گلف:
شاید فكر كنید كه گلف برای افراد میانسال كه قدرت تحرك ندارند،ورزش مناسبی است.حركت شانه ها و تاب دادن چوب گلف برای ضربه زدن به توپ، برای بالاتنه بسیار مفید است و رفتن به دنبال توپی كه سرگردان است،به معنی این است كه شما با رانها و ستون فقرات خود كار كرده اید
پیاده روی در بین زنان از ورزشهای پر طرفدار است و برای تقویت استخوانها نیز مفید می باشد. مطالعات بر روی پرستاران نشان می دهد پیاده روی به مدت 4 ساعت در هفته، 41درصد خطر ابتلا به شكستگی استخوان ران در آنها كاهش داده است.البته پیاده روی تند بهتر است اما باید با شرایط بدنتان سازگار باشد.پیاده روی در هر شرایطی امكان پذیر است حتی در مسافرت.
* بازی گلف:
شاید فكر كنید كه گلف برای افراد میانسال كه قدرت تحرك ندارند،ورزش مناسبی است.حركت شانه ها و تاب دادن چوب گلف برای ضربه زدن به توپ، برای بالاتنه بسیار مفید است و رفتن به دنبال توپی كه سرگردان است،به معنی این است كه شما با رانها و ستون فقرات خود كار كرده اید
* رقص:
البته در اینجا هدف ما این نیست كه بگوییم رقصهای تخصصی در این زمینه لازم است،حركتهای ساده رقص و حركات ایروبیك نوعی ورزش برای تقویت استخوانها می تواند باشد
البته در اینجا هدف ما این نیست كه بگوییم رقصهای تخصصی در این زمینه لازم است،حركتهای ساده رقص و حركات ایروبیك نوعی ورزش برای تقویت استخوانها می تواند باشد
* اسکیت:
حركتهایی كه در آنها با پا به زمین ضربه زده می شود،در افزایش تراكم استخوانها مخصوصاً استخوانهای رانها نقش دارند در واقع كاری كه این ورزش می كند مانند پیاده روی است البته هاكی در سرازیریها و سربالاییها تاثیر بیشتری بر روی تراكم استخوانی دارد.در كل ضرباتی كه با كف پا ایجاد شده و به قسمتهای بالایی می رسد،در افزایش تراكم استخوانها تاثیر بسزایی دارد.
حركتهایی كه در آنها با پا به زمین ضربه زده می شود،در افزایش تراكم استخوانها مخصوصاً استخوانهای رانها نقش دارند در واقع كاری كه این ورزش می كند مانند پیاده روی است البته هاكی در سرازیریها و سربالاییها تاثیر بیشتری بر روی تراكم استخوانی دارد.در كل ضرباتی كه با كف پا ایجاد شده و به قسمتهای بالایی می رسد،در افزایش تراكم استخوانها تاثیر بسزایی دارد.
* ورزشهای چوگانی:
تنیس،اسكوواش و بدمینتن در باز سازی نیروی از دست رفته و در تقویت تراكم استخوانها بسیار موثر است.وقتی كه دستها و شانه ها و مچ برروی راكد فشار می آورد و ضربه ای كه به توپ می زنید،به همراه دویدن به سمت توپ تاثیر زیادی بر دستها و پاها دارد. اگر می خواهید بازیهای چوگانی انجام دهید،بهتر است كه به تنهایی این كار را بكنید با دویدن به این طرف و آن طرف به تقویت استخوانهای خود كمك می كنید.
تنیس،اسكوواش و بدمینتن در باز سازی نیروی از دست رفته و در تقویت تراكم استخوانها بسیار موثر است.وقتی كه دستها و شانه ها و مچ برروی راكد فشار می آورد و ضربه ای كه به توپ می زنید،به همراه دویدن به سمت توپ تاثیر زیادی بر دستها و پاها دارد. اگر می خواهید بازیهای چوگانی انجام دهید،بهتر است كه به تنهایی این كار را بكنید با دویدن به این طرف و آن طرف به تقویت استخوانهای خود كمك می كنید.
* ورزشهای استقامتی:
بالا بردن وزن از طریق استفاده از دستگاههای موجود در باشگاهها و یا هر گونه ورزش به این صورت بدون وسیله به نوعی ورزش استقامتی به شمار می رود.در واقع بر مفاصل و استخوانها فشاری وارد می آید كه جرا حان عمومی انجام آنرا دو روز در هفته پیشنهاد می كنند.در هر باشگاهی هم افرادی وجود دارند كه می توان با تكیه بر آنها ورزشهای مورد نظر را انجام داد.
استخوانهای لاغر اگر استخوانهای لاغری دارید،یك سری نكات هست كه به آنها دقت كنید:
به دلیل اینكه خطر شكستگی استخوان در شما بالاست،در انجام بعضی ورزشها مثل اسکیت روی یخ،اسکیت در سراشیبیها یا اسکیت درون سالنی احتیاط لازم را به عمل آورید.اگر در ناحیه ستون فقرات استخوان بندی بدنتان لاغر است،بهتر است حركات خمیده خیلی عمیق را در یوگا انجام ندهید.قبل از انجام هر برنامه ورزشی با دكتر خود مشورت كنید مخصوصاً اگر تحت معالجه هستید.استخوان سازی در كودكان 3تا 4 ماه طول می كشد و اگر سنتان بالاست یا پوكی استخوان دارید، این زمان بیشتر می شود،بنابراین انتظار نداشته باشید بعد از گذشت تنها یك هفته اثرش را خود ببینید اما به هر حال این اتفاق خواهد افتاد فقط حوصله داشته باشید.
بالا بردن وزن از طریق استفاده از دستگاههای موجود در باشگاهها و یا هر گونه ورزش به این صورت بدون وسیله به نوعی ورزش استقامتی به شمار می رود.در واقع بر مفاصل و استخوانها فشاری وارد می آید كه جرا حان عمومی انجام آنرا دو روز در هفته پیشنهاد می كنند.در هر باشگاهی هم افرادی وجود دارند كه می توان با تكیه بر آنها ورزشهای مورد نظر را انجام داد.
استخوانهای لاغر اگر استخوانهای لاغری دارید،یك سری نكات هست كه به آنها دقت كنید:
به دلیل اینكه خطر شكستگی استخوان در شما بالاست،در انجام بعضی ورزشها مثل اسکیت روی یخ،اسکیت در سراشیبیها یا اسکیت درون سالنی احتیاط لازم را به عمل آورید.اگر در ناحیه ستون فقرات استخوان بندی بدنتان لاغر است،بهتر است حركات خمیده خیلی عمیق را در یوگا انجام ندهید.قبل از انجام هر برنامه ورزشی با دكتر خود مشورت كنید مخصوصاً اگر تحت معالجه هستید.استخوان سازی در كودكان 3تا 4 ماه طول می كشد و اگر سنتان بالاست یا پوكی استخوان دارید، این زمان بیشتر می شود،بنابراین انتظار نداشته باشید بعد از گذشت تنها یك هفته اثرش را خود ببینید اما به هر حال این اتفاق خواهد افتاد فقط حوصله داشته باشید.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی:
استخوان های محکمتر با ورزش
از دستگاههای ورزشی، خودسرانه استفاده نکنيد
دوچرخهسواران در معرض ابتلا به پوكی استخوان هستند
هشت توصیه برای جلوگيری از پوكی استخوان
چه کسانی پوکی استخوان دارند؟