چگونه توانمندی و انعطاف‌پذیری مفصل شانه را افزایش دهیم؟

 تقویت شانه

درد شانه یکی از شکایات عمده افراد است. گاهی اوقات علت درد در این قسمت ارتباطی با اختلالات شانه ندارد و از نواحی دیگر به شانه انتشار پیدا می‌کند. البته عوامل مختلفی باعث درد شانه می‌شوند از جمله التهاب تاندون‌ها، آسیب‌های عضلانی، ضعف عضلات اطراف شانه، دردهای انتشاری و حتی بی‌تحرکی.

شناخت مفصل شانه

مفصل شانه از 3 استخوان کتف در پشت، قسمت بالایی استخوان بازو در خارج، استخوان ترقوه در جلو و 17 عضله تشکیل ‏شده است‏. ثبات مفصل شانه به علت شکل قرارگیری استخوان‌های آن و دامنه حرکتی زیاد آن نسبت به سایر مفاصل، کمتر است و باید عضلات و تاندون‌های اطراف آن، ثبات را ایجاد کنند و عوامل مختلفی می‌تواند به مفصل شانه آسیب برساند و سبب درد شود که در صورت مشاهده درد باید به پزشک مراجعه کرد. البته مشاغلی که از کمربند شانه‌ای، کمتر استفاده می‌کنند به مرور زمان، موجب می‌شوند مفصل شانه خشک و انعطاف و قدرت عضلات ناحیه کم شود و خستگی‌های زودرس، درد و کاهش دامنه حرکتی برای افراد به وجود بیاید که همه موارد یادشده یکی از شایع‌ترین دردهای شانه را موجب می‌شوند.

عوامل بروز درد شانه

• • التهاب تاندون‌ها.
  • آسیب‌های عضلانی.
  • بی‌ثباتی مفصل شانه.
  • دررفتگی مفصل آخرومی-ترقوه‌ای.
  • پیچ‌خوردگی.
  • نشانگان گیرافتادگی شانه.
  • شکستگی استخوان‌های شانه.
  
  
• یادتان باشد که....
  • در صورت وجود درد قبل از هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید.
  • برای اجرای ورزش با متخصصان علوم ورزشی مشورت کنید.
  • همیشه تمرینات را با شدت کم شروع کنید و با گذشت چند روز که بدن آماده‌تر شد، شدت را اندکی افزایش دهید.
  • هنگام انجام تمرین‌های ورزشی هرگز خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید و دیگران را مبنای تمرین‌های ورزشی خود قرار ندهید، مگر اینکه آن تمرین‌ها را پزشک تان تایید و توصیه کرده باشد.
  
  

تمرین اول برای تقویت شانه

روی صندلی بنشینید و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاه تان رو به سقف باشد. تمرین را 3 مرتبه و هر دفعه 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه، بهتر است 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین دوم برای تقویت شانه

در وضعیت ایستاده مقابل دیوار قرار بگیرید. یک دست تان را تا زاویه کتف بالا بیاورید و مشابه تصویر تنه را به سمت مخالف بچرخانید. تمرین را برای هر سمت از بدن، 3 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 15 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 15 تا 30 ثانیه باشد.

تمرین سوم برای تقویت شانه

در گوشه دیوار یا ورودی در اتاق قرار بگیرید. دست‌هایتان را باز کنید و تنه‌تان را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را 4 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 15 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین چهارم برای تقویت شانه

در وضعیت ایستاده چوبی را در دستان تان بگیرید و مشابه تصویر، دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه بهتر است، 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین پنجم برای تقویت شانه

در وضعیت ایستاده (مشابه تصویر)، شانه‌هایتان را به جلو، بالا و عقب بچرخانید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین ششم برای تقویت شانه

مشابه تصویر در وضعیت ایستاده به دیوار تکیه دهید. دست‌هایتان را از آرنج در حالت 90 درجه قرار دهید. دست‌ها را تا آنجا که آرنج‌ها صاف شوند، بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه 12 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه، بهتر است 15 تا 30 ثانیه باشد.

بیشتر بدانید : درد شانه و کتف، علائم، دلایل، تشخیص و درمان

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:salamat.ir