6- " خوردن در شب هنگام، سبب افزایش وزن می شود"
قطع مصرف تنقلات در شب یک راه رایج در میان مردم است زیرا به نظر منطقی می رسد- وقتی کمتر فعالیت می کنید کمتر بخورید. اما این مطلب سالهاست که مورد بحث بوده است و حتی اخیرا مطالعه ای در آوریل 2011 در مجله چاقی Obesity انجام شده و در آن پیشنهاد شده که خوردن پس از ساعت 8 بعد از ظهر، ممکن است ریسک چاقی را افزایش دهد اما دلایل روشنی بر اینکه چرا چنین است وجود ندارد.
اساسا چیزی که بر روی مقدار وزن گیری شما اثر می گذارد، مقدار خوردن است نه زمان آن. بسیاری از افراد شب هنگام به دلایلی غیر از گرسنگی مانند خستگی یا احساسات دیگر چیز می خورند و به همین دلیل بیشتر از نیاز بدن خود کالری دریافت می کنند.این کالری های اضافی به صورت چربی در بدن آنها ذخیره می گردد. همچنین اشخاصی که در شب خوراکی می خورند، ممکن است بدون اشتها بیدار شوند و صبحانه نخورند یعنی وعده ای که سبب کنترل میزان دریافت کالری در سرتاسر روز می گردد.
برای رفع کردن گرسنگی شب هنگام، شام را یک ساعت دیرتر بخورید. این مطلب را مارجوری نولان، محقق و یکی از سخنگویان انجمن رژیم آمریکا بیان می کند. با جلوگیری از اصرار به خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نولان می افزاید: کمی دیرتر شام خوردن- اما دست کم دوساعت زودتر از زمان رفتن به بستر- به پیشگیری از خوردن بدون توجه کمک می کند.
7- "آب خوردن خیلی زیاد به کم کردن وزن کمک می کند."
از حمله به آبسردکن اداره (و دویدن به سوی دست شویی) دست بردارید. البته این ممکن است که نوشیدن آب می تواند به تلاش های کم کردن وزن کمک کند، اما این کار به خودی خود و بدون تغییر عادات دیگرتان، سبب کاهش وزن نمی گردد. یک دانشگاه کالیفرنیای شمالی، مطالعه ای انجام داده و دریافته است که افرادی که به طور منظم آب می نوشند، در مقایسه با افرادی که برای رفع تشنگی قهوه، چای و یا نوشابه های گازدار می نوشند، به طور میانگین روزانه 200 کالری کمتر غذا می خورند. و اگر شما به جای نوشابه های قند دار، آب بنوشید، این کالری هایی که وارد بدنتان نشده اند، سبب کاهش وزن می شوند.
همچنین نوشیدن آب یخ، به شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید. محققان آلمانی دریافته اند که نوشیدن 6 فنجان آب یخ در روز، سوخت و ساز را روزانه به اندازه ی حداکثر 50 کالری بالاتر می برد. این امر احتمالا به دلیل این است که آب باید تا دمای بدن گرم بشود.
تصمیم با شما است که برای سوزاندن 50 کالری بیشتر در روز، آب یخ مصرف کنید یا از پله ها بالا بروید.
8- " گیاهخواری کمک می کند که به سایز مناسب دست پیدا کنیم."
حذف گوشت از رژیم غذایی، می تواند مزایای خوبی برای سلامتی داشته باشد، اما اگر شما از یک رژیم غذایی گیاهخواری به صورت درست پیروی نکنید، ممکن است به صورت اتفاقی وزنتان بیشتر بشود.
داون جکسون بلانتر، محقق و مؤلف کتابهایی درباره ی رژیم غذایی، توضیح می دهد که افراد گیاهخوار مبتدی اشتباهات مشترکی را انجام می دهند که ممکن است به افزایش وزن آنها منجر گردد. این افراد باید مراقب باشند که بدل به موارد زیر نشوند:
- گیاهخواران پنیری: این افراد گوشت را از برنامه غذایی خود حذف و پنیر را به عنوان منبع پروتئین جایگزین آن می کنند. اما پنیر دارای کالری بالا، و همچنین چربی بالا است و باید مصرف آن به صورت متعادل باشد.
- علاقمندان به جایگزن های غیر گوشتی(دامی): تمام آنچه که این افراد می خورند، قطعاتی است از جایگزن های گوشت گرم، مانند ناگت جوجه سویا، سوسیس گیاهی و رشته های بیکن گیاهی. خوردن گاه و بیگاه یا محدود این محصولات اشکالی ندارد، اما اینها تا سطح بالایی فرآوری شده اند و می توانند منجر به افزایش شدید سطح سدیم شده که می تواند به تورم و نگهداری آب در بافت های بدن بینجامد.
- گیاهخوارهای غیرگیاهی: بسیاری از گیاهخواران، به اندازه کافی میوه و سبزی نمی خورند. این افراد عمدتا از دانه ها، حبوبات و برگرهای گیاهی می خورند که همگی دارای کالری بالایی هستند.
- گیاهخوارانی که همان غذاهای قبل را منهای گوشت می خورند: این اشخاص، همان غذاهای قبلی را می خورند اما بدون گوشت. اگر این افراد پروتئین را جایگزین نکنند، احتمالا دچار اشتهای بیش از حد خواهند شد و همچنین ممکن است کمبود مواد مغذی اساسی در بدن آنها رخ دهد.
- طرفداران برچسب غذای گیاهی: این افراد به دنبال هر دستور غذا یا بسته بندی که دارای کلمات "گیاهی" یا "بدون گوشت" باشد می روند و سپس تا می توانند از آنها می خورند. این افراد در اغلب موارد دچار پرخواری غذاهای بی ارزش می شوند. توجه داشته باشید که کلمه ی "گیاهی" مترادف "سالم" یا " کالری پایین" نیست.
بلاتنر توصیه می کند که به عنوان یک منبع پروتئین سالم، آسان و ارزان، به جای گوشت در غذاها از حبوبات استفاده بشود. او به گیاهخواران تازه کار سفارش می کند که دستور غذاهای گیاهی را امتحان کنند و آنهایی را که دوست دارند به طور مدام مصرف کنند بیابند.
9- " مصرف نوشابه های رژیمی و غذاهای رژیمی راهی هوشمندانه برای کم کردن وزن است."
شاید این روشی معقول باشد که از نوشابه های رژیمی و غذاهای رژیمی بسته بندی شده برای کاهش وزن استفاده کنیم زیرا این خوراکی ها دارای کالری پایین یا اصلا بدون کالری هستند. اما نکته در اینجاست که نتیجه ی این عمل، دوام ندارد و پایداری ندارد. نوشابه های گازدار رژیمی می توانند سبب بالا بردن ریسک سندروم متابولیک بشوند، این عارضه مجموعه ای از علایم شامل سطح بالای چربی شکمی، قند خون، و کلسترول را در بر می گیرد. براساس یک تحقیق انجام گرفته در دانشگاه مینه سوتا بر روی 10000 نفر در سنین 45 تا 64 سال، افرادی که روزانه فقط یک نوشابه ی گازدار رژیمی می نوشند ریسک ابتلای آنها به این سندروم 34% بالاتر از افرادی است که از این نوشابه ها استفاده نمی کنند.
اشلی کوف، محقق و متخصص رژیم در این باره می گوید: کاری که شما در هنگام استفاده از نوشابه ها و غذاهای رژیمی می کنید در واقع تلاشی برای فریب دادن و خیانت به بدنتان است. "بدن ما از نظر فیزیولوژیکی باهوش تر از آن است که بتوان بر آن غلبه کرد. اگر از یکی از این مواد استفاده کنید، آنگاه همیشه به آن نیاز خواهید پیدا کرد، ممکن است شما به این ترتیب به کاهش وزن دلخواه خود دست پیدا کنید ولی از نظر سلامتی، منفعتی نخواهید برد." او می گوید که بسیاری از مردم در سرانجام کار نتیجه ای نمی گیرند و به این محصولات وابستگی پیدا می کنند.
دکتر کوف می گوید:" نظریه ی من این است که کیفی بیندیشید، یعنی با کیفیت ترین غذاهای در دسترس را انتخاب کنبد. غذاهای رژیمی کالری کمتری دارند اما در مقایسه با غذاهای کیفی، دارای مواد مغذی کمتری هستند.
10- بعد از چهل سالگی، اضافه وزن و چربی دور شکم غیر قابل پیشگیری است."
بگذارید در این مورد صادق باشیم: شما صبح روزی که چهل سالتان تمام شود با 5 یا 6 کیلو وزن اضافه از خواب بر نخواهید خواست. با افزایش سن از دست دادن وزن دشوارتر می شود، اما شما شما با قرار دادن چند عادت سالم در برنامه زندگی خود، در خلال سالهای بعد می توانید وزن خود را ثابت نگهدارید، و یا حتی از آن کم کنید.
در خانمها، سالهای منتهی به یائسگی که به نام دوره پیش یائسگی شناخته می شود، زمان مهم برای اضافه شدن وزن است: بر اساس مطالعات انجام شده در مایوکلینیک، زنان هرسال یک پوند(حدود نیم کیلو) افزایش وزن می یابند و این افزایش عمدتا در ناحیه کمر است.
دو متهم اصلی در افزایش وزن عبارتند از هورمونهای مرتبط با افسردگی و استرس و سوخت و ساز آهسته.
اما رسیدن به دوره ی یائسگی نبایستی به معنای فرو افتادن در دره ی فربهی باشد. مطالعات نشان می دهند که حتی در این دوره ی گذار، هرچه بیشتر ورزش کنید، لاغرتر خواهید بود. رژیم غذایی خود را تحت مظر بگیرید تا نتیجه ای که به دست می آید بهتر گردد.
با به کارگیری این راهنمایی ها، ورزش و عادات غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که این اضافه وزن در شما از بین برود:
حداقل 4 ساعت در هفته ورزش کنید: نتایج یک مطالعه ی 10 ساله که توسط انجمن سرطان آمریکا بر روی 44000 نفر از خانمها در دهه ی 40 و اوایل دهه ی 50 عمر آنها انجام شده نشان می دهد که با این مقدار ورزش، آنها نه تنها اضافه وزن نداشتند بلکه وزن آنها کاهش پیدا کرده است. از این تمرینات برای سنین بالای 40 سال استفاده کنید:
• هر روز 10 دقیقه حرکت های جهشی به بدن خود بدهید به گونه ای که ضربان قلبتان افزایش یابد: در یک مطالعه علمی نشان داده شد که زنانی که حدود 10 دقیقه یا بیشتر در روز این گونه حرکتها (مثل دویدن آهسته) را انجام می دهند در مقایسه با خانم هایی که این کار را نمی کنند دور کمرشان حدود 15 سانتیمتر کمتر است.
• بلند کردن وزنه : در هفته دو یا سه جلسه این کار را انجام دهید، با این کار جلوی از دست دادن ماهیچه ها که یکی از اثرات افزایش سن است و سبب کندی سوخت و ساز می شود را می گیرید.
• از خوردن کربوهیدراتهای خیلی تصفیه شده خودداری کنید: در تحقیقی که در دانمارک انجام شده است معلوم شده که زنانی که در رژیم غذایی خود از غلات کامل(سبوس دار) و فیبر به مقدار بالایی استفاده می کنند، در مقایسه با دیگرانی که از قند و نان ها و محصولات تهیه شده از آرد های سفید استفاده می کنند، اضافه وزن کمتری (با افزایش سن) پیدا می کنند.
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سلامت
نسخه ورزشی برای کمردرد
