تازه های ورزش و تناسب اندام


ما با مراجعه به کارشناسان 25 راهنمایی و ترفند، که در هر زمان و هر روزی و هر شیوه ای از زندگی قابل استفاده اند، متابولیسم را افزایش می دهیم که در ادامه می خوانید.

این تغییرات ساده و عادات خوب می تواند راهی به سوی کاهش وزن و لاغر کردن شما باشد!

متابولیسم یکی از کلیدهای تفاوت حالتان بین احساس روبه راه، احساس خوب و احساس عالی است. وقتی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان کاهش پیدا می کند تنبل و بی حال می شوید. ولی وقتی روبراه باشد و در بالاترین سطح مطلوب عملکرد، فکر و بدنتان احساسی عالی داشته و ذهنی تیزبین و متمرکز خواهید داشت و حتی ناخواسته وزنتان کاهش پیدا می کند.

 

چطور می توانید متابولیسم بدن تان را افزایش دهید و به بلاترین سطح برسانید؟

ما با مراجعه به کارشناسان 25 راهنمایی و ترفند، که در هر زمان و هر روزی و هر شیوه ای از زندگی قابل استفاده اند، برای رسیدن به این هدف رسیده ایم که در ادامه می خوانید.

 

1. روزتان را با یک لیوان نوشیدنی منتخب شروع کنید

 

Make Your First Drink of the Day Count.jpg

آیریس لامی Iris Lami، یک درمانگر در Ayurvedic پیشنهاد می دهد روزتان را با نوشیدن آب نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم شروع کنید. این نوشیدنی متابولیسم را افزایش داده و دستگاه گوارش را قبل از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شود پاکسازی می کند.

 

2. در حالی که پشت میز کارتان نشسته اید حرکت داشته باشید

Move While Sitting at Your Desk.jpg

به گفته تیم بلیک Tim Blake، مالک و بنیانگذار superdads.com ، بزرگترین کاری که برای به راه انداختن متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان می توانید انجام دهید فعالیت های غیر ورزشی ترموژنیک Thermogenesis ( توانایی تولید حرارت ) است. در واقع به این معنی است که به هر کاری که انجام می دهید حرکت اضافه کنید، هر زمان و هر طور که شد.  اساسا باید شعارتان این باشد:

  • - وقتی می توانی بدوی راه نرو.
  • - وقتی می توانی راه بروی نایست.
  • - وقتی می توانی بایستی نشین.
  • - وقتی می توانی بنشینی دراز نکش.

 

3. محیط اطرافتان را تبدیل به باشگاه کنید

 

Turn Your Surroundings into The Gym.jpg

" تمرینات اینتروال Interval training " شامل مراحل تمرین شدید و استراحت به صورت متناوب است. به گفته کاتلین تروترKathleen Trotter، مربی شخصی و نویسنده کتاب "اندام متناسب خود را بیابید": این روش تقاضا برای متابولیسم بدن را بالا می برد و در مدت زمانی کوتاه کالری زیادی می سوزاند، با تهیه یک تمرین با کالری سوزی بالا سطح تناسب اندام تان را بالا ببرید. به علاوه با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تمرینات اینتروال فوق العاده هستند، شدت تمرینات اینتروال را می توانید با ظرفیت بدنی خود تنظیم کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : تمرینات اینتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max

 

4. یک رژیم غذایی ضد التهاب را دنبال کنید

 

Follow an Anti-Inflammatory Diet.jpg

یک رژیم غذایی ضد التهاب –که غنی از فیبر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است –بهترین راه برای حرکت جهشی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان است. به گفته دکتر بری سیر Barry Sears رئیس بنیاد غیر انتفاعی تحقیقات التهابی دانشکده پزشکی هاروارد " بر اساس تحقیقاتی که سال پیش انجام دادیم یک وعده غذای ضد التهابی سطح قند خون را ثابت کرده و دو وعده غذای ضد التهابی پشت سر هم، 46 درصد دریافت کالری را کاهش می دهد.

التهاب چیست؟

التهاب راهی برای بدن شما جهت محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما سلول های سفید خون، سلولهای ایمنی و موادی به نام سیتوکین تولید می کند که در مبارزه با عفونتها کمک می کند.علائم کلاسیک التهاب (کوتاه مدت) حاد شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.از سوی دیگر، التهاب (طولانی مدت) مزمن اغلب ساکت و آروم است و در داخل بدن بدون هیچ نشانه ی قابل توجهی رخ می دهد.

 

5. تمرینات کاردیو Cardio خود را تنظیم کنید

 

Rev Up Your Cardio.jpg

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.به پیشنهاد رجی چمبرز Reggie Chambers متخصص تناسب اندام: تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابولیسم تان را تنظیم کند. بهتر است قبل از صبحانه ورزش کنید حتی اگر پیاده روی با شدت کم روی تردمیل باشد.

 

6. چای سبز بنوشید

 

Drink Green Tea.jpg

به گفته چمبرز اگر به دنبال مصرف کافئین یا آب رساندن به بدنتان(هیدراته) در طول روز هستید چای سبز بنوشید. کافئین محرکی است که کاتچین catechin موجود در آن (یک نوع فنل و آنتی‌اکسیدان طبیعی)باعث سوزاند چربی می شود. به علاوه مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده بیان می کند که عصاره چای سبز در یک دوره 24 ساعته، 4 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. مصرف 3 تا 5 فنجان چای سبز در طول روز می تواند 70 درصد کالری اضافه بسوزاند. که چیزی حدود سه و نیم کیلو در سال می شود.

 

7. مکمل مصرف کنید

 

Get In Your Supplements.jpg

جف میلر Jeff Miller مربی شخصی با 20 سال تجربه فیتنس می گوید برای افزایش متابولیسمش از این مکمل ها استفاده می کند: " اول از همه صبح ها از پودر cayenne ( پودر فلفل قرمز تند ) برای افزایش گردش خون استفاده می کنم. بعد از یک وعده غذایی کامل، برخی از آنزیم های گوارشی گیاهی را مصرف می کنم. قبل از خواب ویتامین D گیاهی ، منیزیم و عصاره های گیاهی مثل استروگلس astragalus (داروی گیاهی) و اکیناسه echinacea (داروی گیاهی). بعد از بیماری یک بوته سیر کامل و ارگانیک می خورم. بعد از تمرین هم دوست دارم از نوشیدنی های wheatgrass یا spirulina استفاده کنم.

 

8. تغییرات را کم کم و به سهولت شروع کنید

 

Ease Into Things.jpg

به گفته رابرت اس هربست Robert S. Herbst مربی شخصی و وزنه بردار" در دراز مدت داشتن بدنی آماده و روی فرم برای داشتن فعالیت با شدت بالا واقعا تاثیر گذار است. مثلا در ابتدا ممکن است بدنتان برای تمرین سنگین اول صبح آمادگی نداشته باشد چون دمای مرکزی بدنتان کم است و ماهیچه ها و تاندن ها سفت هستند. بهتر است کمی حرکات کششی انجام دهید –یا حتی صبحانه پروتئینی و کربوهیدارت بخورید –تا متابولیسم تان سرعت بگیرد.

 

9. فعالیت خود را قبل از پایان روز انجام دهید

 

به پیشنهاد هربست Herbst: "بهتر است وزش شدید یا تمرین وزنه زدن را 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید تا متابولیسم تان سرعت گرفته و بدنتان را بعد از تمرین بازسازی کند –نسبت به کسانی که ترجیح می دهند بلافاصله بعد از ورزش بخوابند. "

 

10. پیش از یک وعده غذایی مفصل تمرین کنید

 

ممکن است ورزش کردن قبل از وعده غذایی به نظرتان درست نیاید. آیا می خواهید بعد از غذا ورزش کنید که همه کالری ای که خورده اید را بسوزانید؟ نه، نه به گفته هربست، ورزش بعد از غذا خوردن عمل هضم را مختل می کند. قبل از غذا خوردن ورزش کنید تا سطح متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان بالا برود.

 

11. اگر اصلا ورزش نکرده اید استرس نگیرید

 

Don’t Stress If You Haven’t Been Exercising.jpg

اگر یک وقفه طولانی در تمرینات روزانه تان پیش آمده، بهتر است موقع برگشت به تمرین آرام تر شروع کنید. هربست توضیح می دهد: " بهتر است با شدت و حجم کم دوباره به ورزش خود برگردید تا بدنتان روی فرم بیاید. به اندازه بدست آوردن دوباره قدرت و استقامت نگران متابولیسم تان نباشید، وقتی تمرین می کنید از شدت بالا و وزنه استفاده کنید تا متابولیسم تان سرعت بگیرد. "

 

12. همیشه از پله ها استفاده کنید

 

Always Take the Stairs.jpg

به پیشنهاد شری پورتنوی از foodlabelnutrition.com : " استفاده از پله ها بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بدن است. حتی وقتی از پله برقی استفاده می کنید حرکت کنید! مردم همیشه سوال می کنند که من چطور لاغر هستم و دلیلش این است که من در جای خود نمی نشینم. هر زمانی که می توانید حرکت کنید، از پله ها بالا بروید، قدم بزنید، سوار آسانسور نشوید مگر این که وسایل زیادی داشته باشید. " اگر در آسانسور تنها بودید می توانید حین حرکت اسکوات squats (چمباتمه)بزنید.

 

13. هرگز صبحانه را ترک نکنید

 

Never Skip Breakfast.jpg

در حالت ایده آل، در عرض 30 دقیقه بعد از بیدار شدن باید یک وعده غذا بخورید. به گفته دکتر مت تانبرگ Matt Tanneberg  از مرکر بهداشت و سلامت Chiropractic  " این عمل انرژی از دست رفته بدن را دوباره به آن بر می گرداند تا  عملکرد درستی در طول روز داشته باشد. زمانی که گرسنه هستید، بدنتان دست از کالری سوزاندن می کشد. و این یعنی متابولیسم بدنتان به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند. شما باید به طور مداوم ذخایر بدنتان را جایگزین کنید تا بدن به صورت معمولی به سوخت و ساز خود ادامه دهد. "

 

14. عضله بسازید

 

در حالی که ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بدن را بالاتر می برد، مطالعات اخیر نشان داده اند که بلند کردن وزنه در این زمینه بهتر از ورزش های کاردیو عمل می کند.  به گفته تنبرگ Tanneberg  " وقتی وزنه بلند می کنید، ماهیچه می سازید. داشتن ماهیچه بیشتر باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید. اگر صبح ورزش کنید متابولیسم تان در تمام طول روز بیشتر خواهد شد. افزایش سطح متابولیسم تان تا چندین ساعت بعد از ورزش ادامه دارد. به جای این که در بین روز یا بعد از ظهر به باشگاه برورید، صبح ها ورزش کنید و بیشتر وزنه بزنید. "

 

15. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

 

پیشنهاد تنبرگ : " اضافه کردن پروتئین به همه وعده های غذایی. صبح تخم مرغ بخورید، یک پروتئین برای میان وعده، آجیل های سالم یا آووکادو در طول روز و گوشت بدون چربی برای شام. پروتئین به افزایش سوخت و ساز بدنتان کمک می کند، به خصوص صبح ها. مطمئن شوید که از پروتئین های سالم مثل تخم مرغ استفاده می کنید و از زیاده روی در مصرف گوشت قرمز بپرهیزید چون خواص التهابی زیادی دارد. "

 

16. منیزیم استفاده کنید

 

Use Magnesium.jpg

منیزیم برای تولید و ذخیره انرژی در بدن مورد نیاز است –و هنوز 75 درصد از آمریکایی ها از این ماده معدنی مهم برای افزایش متابولیسم استفاده نمی کنند. به گفته دکتر کارولین دین Carolyn Dean متخصص سلامت و تغذیه  " همه اشکال منیزیم به راحتی جذب بدن نمی شوند، و خاک و مود غذایی ما به خاطر روش های کشاورزی مدرن و فرایند های تولید مواد غذایی فاقد این ماده معدنی هستند. پودر حاوی منیزیم را می توانید با آب داغ یا سرد مخلوط کرده و در طول روز مصرف کنید. "

 

17. با مصرف قند و شکر خداحافظی کنید

 

Kiss Your Sugar Highs Goodbye.jpg

بعد از ما تکرار کنید: از شکر دور بمانید! به گفته دین " شکر عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقریبا بلافاصله بعد از استفاده کاهش می دهد. شکر برای سوختن در بدن به منیزیم نیاز دارد –بنابراین میزان بیشتر شکر منیزیم بیشتری در بدنتان هدر می دهد. "

 

18. خوب بخوابید

 

Get Those ZZZs.jpg

خواب یکی دیگر از تقویت کننده های متابولیسم و سوخت و ساز بدن است که نادیده گرفته شده است. به گفته دین " اگر بدنتان خیلی خسته است، تولید انرژی یا مقابله با بیماری ها و کاهش وزن برایش سخت تر می شود. استراحت کامل شما را قوی نگه داشته و به شما اطمینان می دهد که بدنتان توانایی تولید انرژی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را دارد. "

 

19. با استرس خداحافظی کنید

 

Say Buh-Bye to Stress.jpg

بله ممکن است گفتنش راحت تر از انجامش باشد اما هر زمان که می توانید از استرس دوری کنید. تاثیراتی که روی سلامتی شما می گذارد ارزش عذاب دادن خودتان را ندارد. به گفته دین:  " بالای 90 درصد بیماری ها و مشکلات به استرس مربوط می شوند. منیزیم به عنوان ماده معدنی ضد استرس شناخته می شود. مطالعات بیشماری تاثیرات آن را در کاهش اضطراب و سطح استرس نشان داده اند. ترشح سروتونین که ماده شیمیایی احساس خوب در مغز است، به منیزیم ارتباط دارد. " ثابت شده است که استرس اساسا عادات غذا خوردن سالم را خنثی می کند.

 

20. ادویه تند مصرف کنید

 

Spice it Up.jpg

به پیشنهاد کارا والش  Cara Walsh از موسسه Medifast  کالیفرنیا " ادویه زندگیتان را افزایش دهید! اضافه کردن ادویه به رژیم غذایی و خوردن سبزیجات تند مثل فلفل می تواند متابولیسم تان را 20 – 25 درصد افزایش دهد. هالاپینو Jalapeno ، هابانرو habanero ، کاین cayenne و دیگر اشکال فلفل تند به صورت مستقیم متابولیسم و گردش خون را افزایش می دهند. در حقیقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد بلکه ولع گرسنگی را هم کاهش می دهد.

 

21. آب ، آب ، آب

Water, Water, Water.jpg

یک راه ساده برای افزایش متابولیسم نوشیدن H2O است! به گفته دکتر اسکات شرایبر Scott Schreiber پزشک کایروپراکتیک  chiropractic  (  درمان مشکلات سیستم اسکلتی بدن )  " بیشتر آمریکایی ها دچار کم آبی هستند. که می تواند به خاطر بیماری، ورزش زیاد یا فقط به اندازه کافی آب ننوشیدن باشد. به سادگی مصرف آبتان را بالا برده و متابولیسم تان را افزایش دهید، به علاوه مصرف آب معده شما را پر کرده و جلوی گرسنگی را می گیرد. " 

 

22. بیرون بروید

 

Get Outside.jpg

اکثر آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بدن به شدت برای عملکرد صحیح به آن نیازمند است. ( ثابت شده که ویتامین D ضد نفخ است ) بهترین روش برای تولید ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به گفته دکتر شرایبر Schreiber" فعالیت در فضای بیرون متابولیسم را افزایش می دهد، کالری سوزانده و حالتان را بهتر می کند. "

 

23. میان وعده تان را همراه داشته باشید

 

Get Your Snack On.jpg

مطمئن شوید که یک بسته میان وعده در کیفتان هست تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بدنتان را در سطح بالا نگه دارد. یک راه قطعی برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب های نادرست این است که مقداری میوه یا پنیر همراه خود داشته باشید، در این صورت گرسنگی خود را قبل از این که اوضاع از کنترل خارج شود با یک گزینه متعادل رفع کرده اید!

 

24. چربی های سالم بیشتری بخورید

 

Eat More Healthy Fats.jpg

چربی های اشباع نشده، از منابع سالم مثل آووکادو، دانه ها، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. اگر خوراکیهایی با قند بالا مصرف می کنید چه شکلات سیاه باشد چه موز مصرف چربی های سالم اهمیت زیادی پیدا می کند، چربی ورود قند به جریان خون شما را کند کرده، بنابراین سطح قند خون بیشتر ثابت مانده و متابولیسم تان را فریب می دهد. جای تعجب نیست که موز و کره بادام زمینی تا این حد سیر کننده است!

 

25. رژیم یویو را متوقف کنید

 

Stop with the Yo-Yo Dieting.jpg

با این که بعضی از مردم فکر می کنند میزان سوخت و ساز بدن ژنتیکی است، می توانید با انجام کارهایی که در بالا اشاره شد متابولیسم تان را افزایش دهید. خیلی از افراد در روند سوخت و ساز بدنشان اختلال ایجاد می کنند. یکی از بدترین مجرمان در این زمینه رژیم یو یو است ( کاهش و افزایش وزن متناوب ) . یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی توضیح می دهد که این گونه رژیم گرفتن نه تنها باعث کاهش سوخت و ساز بدن می شود حتی گاهی اوقات وضعیت دیگر به حالت عادی هم بر نمی گردد و در نتیجه کاهش وزن یا حفظ آن سخت تر و سخت تر می شود.

 

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ



نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X