تازه های ورزش و تناسب اندام


استرس کمتر = کاهش وزن راحت تر.با ما همراه شوید تا به شما بگوییم چگونه کالری سوزی بدن خود را با پیاده روی روزانه به خصوص روی سطوح شیب دار افزایش دهید:

چطور با راه رفتن بیشتر وزن از دست دهید؟

همه ما می دانیم که با دویدن، دوچرخه ثابت و... می توانیم وزنمان را کاهش دهیم ولی گاهی اوقات تنها چیزی که برای کاهش وزن نیاز داریم برداشتن یک قدم است.

به گفته هانا دیویس  Hannah Davis مربی شخصی تنیس و ورزش های قدرتی " راه رفتن می تواند یک راه فوق العاده آسان و در دسترس برای کاهش وزن باشد، به خصوص اگر سبک زندگی شما به گونه ای است که پشت میز نشین و ماشین سوار شده اید. دلیلش این است که علاوه بر افزایش کالری سوزی روزانه، راهی عالی برای پایین آوردن سطح استرس شماست."

استرس کمتر = کاهش وزن راحت تر.

با ما همراه شوید تا به شما بگوییم چگونه کالری سوزی بدن خود را با پیاده روی روزانه به خصوص روی سطوح شیب دار افزایش دهید:

 

1. روزی 15,000 پله بدوید

1.Hit 15,000 steps a day.jpg

مهم نیست در حال حاضر در چه مرحله ای هستید، افزایش آن کاملا امکان پذیر است. دیویس پیشنهاد می دهد که هفت روز هفته 15000 پله را بالا بروید تا وزنتان کاهش پیدا کند. " نگران روند کند اضافه کردن قدم هایتان نباشید. فقط به هدف نهایی فکر کنید. افزایش یک شبه تمریناتتان یا دو برابر کردن قدمها به بدنتان شوکی وارد نکرده و باعث ایجاد آسیب نخواهد شد.

 

2. روزانه 20 دقیقه پیاده روی کنید

2. Go on three 20-minute walks per day.jpg

حداقل سه بار پیاده روی 20 دقیقه در طول روز می تواند شما را به هدف کاهش وزنتان برساند. به گفته دیویس در حقیقت در یک مطالعه در دانشگاه جورج واشنگتن مشخص شد افرادی که بعد از هر وعده غذایی 15 دقیقه پیاده روی داشتند، کنترل قند خونشان ( که می تواند جلوی پرخوری بعد از غذا خوردن را بگیرد ) نسبت به کسانی که در یک نوبت به مدت 45 دقیقه پیاده روی می کردند، بهتر بوده است. نتیجه بدست آمده به این معناست که پیاده روی بعد از ناهار که معمولا ساعت 3 بعد از ظهر است می تواند جلوی هوس خوردن شیرینی جات را بگیرد.

 

3. سه بار در هفته در سربالایی پیاده روی کنید

به گفته دیویس، شیب دار کردن تردمیل، بالا رفتن از تپه، یا بالا رفتن از پله ها می تواند ماهیچه سازی شما را افزایش دهد، که باعث بالا رفتن نرخ سوخت و ساز می شود که کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی وقتی پشت میز کارتان نشسته اید. پیاده روی در سطح شیب دار را 3 روز در هفته به برنامه تان اضافه کرده و کم کم میزان آن را افزایش دهید.

 

4. استفاده از پیاده روی قدرتی اینتروال interval

 تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است.به گفته دیویس، برای یک دقیقه، سرعت قدم هاتون را افزایش دهید تا این افزایش سرعت ضربان قلبتان را بالا برده و باعث شود کالری بیشتری بسوزانید. بعد از اضافه کردن تمرینات یک دقیقه ای به پیاده روی روزانه تان  می تواند سرعت و مدت زمان آن را کم کم افزایش دهید.

همزمان را سریع تر راه رفتن روی حرکت شانه ها تمرکز کنید. حرکات اضافه شانه ها کمک می کند که کالری بیشتری سوزانده و شانه ها و پشتتان قوی تر شوند.

 

5. تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن را به پیاده روی اضافه کنید

5. Add bodyweight exercises to every walk.jpg

به گفته دیویس پیاده روی برای کاهش وزن فقط راه رفتن نیست. در هر بلوک توقف کرده 15 تا 20 بار اسکوات squat بزنید،شنای سوئدی Push-up شیب دار انجام دهید یا  روی نیمکت پارک حرکت triceps dips را تمرین کنید و بعد به پیاده روی تون به سمت پایین ادامه دهید.همه این تمرینات باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش عضله سازی در بدن شما می شود.

 

Squats.png
حرکت اسکوات squat

 

push-ups.png
حرکت شنای سوئدی push up

 


حرکت triceps dips

 

 

 

 

6. کالری مصرفیتان را روی 1600 نگه دارید

6. Cap your calories at 1,600.jpg

به گفته دیویس، با این که نیازهای تغذیه ای دقیق شما دقیقا به عواملی به غیر از قدم های شما در روز بستگی دارد، بیشتر زنانی که برای کاهش وزن پیاده روی می کنند از رژیم 1200 تا 1600 کالری که غنی از پروتئین است تبعیت می کنند.

اگر تمرکز اصلی شما روی تمرینات پیاده روی با شدت کم است برای کاهش وزن باید تغذیه خود را کاهش دهید حتی با این که تصور می کنید فعالیت روزانه تان بیشتر شده ولی باید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید تا در کاهش وزن موفق شوید.

 

7. مسیرتان را دور و طولانی کنید

7. Take the long route.jpg

بله، حتما این جمله را قبلا شنیده اید. اما همه ساختارهای تمرینات راه رفتن به کنار، راه رفتن بیشتر را بین کارهای روزانه تان جا بدهید ( مثلا پارکینگ دور تر از در ، بالا رفتن از پله ها به جای آسانسو و غیره ) این کار می تواند رسیدن به هدف پیاده روی روزانه و کاهش وزن بیشتر را تحقق ببخشد. با گذشت زمان این تفاوت های کوچک در این جا و آن جا منجر به ایجاد یک تغییر بزرگ خواهد شد.



تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ



 

loading...
نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X