تازه های ورزش و تناسب اندام


آیا شما هم جزو کسانی هستید که اندامی با فرم ساعت شنی دارید؟ در این مطلب با تمرینات ورزشی برای تناسب اندام ساعت شنی آشنا شوید.

اندام ساعت شنی:

دارای انحناها و قوس های ظریف زنانه مثل بیانسه (Beyoncé) یا اسکارلت جوهانسون (Scarlett Johannson)، زنانی که بدن شان داری انحناست، زیبایی متعادلی دارند که لباس را به خوبی پر می کنند. وقتی این زنان وزن شان اضافه شود، این اضافه وزن در تمام بدن خواهد بود. مثل فرم بدن گلابی ولی با سینه بزرگتر، آن ها هم انحنای بدنی را دارند، ولی فاقد تناسب عضلانی هستند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : اندام ساعت شنی چیست؟

راهنمایی برای کسانی که اندام ساعت شنی دارند

بدون تمرینات تناسب اندام روی تمام بدن، زنانی که فرم بدن ساعت شنی دارند، در خطر بزرگ شدن بیش از حد اندام شان به خصوص در ران ها و بالای بازوها هستند. زنانی که فرم بدن ساعت شنی دارند، برای حفظ تناسب اندام شان باید توجه ویژه ای به اندام شان داشته باشند.

تمرینات ورزشی مناسب اندام ساعت شنی

دوشنبه: برای هر تمرینی که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 1 ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر، تمرینات قدرتی خود را با یک دور تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو (Smart Cardio Intervals، تمرینات اینتروال یا متناوب که شامل مراحل تمرین و استراحت است) همراه کنید.

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو 
مدت زمان انجام تمرین
1.گرم کردن، از شدت کم تا متوسط    5 دقیقه
2. افزایش فعالیت تا حداکثر توان و سرعت45 ثانیه*
3. استراحت و ریکاوری90 ثانیه *
4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنید 
5. سرد کردن3 – 5 دقیقه
6. کشش بدن5 دقیقه
  

 *بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرینات اینتروال سرعتی را به 1 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 2 دقیقه افزایش دهید.

چهارشنبه: انجام تمرینات به سبک دایره ای (circuit style)، تعداد توصیه شده تمرینات را بدون استراحت بین آن ها انجام دهید. پس از انجام تمام تمرینات پشت سر هم، یک یا دو دقیقه استراحت کنید. تمام حرکات را 3 بار به سبک دایره ای (پشت سر هم) انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.

جمعه: هر ست از دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون استراحت. سپس قبل از این که ست را دوباره تکرار کنید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

ست 1: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، پری دریایی (Mermaid).
ست 2: پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise)، هاندرد آن د بال یا کاملا روی توپ (Hundred on the Ball).
ست 3: تای چی لانژ (Tai Chi Lunge)، ساید پلنک با حرکت زانو (Side Plank with Moving Knee).
ست 4: استپ آپ عرضی (Lateral Step-Ups)، پل با کشش عضلات سه سر (Glute Bridge with Triceps Extension).

هیچی چیز مانند مقابله با گرانش زمین کالری نمی سوزاند یا عضلات تان را سفت نمی کند. تمرینات کششی روز جمعه را با تمرینات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهید، که می تواند بر روی تردمیل، اسکی واره یا دوچرخه ثابت باشد.

تمرینات باسن

تمرینات باسن

تمرینات باسن  مدت زمان
 1. گرم کردن، از شدت کم تا متوسط    3 - 5 دقیقه
2. شیب دستگاهی که استفاده می کنید، برای مدیریت سخت ترین افزایش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بیاورید   2 دقیقه *
 3. شیب را کم کرده و استراحت کنید  1 دقیقه*
4. مرحله 2 و 3 را 4 بار  تکرار کنید  
5. سرد کردن  3 – 5 دقیقه
6. کشش5 دقیقه

*بعد از 3 هفته مدت زمان تمرین با شیب را 3 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 1 تا 1 و نیم دقیقه افزایش دهید.


تمرین 1: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را بالای شانه هایتان نگه دارید، آرنج ها کمی خم شده به سمت بیرون، کف دست به سمت روبرو. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهایتان باید در راستای مچ پاهایتان در یک خط راست باشند.روی پای راست تان فشار آورده و صافش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به طور همزمان زانوی چپ خود را به سمت جلوی باسن تان بلند کنید (به طوری که روی یک پا بایستید) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید. به حالت شروع برگردید. این کار را با پای چپ هم تکرار کنید. تکرار 10 تا 12 بار برای هر پا. برای سخت تر شدن تمرین می توانید پای جلویی را روی استپ قرار دهید.

تمرین 2: پری دریایی (Mermaid)

پری دریایی (Mermaid)

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید، به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیما از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد و به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجا دهید.

تمرین 3: پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

برای فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سینه و عضلات مرکزی تنه و لگن.
روی توپ فیتنس رو به زمین دراز بکشید، به طوری که کف هر دو دست روی زمین باشد، با دست ها به جلو حرکت کنید و اجازه دهید توپ زیر بدن تان سر بخورد تا زیر ساق پاهایتان قرار بگیرد. دست هایتان باید مستقیما زیرشانه هایتان باشد، دقیقا مثل زمانی که می خواهید حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهید. پشت تان را مستقیم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنید. آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین بکشید. زمانی که بازوهایتان موازی کف زمین شدند، بایستید. به حالت اولیه برگردید، باسن را منقبض کرده و پای راست را صاف بالا ببرید و از توپ جدا کنید. پای راست را روی توپ پایین آورده سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تمرین 4: کاملا روی توپ (HUNDRED ON THE BALL)

صد تا روی توپ (HUNDRED ON THE BALL)

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن. 
به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روی توپ فیتس قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین جدا کنید، به طوری که به سر، گردن و شانه ها فشاری وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان  فشار وارد آمد، سرتان را روی زمین بگذارید). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نمایید. برای یک ست 10 بار تکرار کنید. همزمان بازوها را هم در راستای بدن بالا بیاورید، به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد. 10 بار تکرارکنید، هر ست 100 بار دم و بازدم.

تمرین 5: تای چی لانژ (TAI CHI LUNGE)

تای چی لانژ (TAI CHI LUNGE)

برای فرم دادن عضلات باسن، ران ها و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست ها را مستقیم به سمت جلو نگه دارید به طوری که کف دست رو به زمین باشد. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، زانوی راست تان را به اندازه 45 تا 90 درجه خم کنید (زانویی که خم شده نباید از انگشتان جلوتر قرار بگیرد). در همین موقعیت ساید لانژ مکث کنید و بازوها و کمر را به سمت چپ بچرخانید. کمرتان را به حالت اولیه چرخانده و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. تمام حرکات توضیح داده شده را برای یک ست کامل 10 تا 12 بار در هر طرف تکرار کنید. برای سخت تر شدن حرکت، یک توپ طبی (medicine ball) در دستان تان نگه دارید.

تمرین 6: پل با کشش عضلات سه سر (GLUTE BRIDGE WITH TRICEPS EXTENSION)

پل با کشش عضلات سه سر (GLUTE BRIDGE WITH TRICEPS EXTENSION)

برای فرم دادن باسن، عضلات مرکزی تنه و لگن و عضلات سه سر بازو.
در هر دست یک دمبل نگه داشته و به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها در دو طرف سرتان قرار بگیرد، کف دستها به سمت گوش و آرنج به سمت سقف باشد. عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید، به طوری که بدن تان از شانه تا زانو روی یک خط مستقیم قرار بگیرد، بازوها را مستقیم بالا بیاورید، به طوری که دمبل ها به موازات قفسه سینه تان قرار بگیرد.بعد به حالت اول برگردید. 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید. 

تمرین 7: استپ آپ عرضی (LATERAL STEP-UPS)

استپ آپ عرضی (LATERAL STEP-UPS)

برای فرم دادن باسن و ران ها به علاوه افزایش ضربان قلب برای کالری سوزی فوق العاده.
سمت راست یک نیمکت یا استپ با ارتفاع 30 تا 45 سانتی متری ایستاده، پای چپ خود را روی استپ قرار داده و دست تان را روی کمرتان قرار دهید. روی پای چپ تان فشار آورده، پای راست تان را کشیده و روی استپ بایستید. پای راست را روی استپ گذاشته و پای چپ را کشیده و روی زمین قرار دهید. بلافاصله حرکت را برعکس کنید و روی پای راست بالا بیایید. پاها را روی استپ جا به جا کنید. حرکت را 10 تا 12 بار برای هر طرف تکرار کنید. برای سخت تر کردن حرکت یک توپ پزشکی را در دست نگه دارید.

تمرین 8: ساید پلانک با حرکت زانو (SIDE PLANK WITH MOVING KNEE)

ساید پلانک با حرکت زانو (SIDE PLANK WITH MOVING KNEE)

برای فرم دادن به عضلات مرکزی تنه و لگن (به خصوص پهلو) و باسن.
 رو به زمین دراز بکشید، آرنج ها را خم کرده روی زمین در راستای شانه ها بگذارید، به طوری که وزن بالا تنه روی بازوها بیافتد. بدن تان را از زمین بلند کرده به طوری که بدن تان به صورت یک خط مستقیم روی بازوها و انگشتان پایتان قرار بگیرد. به سمت چپ بچرخید، بازوی چپ تان را بچرخانید، به طوری که بالاتنه روی بازوی چپ قرار بگیرد، آرنج مستقیما زیر شانه و پاها کاملا مستقیم. به طوری که تمام بدن روی یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای راست تان را بلند کرده و زانوی راست تان را به سمت آرنج راست تان خم کنید. بعد به حالت اول برگردید. پهلو را عوض کنید. 8 تا 10 بار برای هر پهلو تکرار کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنید



تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X