آیا شما هم جزو کسانی هستید که اندامی با فرم گلابی شکل دارید؟ در این مطلب با تمرینات ورزشی برای تناسب اندام گلابی شکل آشنا شوید.

اندام گلابی شکل

تعداد زیادی از بازیگران مشهور فرم بدن شان گلابی شکل است از آلیشیا کیز (Alicia Keys) گرفته تا جنیفر لاو هویت (Jennifer Love Hewitt). همان طور که از اسم این فرم بدن مشخص است، بالاتنه در فرم بدن گلابی کوچک تر بوده و وزن بدن در پایین تنه جمع می شود و برای روی فرم نگه داشتن بازوها و شانه ها باید تمرینات سختی انجام دهید.

راهنمایی برای افرادی که اندام گلابی شکل دارند

افرادی که فرم بدن گلابی شکل دارند اغلب با وسواس زیاد و انجام لیفت و لانژهای زیادی روی پا می خواهند فرم بدن شان را بهتر کنند. البته که باسن و ران های شما برای خوش فرم تر شدن باید کمی جمع شوند، ولی شما که فرم بدن گلابی شکل دارید باید بدن تان را متعادل کنید، پس بالای کمربندتان را نباید نادیده بگیرید.

تمرینات ورزشی مناسب اندام گلابی شکل

دوشنبه: برای هر تمرینی که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 1 ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر، تمرینات قدرتی خود را با یک دور تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو (Smart Cardio Intervals، تمرینات اینتروال یا متناوب که شامل مراحل تمرین و استراحت است) همراه کنید.

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو

smart-cardio-intervals.jpg

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیومدت زمان انجام تمرین
1.گرم کردن، از شدت کم تا متوسط5 دقیقه
2. افزایش فعالیت تا حداکثر توان و سرعت45 ثانیه*
3. استراحت و ریکاوری90 ثانیه*
4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنید  
5. سرد کردن3 - 5 دقیقه
6. کشش بدن5 دقیقه
*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرینات اینتروال سرعتی را به 1 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 2 دقیقه افزایش دهید.

چهارشنبه: انجام تمرینات به سبک دایره ای (circuit style)، تعداد توصیه شده تمرینات را بدون استراحت بین آن ها انجام دهید. پس از انجام تمام تمرینات پشت سر هم، یک یا دو دقیقه استراحت کنید. تمام حرکات را 3 بار به سبک دایره ای (پشت سر هم) انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.

جمعه: هر ست از دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون استراحت. سپس قبل از این که ست را دوباره تکرار کنید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

ست 1: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، هاندرد آن بال یا کاملا روی توپ (Hundred on the Ball).
ست 2: پرش قیچی (Scissors Jump)، پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise).
ست 3: پری دریایی (Mermaid)، حرکت قایقی با پرس سینه (Boat Curl and Press).
ست 4:نشر جانبی مثلثی (Triangle Lat Raise)، دیپ به همراه بالا آوردن زانو (Dip and Knee Raise).

هیچ چیز مانند مبارزه با گرانش کالری نمی سوزاند و عضلات شما را فرم نمی دهد. بعد از انجام چرخه تمرینات قدرتی روز جمعه تمرینات بات بوستینگ Butt-Busting Hill Repeats را انجام دهید که می توانید روی تردمیل، الیپتیکال یا اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت انجام دهید.

تمرینات باسن

تمرینات باسن

تمرینات باسنمدت زمان
1. گرم کردن، از شدت کم تا متوسط   3 - 5 دقیقه
2. شیب دستگاهی که استفاده می کنید، برای مدیریت سخت ترینافزایش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بیاورید 2 دقیقه*
 3. شیب را کم کرده و استراحت کنید 1 دقیقه
4. مرحله 2 و 3 را 4 بار  تکرار کنید   
5. سرد کردن3 - 5 دقیقه
6. کشش5 دقیقه
*بعد از 3 هفته مدت زمان تمرین با شیب را 3 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 1 تا 1 و نیم دقیقه افزایش دهید.

پرش قیچی (Scissors Jump)

پرش قیچی

تمرینی برای فرم دادن باسن و ران ها، بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر.
بایستید، پای راست تان را جلو گذاشته و پای چپ را عقب برده و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کرده و زانوی چپ را به سمت زمین خم کنید تا در حالت لانژ قرار بگیرید. دست ها را مستقیم به جلو یا به دو طرف باز کنید. سریع به بالا پریده و در حین پرش جای پایتان را عوض کنید، درست مثل حرکت قیچی. زمانی که زانویتان نزدیک به زمین رسید، دوباره بپرید. بدون استراحت به پرش ادامه دهید تا ست کامل شود. برای پیشگیری از جراحت سعی کنید تا حد ممکن به آرامی پایین بیایید. برای یک ست باید 10 تا 20 پرش انجام دهید.

حرکت قایقی با پرس سینه (Boat Curl and Press)

حرکت قایقی با پرس سینه

تمرینی برای فرم دادن به عضلات مرکزی تنه و لگن، عضله دو سر بازو و شانه ها.
در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که بازوها مستقیما رو به بالا باز شده باشد و کف دست ها رو به جلو. روی نیمکت بنشینید و کمی به عقب خم شوید، زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. وزنه ها را به سمت شانه ها پایین آورده و کف دست ها به سمت بدن باشد. سپس بلافاصله مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به جلو قرار بگیرد و دمبل ها را به سمت بالای سر ببرید. به حالت اول برگردید. هر حرکت دمبل به سمت بالا یک تکرار است. در صورتی که می توانید حالت تعادل تان روی نیمکت را در طول تمرین حفظ کنید. تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

نشر جانبی مثلثی (Triangle Lat Raise)

نشر جانبی مثلثی (Triangle Lat Raise)

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها، پشت و شانه ها.
دمبلی را در دست چپ خود نگه دارید و پای راست خود را در جلو به حالت لانژ قرار دهید. به حالت پوزیشن مثلث (triangle) در یوگا سرپای چپ خود را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که عمود بر پایتان قرار بگیرد و ساعد دست راست را روی ران پای راست قرار دهید به طوری که کف دست رو به بالا باشد. بازوی چپ را مستقیم به سمت پایین بگیرید به طوری که کف دست به سمت پای راست باشد. همان طور که بازوی راست تان به سمت پایین کشیده شده تیغه شانه خود را جمع کرده و بازوی چپ را مستقیم به سمت کنار بدن بالا بیاورید تا به موازات شانه قرار بگیرد. به حالت اول بازگردید. یک ست را کامل کنید سپس برای طرف دیگر هم انجام دهید. 10 تا 12 بار در هر طرف.

دیپ به همراه بالا آوردن زانو (Dip and Knee Raise)

دیپ به همراه بالا آوردن زانو

تمرینی برای فرم دادن به عضلات سه سر بازو، شانه و بالای پشت.
روی لبه نیمکت بنشینید به طوری که پاها به صورت صاف روی زمین قرار بگیرند، زانوها را 90 درجه خم کنید. دست ها را در دو طرف باسن روی لبه نیمکت بگذارید به طوری که انگشتان رو به جلو باشند و لبه نیمکت را نگه دارید. پاها را کمی به سمت بیرون ببرید تا چند سانتی متری، باسن تان از نیمکت جدا شود. بازوها را خم کرده به طوری که آرنج ها مستقیم به سمت پشت باشند و باسن را به سمت زمین بیاورید. عضلات شکم را منقبض کرده و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید. به حالت اول بازگردید. با فشار روی بازوها نه فشار پا، بدن تان را به سمت بالا بکشید. 10 تا 12 بار برای هر پا به صورت متناوب تکرار شود.

لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

لیفت آف لانژ

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را بالای شانه هایتان نگه دارید، آرنج ها کمی خم شده به سمت بیرون، کف دست به سمت روبرو. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهایتان باید در راستای مچ پاهایتان در یک خط راست باشند.روی پای راست تان فشار آورده و صافش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به طور همزمان زانوی چپ خود را به سمت جلوی باسن تان بلند کنید (به طوری که روی یک پا بایستید) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید. به حالت شروع برگردید. این کار را با پای چپ هم تکرار کنید. تکرار 10 تا 12 بار برای هر پا. برای سخت تر شدن تمرین می توانید پای جلویی را روی استپ قرار دهید.

کاملا روی توپ (HUNDRED ON THE BALL)

کاملا روی توپ (HUNDRED ON THE BALL)

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن. 
به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روی توپ فیتس قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین جدا کنید، به طوری که به سر، گردن و شانه ها فشاری وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان  فشار وارد آمد، سرتان را روی زمین بگذارید). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نمایید. برای یک ست 10 بار تکرار کنید. همزمان بازوها را هم در راستای بدن بالا بیاورید، به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد. 10 بار تکرارکنید، هر ست 100 بار دم و بازدم.

پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

پوش آپ و بالا بردن پا

برای فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سینه و عضلات مرکزی تنه و لگن.
روی توپ فیتنس رو به زمین دراز بکشید، به طوری که کف هر دو دست روی زمین باشد، با دست ها به جلو حرکت کنید و اجازه دهید توپ زیر بدن تان سر بخورد تا زیر ساق پاهایتان قرار بگیرد. دست هایتان باید مستقیما زیرشانه هایتان باشد، دقیقا مثل زمانی که می خواهید حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهید. پشت تان را مستقیم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنید. آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین بکشید. زمانی که بازوهایتان موازی کف زمین شدند، بایستید. به حالت اولیه برگردید، باسن را منقبض کرده و پای راست را صاف بالا ببرید و از توپ جدا کنید. پای راست را روی توپ پایین آورده سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

پری دریایی (Mermaid)

پری دریایی (Mermaid)

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید، به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیما از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد و به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجا دهید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنید

 اگر می خواهید بیشتر بدانید : بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام ساعت شنی

 اگر می خواهید بیشتر بدانید : بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام خطی یا مستطیلی

 اگر می خواهید بیشتر بدانید : بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام هرم معکوس


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X