افرادی که مایلند وزن خود رابا فعالیتهای روزانه یا انواع ورزشها تنظیم نمایند می‌توانند از مطالب جدول ذیل استفاده نمایند.
ابتدا کالری مصرف شده را در فعالیت روزانه ی خود محاسبه می‌کنید سپس کالری موجود در مواد خوراکی خود را طوری تنظیم کنید که:
اگر میخواهید وزن خود را بکاهید باید کالری موجود در غذا کمتر از کالری مصرفی باشد و اگر میخواهید بر وزن خود بیافزایید باید بر عکس قبل عمل کنید.
| نوع فعالیت در یک ساعت | مقدار کالری مصرفی |
|
خوابیدن |
۷۰ |
|
دراز کشیدن |
۸۰ |
|
نشستن |
۱۰۰ |
|
انجام کار دستی |
۱۱۰ |
|
ایستادن |
۱۲۰ |
|
رانندگی |
120 |
|
ظرفشویی |
۱۳۵ |
|
خیاطی |
۱۳۵ |
|
اسب سواری (سریع) |
۴۷۰ |
|
قدم زدن ( تند ) |
۴۸۰ |
|
تنیس یک نفره |
470 |
|
شمشیر بازی |
۵۰۰ |
|
باغبانی ( سخت ) |
۵۰۰ |
|
هندبال |
۵۵۰ |
|
فوتبال |
۵۵۰ |
|
شنا با سرعت متوسط |
۵۵۰ |
|
دوچرخه سواری (سریع ) |
۶۰۰ |
|
اسکی ( از سمت بالای تپه به سوی پایین ) |
۶۰۰ |
|
یوگا |
۶۵۰ |
|
کوهنوردی |
۷۰۰ |
| شنا (سریع) | ۷۰۰ |
| دویدن خیلی سریع و به مدت کوتاه | ۷۰۰ |
| کوهنوردی ( سریع ) | ۱۱۰۰ |
| وزنه برداری | ۱۱۰۰ |
| اسکی در زمین هموار | ۱۲۰۰ |
| کشتی | ۱۳۵۰ |
| قدم زدن با سرعت متوسط | ۳۰۰ |
|
انجام کارهای سخت خانگی |
۳۰۰ |
| رقص | ۳۰۰ |
| تمیز کردن که اتاق | ۳۵۰ |
| تنیس دو نفره | ۳۵۰ |
|
بدمینتون |
۳۵۰ |
| تنیس روی میز | ۳۵۰ |
|
والیبال |
۳۵۰ |
| شست و شوی ماشین | ۳۸۰ |
| پرورش اندام | ۴۰۰ |
|
بالا رفتن از پله |
۵۰۰ |
| پارو زدن قایق | ۴۰۰ |
| شنا با سرعت آهسته | ۴۰۰ |
|
دوچرخه سواری با سرعت |
۴۰۰ |
| شست و شوی لباس با دست | ۱۵۰ |
| آشپزی | ۱۵۰ |
| نرمش | ۱۷۰ |
| روفتن با جارو دستی | ۱۷۰ |
| راه رفتن کند | ۱۸۰ |
| گردگیری | ۱۹۰ |
| پاک کردن پنجره | ۱۹۵ |
| اتوکشی | ۲۰۰ |
| همبازی شدن با بچه ها | ۲۰۰ |
| دوچرخه سواری آهسته | ۲۰۰ |
| مرتب کردن رخت خواب | ۲۵۰ |
| قالیبافی | ۲۴۰ |
| باغبانی | ۲۴۰ |
کالری موجود در مواد خوراکی
| اسم ماده |
مقدار |
کالری موجود |
|
انجیر تازه |
۶۰گرم |
۱۰۰ |
|
انجیر خشک |
۱۰۰گرم |
۲۷۰ |
|
انگور |
۹۰گرم |
۱۰۰ |
|
ازگیل
|
۹۰گرم |
۱۰۰ |
| آبغوره | یک قاشق |
۳ |
| آجیل در هم بدون پوست | ۱۰۰گرم |
۶۵۰ |
| بره ( گوشت خالص ) |
۱۰۰گرم |
۱۶۵ |
| بره ( گوشت با چربی ) | ۱۰۰گرم |
۳۳۰ |
| بستنی | ۱۰۰ گرم |
۱۹۰ |
| کیک یزدی | یک عدد |
۱۶۰ |
| کیک اسفنجی | ۱۰۰ گرم |
۳۰۰ |
| کمپوت گیلاس | یک لیوان |
۱۹۰ |
| کالباس | ۱۰۰ گرم |
۳۰۰ |
| کله پاچه | ۱۰۰گرم |
۳۰۰ |
| کشک | ۱۰۰ گرم |
۳۸۰ |
| کتلت | یک عدد |
۲۰۰ |
| کوفته | یک عدد |
۲۰۰ |
| کباب کوبیده | یک سیخ |
۲۷۰ |
| کباب برگ | یک سیخ |
۲۰۰ |
| کیوی | یک عدد |
۴۰ |
| گل کلم | ۱۰۰ گرم |
۱۰ |
| مغز گردو | یک عدد |
۳۰ |
| گریپ فروت | ۱۰۰ گرم |
۳۰ |
| پنیر | ۱۰۰گرم |
۲۱۰ |
| پنیر خامه ای | ۱۰۰ گرم |
۳۸۰ |
| پنیر پیتزا | ۱۰۰ گرم |
۴۵۰ |
| پیاز | یک عدد |
۵ |
| تخم مرغ متوسط | یک عدد |
۷۰ |
| سوسیس | یک عدد |
۱۵۰ |
| ساندویج همبرگر | یک عدد |
۳۵۰ |
| نان سوخاری ۱۰ گرم | یک عدد |
۳۵ |
| سس مایونز | یک قاشق |
۱۱۰ |
| سمنو | یک لیوان |
۱۸۰ |
| شیر | یک لیوان |
۱۱۰ |
| کاهو | یک برگ درشت |
۲ |
| کدو | ۱۰۰ گرم |
۲۸ |
| کشمش | یک قاشق پر |
۳۰ |
تقریبا تمام مواد خوراکی مهم را در بالا ذکر کرده ایم. اگر لیست کامل تری نیاز دارید به کتاب های مربوط به رژیم غذایی مراجعه کنید.