اگر می خواهید وزن خود را بکاهید باید کالری موجود در غذا کمتر از کالری مصرفی باشد و اگر میخواهید بر وزن خود بیافزایید باید بر عکس آن عمل نمایید.
 

افرادی که مایلند وزن خود رابا فعالیتهای روزانه یا انواع ورزشها تنظیم نمایند می‌توانند از مطالب جدول ذیل  استفاده نمایند.
کاربرد این جدول به شرح ذیل می‌باشد:

ابتدا کالری مصرف شده را در فعالیت روزانه ی خود محاسبه می‌کنید سپس کالری موجود در مواد خوراکی خود را طوری تنظیم کنید که:

اگر می‌خواهید وزن خود را بکاهید باید کالری موجود در غذا کمتر از کالری مصرفی باشد و اگر میخواهید بر وزن خود بیافزایید باید بر عکس قبل عمل کنید.

 
نوع فعالیت در یک ساعت   مقدار کالری مصرفی

خوابیدن

۷۰

دراز کشیدن

۸۰

نشستن

۱۰۰

انجام کار دستی

۱۱۰

ایستادن

۱۲۰

رانندگی

120

ظرفشویی

 ۱۳۵

خیاطی

۱۳۵

اسب سواری (سریع)

۴۷۰

قدم زدن ( تند )

 ۴۸۰

تنیس یک نفره

470

شمشیر بازی

۵۰۰

باغبانی ( سخت ) 

۵۰۰

هندبال

۵۵۰

فوتبال

۵۵۰

شنا با سرعت متوسط

۵۵۰

دوچرخه سواری (سریع ) 

۶۰۰

اسکی ( از سمت بالای تپه به سوی پایین )  

۶۰۰

یوگا

۶۵۰

کوهنوردی

۷۰۰
شنا (سریع)  ۷۰۰
دویدن خیلی سریع و به مدت کوتاه ۷۰۰
کوهنوردی ( سریع )  ۱۱۰۰
وزنه برداری   ۱۱۰۰
اسکی در زمین هموار ۱۲۰۰
کشتی  ۱۳۵۰
قدم زدن با سرعت متوسط  ۳۰۰

انجام کارهای سخت خانگی

 ۳۰۰
رقص ۳۰۰
تمیز کردن که اتاق ۳۵۰
تنیس دو نفره ۳۵۰

بدمینتون

۳۵۰
تنیس روی میز ۳۵۰

والیبال

۳۵۰
شست و شوی ماشین ۳۸۰
پرورش اندام ۴۰۰

بالا رفتن از پله

۵۰۰
پارو زدن قایق ۴۰۰
شنا با سرعت آهسته  ۴۰۰

دوچرخه سواری با سرعت

 ۴۰۰
شست و شوی لباس با دست ۱۵۰
آشپزی ۱۵۰
نرمش ۱۷۰
روفتن با جارو دستی ۱۷۰
راه رفتن کند  ۱۸۰
گردگیری ۱۹۰
پاک کردن پنجره ۱۹۵
اتوکشی ۲۰۰
همبازی شدن با بچه ها ۲۰۰
دوچرخه سواری آهسته ۲۰۰
مرتب کردن رخت خواب  ۲۵۰
قالیبافی ۲۴۰
 باغبانی ۲۴۰

 

     کالری موجود در مواد خوراکی

 

اسم ماده

مقدار

کالری موجود

انجیر تازه

۶۰گرم

۱۰۰

انجیر خشک 

۱۰۰گرم

۲۷۰

انگور

۹۰گرم

۱۰۰

ازگیل

۹۰گرم

۱۰۰

آبغوره  یک قاشق

۳

آجیل در هم بدون پوست ۱۰۰گرم 

۶۵۰

بره ( گوشت خالص )

۱۰۰گرم  

۱۶۵

بره ( گوشت با چربی )  ۱۰۰گرم  

۳۳۰

بستنی ۱۰۰ گرم

۱۹۰

کیک یزدی یک عدد

۱۶۰

کیک اسفنجی ۱۰۰ گرم

 ۳۰۰

کمپوت گیلاس یک لیوان

۱۹۰

کالباس ۱۰۰ گرم

۳۰۰

کله پاچه  ۱۰۰گرم

۳۰۰

کشک  ۱۰۰ گرم 

۳۸۰

کتلت  یک عدد 

 ۲۰۰

کوفته  یک عدد

۲۰۰

کباب کوبیده یک سیخ  

۲۷۰

کباب برگ یک سیخ 

 ۲۰۰

کیوی یک عدد 

 ۴۰

گل کلم ۱۰۰ گرم

 ۱۰

مغز گردو   یک عدد 

۳۰

 گریپ فروت  ۱۰۰ گرم 

 ۳۰

پنیر  ۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر خامه ای ۱۰۰ گرم 

۳۸۰

پنیر پیتزا  ۱۰۰ گرم   

۴۵۰

پیاز  یک عدد  

  ۵

تخم مرغ متوسط یک عدد  

  ۷۰

سوسیس یک عدد

۱۵۰

ساندویج همبرگر یک عدد

 ۳۵۰

نان سوخاری ۱۰ گرم  یک عدد

۳۵

سس مایونز یک قاشق 

۱۱۰

سمنو یک لیوان 

 ۱۸۰

شیر یک لیوان 

۱۱۰

کاهو  یک برگ درشت 

   ۲

کدو  ۱۰۰ گرم

۲۸

کشمش  یک قاشق پر 

 ۳۰

 تقریبا تمام مواد خوراکی مهم را در بالا ذکر کرده ایم. اگر لیست کامل تری نیاز دارید به کتاب های  مربوط به رژیم غذایی مراجعه کنید.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع: ورزشکار باشید
 

 

Press Esc to close
نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 
X