4 قانون مهم برای یک شام خوب، خواب خوب

قانون شماره 1، شامی سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین : این مواد غذایی در ترکیب برخی هورمون ها در مغز نقش دارند و همچنین می توانند برای داشتن خوابی بهتر و پیشگیری از بی خوابی سهیم باشند. بهتر است تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده داشته باشید یعنی موادی که به آهستگی جذب و سوزانده می شوند، مانند : سیب زمینی، نان سبوس دار، غلات کامل (بلغور، برنج قهوه ای، گندم سیاه) ، بنشن (لوبیا، نخود، عدس) ، سبزیجات و میوه های تازه . بالعکس مصرف کربوهیدرات ها ی ساده مانند : نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده یا شیرین، پاستا، نان، شیرینی و خمیرهای صنعتی (کروسان، شیرینی، دونات، بیسکویت...)، شیرکاکائو، قند، عسل، بستنی و... را محدود کنید. مصرف پروتئین ها را هم کم کنید . بهتر است مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، جانوران دریایی و تخم مرغ را به جای شب ، ظهر بخورید.

قانون شماره 2، شام سبک، بدون ادویه جات و نه خیلی دیر هنگام : اگر غذا به مقدار بسیار زیاد، خیلی چرب، پر از ادویه و دیروقت بخوریم، هضم غذا آهسته تر خواهد بود و به همراهش درجۀ حرارت بدن بالا می رود . این دو فاکتور خواب را به تأخیر می اندازند و مسئول بی خوابی هستند. شام تان را خیلی دیر وقت نخورید، از غذاهای پر ادویه اجتناب کنید، زیاد غذا نخورید و مقدار چربی ها خصوصاً چربی های با اسید چرب اشباع (گوشت های چرب، خامه، کره، پنیر، چیپس و سوخاری ها، انواع سس و...) و اسیدهای چرب ترانس (مارگارین، دونات، خمیر تارت، بیسکویت، شیرینی های صنعتی و...) را محدود کنید.

قانون شماره 3، امگا 3 را در اولویت قرار دهید : امگا 3 در عملکرد مناسب مغز سهیم است و برای به خواب رفتن مفید است. منابع حاوی امگا 3 را در اولویت قرار دهید از جمله ماهی های چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی سالمون، ساردین... )، روغن کلزا، روغن کتان. در عوض مصرف منابع امگا 6 را محدود کنید، مولکول های امگا 6 با امگا 3 در رقابتند که عبارتند از روغن آفتابگردان، ذرت، مایونز، ... .

قانون شماره 4، نوشیدنی های کافئین دار نه : کافئین تا 6 ساعت بعد از مصرف، بر روی مغز اثر می گذارد. بنابراین از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، شکلات ، سودا و ... پرهیز کنید.

برای تقویت اثر این 4 قانون تغذیه ای ضد بی خوابی، اقدامات زیرا را هم انجام دهید:

1) با استرس مقابله کنید.

2) قبل از به رختخواب رفتن فقط فعالیت های آرام داشته باشید.

3) همیشه در ساعتی معین بخوابید.

4) یک فعالیت ورزشی منظم انجام دهید البته غیر از شب ها.