آیا كمتر خوابیدن لازم است و می‌توان این كار را كرد؟چگونه با بی‌خوابی مبارزه كنیم؟و سؤالاتی از این قبیل برایمان جالب هستند؛زیرا به بدن ما و ساعات عدم هشیاری ما نسبت به كاركرد بدن مربوط می‌شوند و ناگفته نماند كه ساعات خواب،تقریباً یك سوم عمر ما را در بر‌می‌گیرد.
به همین گونه،درجه حرارت بدن در شبانه روز با نظم خاصی در تغییر است؛یعنی حداقل 36.7درجه سانتیگراد حوالی 6صبح ودر طول روز بالاتر می‌رود تا حوالی 5 بعد‌از‌ظهر به دمایی حدود 37.5 درجۀ سانتیگراد برسد.امروزه عقیده بر این است كه حرارت میانگین و طبیعی بدن در طول روز، 37درجه سانتیگراد نیست بلكه 37.2 درجه سانتیگراد است.تمامی این مكانیزم ظریف و دقیق به وسیلۀ نوعی مترونوم (ضرباهنگ ) بیولوژیك اداره می‌شود كه گاهی «نوسانگر داخلی» نامیده شده و در مغز و كنار غدۀ هیپوتالاموس قرار گرفته است.
این نوسانگر كه بر زمینۀ آهنگ 24 ساعته كار می‌كند،تحت‌تأثیر عوامل مختلفی است.
بیشتر افراد بین ساعت 11- 10 شب می‌خوابند و 8-6 صبح بیدار می‌شوند.با این همه،نمی‌توان انكار كرد كه خواب بسیاری افراد خارج از فاز این ریتم قرار گرفته است.
اینان افراد «شب بیدار» هستند كه تا قبل از 2 صبح خوابشان نمی‌برد و افراد «صبح بیدار» كه اغلب ساعت 4یا 5 صبح از خواب برمی‌خیزند.آیا این 2گروه از خواب طبیعی خاصی بهره‌مندند؟ با بررسی مطالعاتی كه در مورد این افراد انجام شده است،جواب این سؤال منفی است ولی به‌طور ساده اینگونه به‌نظر می‌آید كه لحظه اوج هشیاری و بیداری این افراد كمی جا‌به‌جاست یعنی «زود‌خیزان» بین ساعات 3تا 4 بعد‌از‌ظهر و «شب‌نشینان» حدود 7 بعد از ظهر در اوج هشیاری و بیداری هستند.
مراحل خواب
یك شب خواب شامل دوره‌هایی است كه یكی پس از دیگری به‌دنبال هم قرار می‌گیرند و هر كدام حدود 90دقیقه طول می‌كشد و بدین ترتیب،خواب به چند مرحله یك و نیم ساعته تقسیم می‌شود كه خود به فازهای مختلف تقسیم می‌شوند.
به همین گونه،درجه حرارت بدن در شبانه روز با نظم خاصی در تغییر است؛یعنی حداقل 36.7درجه سانتیگراد حوالی 6صبح ودر طول روز بالاتر می‌رود تا حوالی 5 بعد‌از‌ظهر به دمایی حدود 37.5 درجۀ سانتیگراد برسد.امروزه عقیده بر این است كه حرارت میانگین و طبیعی بدن در طول روز، 37درجه سانتیگراد نیست بلكه 37.2 درجه سانتیگراد است.تمامی این مكانیزم ظریف و دقیق به وسیلۀ نوعی مترونوم (ضرباهنگ ) بیولوژیك اداره می‌شود كه گاهی «نوسانگر داخلی» نامیده شده و در مغز و كنار غدۀ هیپوتالاموس قرار گرفته است.
این نوسانگر كه بر زمینۀ آهنگ 24 ساعته كار می‌كند،تحت‌تأثیر عوامل مختلفی است.
بیشتر افراد بین ساعت 11- 10 شب می‌خوابند و 8-6 صبح بیدار می‌شوند.با این همه،نمی‌توان انكار كرد كه خواب بسیاری افراد خارج از فاز این ریتم قرار گرفته است.
اینان افراد «شب بیدار» هستند كه تا قبل از 2 صبح خوابشان نمی‌برد و افراد «صبح بیدار» كه اغلب ساعت 4یا 5 صبح از خواب برمی‌خیزند.آیا این 2گروه از خواب طبیعی خاصی بهره‌مندند؟ با بررسی مطالعاتی كه در مورد این افراد انجام شده است،جواب این سؤال منفی است ولی به‌طور ساده اینگونه به‌نظر می‌آید كه لحظه اوج هشیاری و بیداری این افراد كمی جا‌به‌جاست یعنی «زود‌خیزان» بین ساعات 3تا 4 بعد‌از‌ظهر و «شب‌نشینان» حدود 7 بعد از ظهر در اوج هشیاری و بیداری هستند.
مراحل خواب
یك شب خواب شامل دوره‌هایی است كه یكی پس از دیگری به‌دنبال هم قرار می‌گیرند و هر كدام حدود 90دقیقه طول می‌كشد و بدین ترتیب،خواب به چند مرحله یك و نیم ساعته تقسیم می‌شود كه خود به فازهای مختلف تقسیم می‌شوند.
مرحله یك یا مرحله خواب سبك
هنگامی كه در ساعت معمول می‌خوابیم،مغز ما هورمونی به نام سروتونین ترشح می‌كند كه به خواب آلودگی،خمیازه و بسته شدن چشم‌ها می‌انجامد.اگر در این لحظه به بستر برویم، به راحتی خوابمان می‌برد.این مرحله بسیار كوتاه و مشخصه آن چنگ شدن ضعیف عضلات و گاهی لرزش‌های خفیف عضلانی است در حالی كه بر عكس،نبض و تنفس آرام و بسیار منظم می‌شوند و دمای بدن كاهش می‌یابد.در این لحظه،هنوز در رؤیا نیستیم فقط چند تصویری از ذهن ما می‌گذرند و كمترین صدایی ما را بیدار می‌كند.
مرحله دوم كه بسیار طولانی‌تراست،مرحله بینابینی است كه بین مرحله خواب سبك (مرحله یك) و خواب آرام عمیق (مرحله سه) است.فعالیت مغز و حواس بدن در این مرحله كاهش می‌یابد و هنوز هم با صدایی از خواب می‌پریم.
مرحله سوم یا مرحله خواب آرام عمیق و كاملا ماندگار
در این مرحله،از دنیای بیرونی كاملاً فارغ هستیم و بیدار كردن ما كاری دشوار است.عضلات كاملاً شل، دمای بدن پایین و تنفس آرام و منظم است.در این مرحله است كه تنش‌های خواب مانند حركات غیرارادی یا راه رفتن در خواب ممكن است رخ دهند.
مرحله چهارم یا «خواب متناقض»، جالب‌ترین مرحله خواب است.در عین این كه بدن در ظاهر كاملا راحت است و همانند مرحله قبل،عضلات شل هستند،با این همه،حركات مغز تشدید می‌شود.زیر پلك‌های بسته،چشمان حركاتی سریع دارند و نبض و تنفس نامنظم می‌شوند. اگر شبی عادی را در نظر بگیریم،این مرحله 20 درصد از كل زمان خواب را شامل و با تاریكی شب،مدت آن نیز طولانی می‌شود.دوره‌های آغازین این مرحله بسیار كوتاه هستند ولی دوره‌های پنجم و ششم آن هر كدام بیش از 20دقیقه طول می‌كشند.این بدین معناست كه هرچه بیشتر بخوابیم،بیشتر خواب می‌بینیم و بالعكس.حال اینكه،بعضی از ما برای مواجه نشدن با برخی مسائل روزانه و یا به دلایل دیگر،به طور آگاهانه یا غریزی،تمایل نداریم از خواب بیدار شویم حتی اگر تمام شب را به‌طور تمام و كامل خوب خوابیده باشیم.
با این توصیه‌ها،صبح‌ها راحت‌تر بیدار می‌شویم:
اولین نكته این است كه زنگ ساعت ما ملایم باشد.بدن ما تمام شب را در آرامش به سر برده است، پس اجازه دهیم روز را با آرامش از سر گیرد.نكته دیگر اینكه بلافاصله پس از برخاستن،دوش آب سرد نگیریم.اگر عقیده شما این است كه اینگونه روزتان بهتر آغاز می‌شود،بدن شما با این امر موافق نیست! پس مطیع آن باشید.ببینید گربه‌ها برای بازیافتن نرمی و انعطاف بدن چگونه خود را كش و قوس می‌دهند! پس اگر لازم است، چند دقیقه‌ای زودتر بیدار شوید تا روز را با آرامش آغاز كنید.
هنگامی كه در ساعت معمول می‌خوابیم،مغز ما هورمونی به نام سروتونین ترشح می‌كند كه به خواب آلودگی،خمیازه و بسته شدن چشم‌ها می‌انجامد.اگر در این لحظه به بستر برویم، به راحتی خوابمان می‌برد.این مرحله بسیار كوتاه و مشخصه آن چنگ شدن ضعیف عضلات و گاهی لرزش‌های خفیف عضلانی است در حالی كه بر عكس،نبض و تنفس آرام و بسیار منظم می‌شوند و دمای بدن كاهش می‌یابد.در این لحظه،هنوز در رؤیا نیستیم فقط چند تصویری از ذهن ما می‌گذرند و كمترین صدایی ما را بیدار می‌كند.
مرحله دوم كه بسیار طولانی‌تراست،مرحله بینابینی است كه بین مرحله خواب سبك (مرحله یك) و خواب آرام عمیق (مرحله سه) است.فعالیت مغز و حواس بدن در این مرحله كاهش می‌یابد و هنوز هم با صدایی از خواب می‌پریم.
در این مرحله،از دنیای بیرونی كاملاً فارغ هستیم و بیدار كردن ما كاری دشوار است.عضلات كاملاً شل، دمای بدن پایین و تنفس آرام و منظم است.در این مرحله است كه تنش‌های خواب مانند حركات غیرارادی یا راه رفتن در خواب ممكن است رخ دهند.
مرحله چهارم یا «خواب متناقض»، جالب‌ترین مرحله خواب است.در عین این كه بدن در ظاهر كاملا راحت است و همانند مرحله قبل،عضلات شل هستند،با این همه،حركات مغز تشدید می‌شود.زیر پلك‌های بسته،چشمان حركاتی سریع دارند و نبض و تنفس نامنظم می‌شوند. اگر شبی عادی را در نظر بگیریم،این مرحله 20 درصد از كل زمان خواب را شامل و با تاریكی شب،مدت آن نیز طولانی می‌شود.دوره‌های آغازین این مرحله بسیار كوتاه هستند ولی دوره‌های پنجم و ششم آن هر كدام بیش از 20دقیقه طول می‌كشند.این بدین معناست كه هرچه بیشتر بخوابیم،بیشتر خواب می‌بینیم و بالعكس.حال اینكه،بعضی از ما برای مواجه نشدن با برخی مسائل روزانه و یا به دلایل دیگر،به طور آگاهانه یا غریزی،تمایل نداریم از خواب بیدار شویم حتی اگر تمام شب را به‌طور تمام و كامل خوب خوابیده باشیم.
با این توصیه‌ها،صبح‌ها راحت‌تر بیدار می‌شویم:
اولین نكته این است كه زنگ ساعت ما ملایم باشد.بدن ما تمام شب را در آرامش به سر برده است، پس اجازه دهیم روز را با آرامش از سر گیرد.نكته دیگر اینكه بلافاصله پس از برخاستن،دوش آب سرد نگیریم.اگر عقیده شما این است كه اینگونه روزتان بهتر آغاز می‌شود،بدن شما با این امر موافق نیست! پس مطیع آن باشید.ببینید گربه‌ها برای بازیافتن نرمی و انعطاف بدن چگونه خود را كش و قوس می‌دهند! پس اگر لازم است، چند دقیقه‌ای زودتر بیدار شوید تا روز را با آرامش آغاز كنید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:hamshahrionline.ir
مطالب پیشنهادی:
اهمیت خواب
آیا از کمبود خواب رنج می برید ؟
لاغری شما به خواب شما بستگی دارد
توصیه های برای خواب بهتر!
تاثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن