ویتامین A منابع, فواید و عوارض جانبی ویتامین A

 ویتامین A چیست؟

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، عملکرد عصبی، سلامت پوست و سایر موارد ایفا می کند. ویتامین A مثل همه آنتی اکسیدان ها از طریق مبارزه با اثرات تخریبی رادیکال های آزاد در کاهش التهاب موثر است. داشتن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها راهی برای کاهش روند طبیعی پیری است.

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A مسئول ساختن استخوان هایی قوی، تنظیم بیان ژن، حفظ سلامت و شفافیت پوست، تسهیل تمایز سلولی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. برخی از بهترین منابع ویتامین A شامل تخم مرغ، شیر، جگر، هویج، سبزیجات زرد یا نارنجی از قبیل کدو سبز، کدو زرد، اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ سبز هستند.

بیشتر بدانید : عوارض زیاده روی مصرف ویتامین A

بیشتر بدانید : ویتامین A چه فوایدی برای بدن دارد؟

منابع ویتامین A

ویتامین A به دو شکل اولیه یافت می شود:

• ویتامین A فعال
• بتا کاروتن

ویتامین A فعال از خوراکی های مشتق شده حیوانی گرفته می شود که به نام رتینول (retinol) هم شناخته می شود. این شکل اولیه ویتامین A می تواند مستقیما توسط بدن مورد استفاده قرار گیرد و نیازی به تبدیل آن نیست.

نوع دیگر ویتامین A که از میوه ها و سبزیجات رنگی به دست می آید و به شکل پیش ماده ویتامین A کاروتنوئید (carotenoids) است که بعد از هضم غذا در بدن تبدیل به رتینول می شود. بتا کاروتن (Beta carotene) نوعی کاروتنوئید است که در گیاهان یافت می شود و به منظور استفاده در بدن ابتدا باید به ویتامین A فعال تبدیل شود.

مطالعات بارها نشان داده اند که، آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A برای سلامتی و طول عمر حیاتی هستند، این ویتامین ها برای سلامت چشم، ارتقای سیستم ایمنی و رشد سلول ها، مورد نیاز هستند. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که، آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A را در درجه اول با داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل از میوه ها، سبزیجات و طیف وسیع غذاها بدست بیاوریم و در غیر اینصورت از مکمل ها استفاده کنیم.

علایم کمبود ویتامین A

ویتامین A برای داشتن دید طبیعی ضروری است، همینطور برای رشد مناسب استخوان ها و سلامت پوست و محافظت از غشا مخاطی دستگاه گوارش، تنفس و محافظت از دستگاه ادراری در مقابل عفونت. افراد مبتلا به سوء جذب چربی بلند مدت بسیار مستعد ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. 

چه کسانی مشکل سوء جذب ویتامین A دارند؟

• افرادی که حساسیت به گلوتن دارند.
• افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند.
•  افرادی که پاسخ ایمنی خودکار دارند.
• افرادی که بیماری التهابی روده دارند.
• افرادی که اختلالات پانکراس دارند.
• الکلی هایی که سطح سمیت بدنشان بالاست، سطوح پایین ویتامین A دارند.

کمبود ویتامین A تبدیل به یک مشکل بهداشتی عمومی در نیمی از کشورهای جهان بویژه آفریقا و جنوب شرق آسیا شده است، به خصوص در کودکان خردسال و زنان باردار در کشورهایی با درآمد پایین. کمبود ویتامین A برای کودکان می تواند مشکلات جدی از قبیل اختلال شدید بینایی، نابینایی و حتی افزایش خطر بیماری های شدید و یا مرگ ایجاد کند. کودکان ممکن است در معرض این مشکل با بیماری های عفونی معمول کودکان مثل اسهال و سرخک قرار بگیرند.

ضعف سلامت چشم

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه و در نهایت حتی منجر به نابینایی شود.

کراتومالاسیا (Keratomalacia)، بیماری است که با کمبود شدید ویتامین A ایجاد می شود، این بیماری دو جانبه است یعنی معمولا هر دوچشم را مبتلا می کند.این نوع کمبود ممکن است تغذیه ای باشد یا متابولیکی به معنی توانایی جذب ویتامین در بدن. علایم اولیه (Keratomalacia) شامل شب کوری و خشکی شدید چشم است. بینایی شما ممکن است به خاطر چین و چروک، تار شدن و یا نرم شدن قرنیه مختل شود. اگر نرم شدن قرنیه ادامه پیدا کرده و درمان نشود، ممکن است منجر به عفونت قرنیه، پارگی و تغییرات بافتی دژنراتیو که منجر به کوری می شود، گردد.

آسیب های پوستی زودرس

کمبود ویتامین A منجر به خشک شدن، پوسته پوسته شدن و سفت شدن فولیکول های پوست می شود. کراتینیزیشن شدن ( Keratinization) پوست زمانی ایجاد می شود که سلول های پوششی (epithelial) رطوبت خود را از دست داده، سخت و خشک می شوند، می تواند در غشاء مخاطی دستگاه تنفسی، ادراری و گوارشی رخ دهد.

عفونت های تنفسی

عفونت های تنفسی می تواند با کمبود ویتامین A در سیستم ایمنی بدن ایجاد شود. بیماران جوان تر اثرات شدید تری از این اختلال نشان می دهند. اختلال رشد و عفونت در میان کودکان شایع بوده و میزان مرگ و میر کودکان با کمبود ویتامین A شدید بر اساس گزارشات بیش از 50 درصد است.

حاملگی پرخطر

میزان تقاضای ویتامین A برای زنان باردار در سه ماهه پایانی به بالاترین حد خود می رسد. اغلب زنان در این دوره از کمبود ویتامین A رنج می برند. اگر میزان کافی ویتامین A به یک زن باردار نرسد، می تواند منجر به شب کوری در او شود.

5 فایده ویتامین A برای بدن

1. محافظت از سلامت چشم

ویتامین A بخشی مهم از مولکول رودوپسین (rhodopsin) است که، زمانی که نور بر روی شبکیه می تابد فعال شده و سیگنالی به مغز می فرستد که منجر به دیدن می شود. بتاکاروتن، نوعی از ویتامین A که در گیاهان دیده می شود، نقش مهمی در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا ( macular degeneration یا تخریب لکه زرد، یک وضعیت پزشکی است که ممکن است نتیجه آن تاری یا از دست دادن بینایی در مرکز دید باشد. در اوایل اغلب هیچ نشانه‌ای وجود ندارد. به تدریج دید یک یا هر دو چشم بدتر می‌شود و ممکن است حتی دید به طور کامل از دست برود و حتی فعالیتهای روزانه فرد مختل شود) ایفا می کند که علت اصلی نابینایی مرتبط با سن است.

در یک مطالعه که با حمایت مالی موسسه ملی چشم در مورد بیماری های چشم وابسته به سن انجام شد، افرادی که خطر بالای ابتلا به بیماری داشتند با دریافت روزانه مولتی ویتامین که شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، روی و مس بوده، درصد ابتلای آن ها به دژنراسیون ماکولا در یک دوره 6 ساله، 25 درصد کاهش داشته است. همچنین این مطالعه نشان داده است که، قطره ویتامین A در درمان خشکی چشم موثر است.

یک مطالعه نشان داد، قطره های چشمی روان کننده حاوی ویتامین A به همان اندازه قطره های گران قیمت در درمان سندروم خشکی چشم موثر هستند. مطالعه دیگری در اوایل سال 2011 توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک انجام شد که دریافتند، یک فرم ترکیبی و تغییر یافته از ویتامین A ممکن است قادر به کند کردن پیشرفت بیماری استارگارت ( Stargardt’s disease ) باشد. بیماری چشمی ارثی که باعث از دست دادن بینایی در افراد جوان می شود.

2. پشتیبانی ایمنی بدن

تعدادی از عملکردهای سیستم ایمنی بدن به ویتامین A وابسته است. به همین دلیل است که آن را به عنوان مهم ترین ویتامین بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن می شناسند. ژن دخیل در پاسخ ایمنی توسط ویتامین A تنظیم می شود، یعنی این ویتامین برای مبارزه با بیماری های جدی مثل سرطان و بیماری های خود ایمنی ضروری است، حتی بیماری هایی نظیر آنفلوآنزا یا سرماخوردگی معمولی.

بتاکاروتن هم یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری های مزمن کمک می کند. ویتامین A می تواند در تقویت سیستم ایمنی کودکان به طور خاص موثر باشد. در مطالعه ای که در لندن انجام شد مشخص شد، مکمل های ویتامین A تا 24 درصد مرگ و میر کودکان در کشورهای کم درآمد یا با درآمد متوسط را کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد، کمبود ویتامین A در کودکان آسیب پذیری آن ها از بیماری های عفونی از قبیل اسهال و سرخک را افزایش می دهد.

در مطالعه دیگری که توسط سیستم تامین اجتماعی مرتبط با سلامت کلمبیا انجام شد، 100 هزار کودکی که دچار فقدان ویتامین A بودند، مکمل ویتامین A داده شد و مشخص شد که این مکمل باعث صرفه جویی 340306917 دلاری در هزینه های پزشکی شده است، با توجه به تعداد بیماری ها که شامل 4268 اسهال و 76 مالاریا و کاهش بستری شدن در بیمارستان به خاطر مصرف ویتامین A بوده است. این مطالعه نشان داده است که، مصرف مکمل ویتامین A در کودکان می تواند خیلی مقرون به صرفه تر از مسائل پزشکی ایجاد شده در آن ها باشد.

3. مبارزه با التهاب

ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است که اثرات رادیکال های آزاد در بدن و آسیب های بافتی و سلولی که ایجاد می کنند را خنثی می کند. ویتامین A می تواند از فعالیت بیش از حد سلولی جلوگیری کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن عکس العمل زیادی به پروتئین های غذایی نشان می دهد باعث ایجاد آلرژی غذایی و در نهایت التهاب می شود. دریافت ویتامین A می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از آلرژی های غذایی کمک کند، چون مانع واکنش های افراطی در بدن می شود. کاهش سطح التهاب نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است.

4. حمایت از سلامت پوست و رشد سلولی

ویتامین A برای بهبود زخم و بازسازی پوست ضروری است. وجود آن برای حمایت از تمام سلول های پوستی داخلی و خارجی ضروری است و کمکی قدرتمند برای مقابله با سرطان پوست است. این ویتامین برای تشکیل گلیکو پروتئین ها (glycoproteins)، ترکیبی از قند و پروتئین، که به اتصال بافتهای نرم به یکدیگر کمک می کند، مورد نیاز است.

کمبود ویتامین A می تواند باعث کاهش کیفیت ظاهری پوست شود. در مطالعات انجام شده مشخص شده که ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کرده و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد. ویتامین A خطوط و چین و چروک را از پوست شما دور نگه داشته و باعث تولید بیشتر کلاژن می شود که مسئول جوان نگه داشتن پوست شماست. همچین ویتامین A نقش موثری در حفظ سلامت موهای شما دارد.

5. به پیشگیری از سرطان کمک می کند

با توجه به مطالعه ای که در دانشگاه نیویورک انجام شده، دریافت ویتامین A به لطف توانایی کنترل سلول های بدخیم در بدن، می تواند به درمان چندین نوع سرطان کمک کند. در حال حاضر می دانیم که اسید رتینوئیک (retinoic acid) نقشی مهم در توسعه سلولی و تمایز سلولی و همچنین درمان سرطان دارد.

سرطان ریه، پروستات، سینه، تخمدان، مثانه، دهان و پوست می تواند توسط اسید رتینوئیک سرکوب شود. مطالعه دیگری روی منابع متعدد تاثیر اسید رتینوئیک در ملانوما ( به تومور با منشا سلولهای ملانین دار گویند. این تومور بدخیم اصولاً یک تومور پوستی است)، سرطان کبد، سرطان ریه، سرطان پستان و پروستات را به اثبات رسانده است. محققان شواهد جدیدی بدست آورده اند که مکانیسم مولکولی اسید رتینوئیک می تواند بر سرنوشت سلول های سرطانی موثر باشد.

از آنجا که دوز بالای اسید رتینوئیک می تواند منجر به سمیت سلولی شود به این معنی است که می تواند سلول ها را مسموم کند، پس بهتر است به عنوان یک مکمل بالقوه در رژیم غذایی روزانه فرد به منظور جلوگیری یا سرکوب پیشرفت سرطان استفاده شود.

به خاط داشته باشید که، همیشه بهتر است ویتامین A را از منابع طبیعی مثل غذا بدست آورید، نه این که به شکل بیش از حد به امید جلوگیری از بیماری ها از مکمل های آن استفاده نمایید. به یاد داشته باشید که مصرف زیاد آن لزوما به نفع تان نیست.

بیشتر بدانید : علایم سرطان ریه که کمی عجیب به نظر می رسند

بیشتر بدانید : غده پروستات در مردان و هر آنچه باید در مورد آن بدانید

بیشتر بدانید : نشانه های سرطان سینه چیست؟

 

بهترین منابع ویتامین A

در اینجا برخی از بهترین منابع ویتامین A را به شما معرفی می کنیم:

جگر گاو

85 گرم: 14363 واحد ( IU )، تقریبا سه برابر نیاز روزانه (Daily Value یا DV ).

هویج

1 فنجان برش خورده و خام: 21384 واحد، بیشتر از 100 درصد نیاز روزانه.

سیب زمینی شیرین

1 عدد کامل: 18443 واحد، بیشتر از 100 درصد نیاز روزانه.

کلم کیل

1 فنجان خرد شده: 6693 واحد، بیشتر از 100 درصد نیاز روزانه.

اسفناج

1 فنجان خام: 2813 واحد، حدود 56 درصد نیاز روزانه.

کاهوی رومانی 

1 فنجان خرد شده: 4094 واحد، معادل 82 درصد نیاز روزانه.

زردآلو

1 عدد: 674 واحد، معادل 13 درصد نیاز روزانه.

کلم بروکلی

1 فنجان خام: 567 واحد، معدل 11 درصد نیاز روزانه.

کره

1 قاشق غذاخوری: 355 واحد، معادل 7 درصد نیاز روزانه.

تخم مرغ

1 عدد خیلی بزرگ: 302 واحد، معادل 6 درصد نیاز روزانه.

کدو حلوایی

1 فنجان خرد شده: 514 واحد، معادل 10 درصد نیاز روزانه.

طالبی

1 برش متوسط: 2334 واحد، معادل 47 درصد نیاز روزانه.

فلفل قرمز شیرین

1 لیوان خرد شده: 4665 واحد، معادل 93 درصد نیاز روزانه.

ماهی تن

85 گرم فیله: 2142 واحد، معادل 43 درصد نیاز روزانه.

انبه

1 فنجان خرد شده: 1785 واحد، معادل 36 درصد نیاز روزانه.

پاپایا

1 فنجان خرد شده: 1531 واحد، معادل 31 درصد نیاز روزانه.

مصرف توصیه شده روزانه ویتامین A

اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین A از رژیم غذایی شان دریافت می کنند، ولی اگر کمبود ویتامین A دارید، احتمالا پزشک تان مصرف مکمل برایتان تجویز می کند. افرادی که مبتلا به بیماری هایی نظیر اختلالات گوارشی هستند یا رژیم غذایی بسیار ضعیفی دارند، ممکن است برای رسیدن به میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A به مصرف مکمل نیاز پیدا کنند. مصرف مجاز ویتامین A روزانه که می توانید از مکمل ها یا مواد غذایی روزانه بدست آورید، به شرح زیر است:

کودکان:

• 1 – 3 سال: 300 mcg/day ( میکروگرم در روز ).
• 4 – 8 سال: 400 mcg/day.
• 9 – 13 سال: 600 mcg/day.
  
  
  

زنان بزرگ سال:

• 14 سال به بالا: 700 mcg/day.
• زنان باردار: 750 – 770 mcg/day.
• زنان شیرده: 1200 – 1300 mcg/day.
  
  
  

مردان بزرگ سال:

مردان 14 سال به بالا: 900 mcg/day.

عوارض جانبی بالقوه ویتامین A

دوزهای بالای ویتامین A به جای منفعت می تواند به بدن آسیب برساند. مصرف بیش از حد ویتامین A فقط از طریق مکمل یا در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها با نقص های هنگام تولد، تراکم پایین استخوانی و مشکلات کبدی همراه است.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به یرقان، تهوع، از دادن اشتها، تحریک پذیری، استفراغ و حتی ریزش مو شود. اگر می خواهید از مکمل های ویتامین A استفاده کنید، مطمئن شوید که دوز پایین آن و مبتنی بر مواد غذایی را مصرف کنید و حتما با پزشک تان در این مورد مشورت نمایید. افرادی که نوشیدنی های الکلی زیادی استفاده می کنند یا بیماری های کلیوی یا کبدی دارند هم، نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین A استفاده نمایند.

علائم مسمومیت ویتامین A عبارتند از:

• خشکی پوست
• درد مفاصل
• استفراغ
• سردرد
• گیجی

مکمل های ویتامین A ممکن است با برخی قرص های ضد بارداری، رقیق کننده خون ( مانند کومادین Coumadin )، داروهای آکنه (مانند آکوتان Accutane )، داروهای سرطان و بسیاری از داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

اگر به طور همیشگی از دارویی خاص استفاده می کنید، حتما به خاطر داشته باشید که در مورد تداخل دارویی با مکمل ویتامین A با پزشک تان مشورت نمایید. با این که مسمومیت ویتامین A مشکلی برای سلامتی ما ایجاد می کند ولی فقط به دلیل استفاده نادرست از رتینوئید یا همان مکمل های حاوی ویتامین A بوجود می آید نه از طریق رژیم غذایی. به بیان ساده، خوراکی های دارای ویتامین A، کافی برای ایجاد مسمومیت نیستند، پس اگر از مکمل این ویتامین استفاده می کنید، باید مطمئن شوید که میزانش متناسب با سن و جنسیت شما باشد.

تداخلات ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهینه باید به همراه چربی مصرف شود. برای ایجاد این اتصالات پروتئینی در بدن نیاز به یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین داریم، بنابراین مصرف ناکافی پروتئین ممکن است منجر به کمبود ویتامین A شود. 

مطالعات نشان داده اند که، جذب، متابولیسم، انتشار کبدی، حمل و نقل و بهره برداری بافت های بدن از ویتامین A ممکن است به میزان روی موجود در بدن بستگی داشته باشد.یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که، کمبود روی می تواند هم به صورت مستقیم موجب تسریع پیامدهای بهداشتی مرتبط با کمبود روی شود و هم از طریق نقش دروازه بانی روی اعمال ثانویه مرتبط با کمبود ویتامین A تاثیر گذار باشد. کمبود روی همچنین ممکن است سلامت و اثر غذایی مداخلات ویتامین A در مسائلی مانند شب کوری را محدود کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که، نتایج حاصل از کمبود ویتامین D ممکن است با مصرف زیاد مکمل ویتامین A بدتر شود. این مطالعه نشان داد، زمانی که سطح ویتامین D خون کمتر از 50 نانومول بر لیتر شود، مصرف بالای مکمل ویتامین A می تواند مشکلات این کمبود مثل سلامت استخوان را بیشتر کند. این تحقیق نشان داد، وقتی سطح ویتامین A و D کافی باشد با همکاری هم به متابولیسم ویتامین ها در بدن کمک می کنند. 

بیشتر بدانید : پيشگيری و کنترل کمبود ويتامين A

بیشتر بدانید : قرص های ویتامین و 21 نکته درباره زمان مصرف, مقدار مصرف و جذب آنها که نمی دانید

بیشتر بدانید : نکاتی راجع به ویتامین آ

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ