تازه های خواص مواد


آیا با خوراکی هایی که منابع پلی فنل هستند، آشنایی دارید؟ در این مطلب شما را با منابع پلی فنل آشنا می کنیم.

پلی فنل (polyphenols) چیست؟

پلی فنل ها ریز مغذی هایی هستند که از طریق خوراکی های گیاهی خاصی به بدن ما می رسند. آنها غنی از آنتی اکسیدان بوده و مزایای سلامتی بالقوه ای دارند. نظر بر این است که پلی فنل ها می توانند در بهبود مشکلات مربوط به هضم، مدیریت وزن، دیابت، بیماری های نوروژنتیک (neurodegenerative disease) و قلبی عروقی، به ما کمک کنند.
 شما می توانید با خوردن خوراکی های حاوی پلی فنل، این ریزمغذی ها را به بدن تان برسانید، یا از مکمل که به شکل پودر و کپسول در دسترس هستند، استفاده نمایید.
با این حال پلی فنل ها ممکن است با چند عارضه جانبی ناخواسته همراه باشند. این موارد زمانی شایعند که به جای مصرف طبیعی پلی فنل از مکمل های آن استفاده شود. شایع ترین عارضه جانبی که با شواهد علمی قوی ای همراه است، پتانسیل پلی فنل برای تداخل در جذب یا محدود کردن جذب آهن است.
عوامل موثر بر فعالیت پلی فنل ها در بدن عبارتند از: متابولیسم، جذب روده و قابلیت زیستی پلی فنل. با این حال برخی خوراکی ها میزان پلی فنل بالاتری نسبت به سایر موارد دارند، اما به این معنی نسیت که جذب آن ها افزایش پیدا کرده و به میزان بالاتری مورد استفاده قرار می گیرند.
برای آشنایی با محتوای پلی فنل، مواد غذایی ادامه این مقاله را مطالعه کنید. به غیر از موارد ذکر شده، تمام اعداد به میلی گرم (mg) در 100 گرم (g)  ماده خوراکی است.

1. پلی فنل در میخک و سایر ادویه جات

پلی فنل در میخک و سایر ادویه جات

در مطالعه ای که در سال 2010، 100 غذایی که بالاترین رتبه میزان پلی فنل را داشتند، شناسایی شدند، میخک در صدر این لیست قرار گرفته بود. هر 100 گرم میخک حاوی 15188 میلی گرم پلی فنل است. در این لیست تعدادی دیگر از ادویه ها هم رتبه ی بالایی گرفتند. از جمله نعنای خشک که با میزان 11960 میلی گرم پلی فنل، رتبه دوم را از آن خود کرد و انیسون ستاره ای (star anise یا بادیان ختایی) که با 5460، در رتبه سوم قرار گرفت.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : آشنایی با خواص میخک، چاشنی شگفت‌انگیز

2. پلی فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ

پلی فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ

پودر کاکائو به عنون چهارمین ماده خوراکی غنی از پلی فنل با میزان 3448 میلی گرم در هر 100 گرم پودر، تعیین شد. جای تعجب نیست که شکلات تلخ هم با فاصله کمی و یا میزان 1664 میلی گرم در رتبه هشتم این لیست قرار گرفت. شکلات شیری هم در این لیست هست، ولی با توجه به میزان کم کاکائویی که دارد با کمی سقوط در رتبه 32 این لیست قرار گرفته است.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : خواص شیرین شکلات تلخ!

3. پلی فنل در توت ها یا بری ها (Berries)

پلی فنل در توت ها یا بری ها

انواع مختلفی از بری ها غنی از پلی فنل هستند. که شامل بری های محبوب و قابل دسترسی هستند، مانند:

- های بوش بلوبری (highbush blueberries) با 560 میلی گرم پلی فنل.
- شاه توت با 260 میلی گرم پلی فنل.
- توت فرنگی با 235 میلی گرم پلی فنل.
- تمشک قرمز با 215 میلی گرم پلی فنل.
- بلک چاکبری (Black chokeberry) که بیشترین مقدار پلی فنل را در این لیست دارد، یعنی بیش از 1700 میلی گرم پلی فنل در 100 گرم.

4. پلی فنل در میوه هایی به جز توت ها

پلی فنل در میوه هایی به جز توت ها

بری های تنها میوه هایی نیستند که مقدار زیادی پلی فنل دارند. طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition)، تعداد زیادی از میوه ها، محتوای پلی فنل بالایی دارند. از جمله:

- مویز سیاه با 758 میلی گرم پلی فنل.
- آلو با 377 میلی گرم پلی فنل.
- گیلاس شیرین یا 274 میلی گرم پلی فنل.
- سیب با 136 میلی گرم پلی فنل.
- آب میوه هایی مثل آب سیب و آب انار هم حاوی مقدار زیادی از این ریزمغذی هستند.

5. پلی فنل در لوبیا

پلی فنل در لوبیا

لوبیا حاوی مزایای تغذیه ای زیادی است، بنابراین جای تعجب ندارد که به طور طبیعی دارای مقدار زیادی پلی فنل باشد. به خصوص لوبیای سیاه و لوبیای سفید که مقدار پلی فنل بالایی دارند. لوبیای سیاه حاوی 59 میلی گرم در هر 100 گرم و لوبیای سفید حاوی 51 میلی گرم پلی فنل است.

6. پلی فنل در آجیل

پلی فنل در آجیل

آجیل می تواند مقدار زیادی کالری داشته باشد، ولی در عین حال حاوی مواد مغذی بسیار قدرتمندی است. این خوراکی ها نه تنها پروتئین بالایی دارند بلکه برخی از آنها حاوی مقدار بالای پلی فنل هم هستند. یک مطالعه در سال 2012 سطح قابل توجهی از پلی فنل را در تعدادی از آنها به صورت خام یا بو داده، نشان داد. انواع حاوی پلی فنل بالا عبارتند از :

- فندق با 495 میلی گرم پلی فنل.
- گردو با 280 میلی گرم پلی فنل.
- بادام با 187 میلی گلم پلی فنل.
- پیکن یا گردوی مکزیکی (pecans) با 493 میلی گرم.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : کدام آجیل برای کدام بیماری سودمند است؟

7. پلی فنل در سبزیجات

پلی فنل در سبزیجات

بسیاری از سبزیجات حاوی پلی فنل هستند، هر چند که میزان آن کمتر از میوه هاست. سبزیجاتی که میزان پلی فنل بالایی دارند، عبارتند از: 

- آرتیشو یا کنگر فرنگی با 260 میلی گرم پلی فنل.
- کاسنی با 166-235 میلی گرم پلی فنل.
- پیاز قرمز با 168 میلی گرم پلی فنل.
- اسفناج با 119 میلی گرم پلی فنل.

8. پلی فنل در سویا

پلی فنل در سویا

سویا در تمام اشکال و مراحل مختلف حاوی مقدار زیادی از این ماده مغذی مفید است. این اشکال عبارتند از:
- **تمپه سویا (soy tempeh) با 148 میلی گرم پلی فنل.
- آرد سویا با 466 میلی گرم پلی فنل.
- **پنیر لوبیا یا توفو (tofu) با 42 میلی گرم پلی فنل.
- ماست سویا با 84 میلی گرم پلی فنل.
- جوانه های سویا با 15 میلی گرم پلی فنل.

**تمپه: یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاه‌خواری دارد.

**پنیر لوبیا یا توفو : غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : خواص سویا را بخوانید، مطمئن باشید آن را مصرف خواهید کرد

9. پلی فنل در چای سبز و سیاه

پلی فنل در چای سبز و سیاه

علاوه بر میوه های سرشار از پلی فنل و آجیل ها، چای سبز و سیاه هم هر دو حاوی مقادیر زیادی پلی فنل هستند. چای سیاه با 102 میلی گرم پلی فنل در هر 100 میلی لیتر و چای سبز با 89 میلی گرم.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : چرا چای سبز بنوشیم؟ چه زمانی و چه مقدار چای سبز بنوشیم؟

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بشنوید از فواید خوردن چای سیاه

خطرات احتمالی و عوارض مصرف پلی فنل

برخی عوارض و خطرات با مصرف پلی فنل همراه هستند، که البته به نظر می رسد بیشتر مصرف مکمل های پلی فنل چنین مشکلاتی ایجاد نمایند. برای ارزیابی خطر واقعی این عوارض، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است:

- اثرات سرطان زا.
- سمیت ژنتیکی.
- مشکلات تیروئید.
- فعالیت استروژنتیک در ایزوفلاون ها.
- تداخل با سایر داروهای تجویزی.

نتیجه گیری: پلی فنل ها، ریزمغذی های قدرتمندی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. آنها مزایای سلامت متعددی دارندکه ممکن است شما را از پیشرفت بیماری های سرطان، قلبی و عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت کنند. بهترین نحوه مصرف، تامین این ریز مغذی ها از طریق خوراکی ها به جای مکمل های مصنوعی که عوارض جانبی بیشتری هم دارند، است.اما اگر از مکمل استفاده می کنید، مطمئن شوید که این مکمل متعلق به یک شرکت دارویی معتبر است که از مواد اولیه باکیفیت استفاده می کند.


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

دیدگاه‌ها  
1396-07-22 06:39
سلام خیلی ممنون
واقعا خدای عزیز و مهربان رو به خاطر اینهمه نعمتهای مفید و پاکیزه همیشه باید شکر کنیم
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن

 

X