متاسفانه اکثر مردم مقدار کافی از این اسیدهای چرب مفید را در رژیم های غذایی شان دریافت نمی کنند. کارشناسان تخمین می زنند که اکثر مردم، یک چهارم از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 را از طریق تغذیه معمولشان دریافت می کنند. سه نوع اصلی از امگا۳ها عبارتند از آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ماهی های چرب، بهترین منبع امگا۳ ها هستند که باعث می شود دریافت مقادیر کافی از این اسیدهای چرب ضروری برای افرادی که ماهی نمی خورند، سخت تر شود. برای گیاهخواران، روغن بذرکتان، روغن شاهدانه، جلبک دریایی و دانه های چیا، برخی از بهترین منابع جایگزین امگا۳ ها هستند. برای آنکه چیزهای بیشتری در مورد مزایای گنجاندن امگا۳ ها در رژیم غذایی تان بیاموزید، مطالب زیر را بخوانید.
۱- امگا۳ ها شما را باهوش نگه می دارند
دلیلی دارد که چرا ماهی بعنوان “غذای مغز” در نظر گرفته می شود. تقریبا ۶۰ درصد از ماده خاکستری مغز شما از چربیها تشکیل شده است و ثابت شده که افزایش مصرف امگا۳ها، سلامت مغز را از دوران کودکی تا پیری بهبود می بخشد. با توجه به مطالعه ای که در ژوئن ۲۰۱۳ در Cerebral Cortex منتشر شد، هنگامیکه به افراد بزرگسال در روز ۲٫۲ گرم امگا۳ (EPA/DHA) داده شد، عملکرد شناختی و اندازه های تفکر پیچیده آنها بهتر شد. امگا۳ ها با کمک به حفظ گردش خون سالم (جریان خون به مغز) و فراهم کردن ساختار و یکپارچگی برای غشاهای سلولها در مغز شما، سلامت مغز را بهبود می بخشند.
۲- امگا۳ ها ممکن است به شما کمک کنند لاغرتر بمانید
مطالعات جمعیتی، ارتباطی بین چاقی و سطوح پایین امگا ۳ نشان می دهند. در یک مطالعه روی ۱۲۴ بزرگسال، آنهایی که سطوح خونی امگا۳ پایین تری داشتند، در مقایسه با بزرگسالانی با سطوح بالاتر امگا۳، دارای BMI بالاتر و سایز بیشتر دور کمر و باسن بودند.
امگا۳ ها همچنین مزایای متابولیکی نیز دارند و هورمون هایی را تحریک میکنند که به شما کمک می کنند کنترل کنید چه مقدار غذا می خورید و بدن را قادر می سازند که چربی را بعنوان سوخت بسوزاند. امگا۳ ها، هورمون های گرسنگی را نیز کاهش داده و به افزایش هورمونهای مربوط به احساس سیری کمک می کنند.
۳- امگا۳ ها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهند
در حالیکه تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی شان قرار دارند و نتایج متناقض هستند، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهند امگا۳ها ممکن است به جلوگیری از برخی سرطانها کمک کنند از جمله سرطان سینه و روده بزرگ. امگا۳ها در مطالعات مختلف، رشد رده هایی از سلولهای توموری را سرکوب کردند. یک آنالیز جدید از مطالعات انجام شده با اسیدهای چرب امگا۳ و سرطان سینه، مشخص کرد که ریسک ابتلا به سرطان سینه در خانمهایی با مقادیر مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم غذایی شان، ۱۴% کمتر بود.
۴- امگا۳ ها می توانند به شما کمک کنند بیشتر عمر کنید
سکته مغزی، چهارمین علت مرگ و میر در ایالات متحده است و ۸۰% از سکته های مغزی قابل پیشگیری هستند. علاوه بر صدها مطالعه ای که نشان می دهند امگا۳هابرای قلب مفیدند، تعدادی از مطالعات دیگر نشان می دهند که آنها ممکن است در جلوگیری از سکته مغزی نیز نقش داشته باشند. سکته مغزی، یک «حمله مغزی» در نظر گرفته می شود، به این معنی که یک رگ خونی به مغز، مسدود شده یا پاره می شود که هر دوی آنها به آسیب مغزی منجر می شوند. امگا ۳ها به کاهش عوامل خطر قابل کنترل، سکته مغزی کمک می کنند که عبارتند از کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و تصلب شرایین. با توجه به یک مطالعه از Harvard Public Health، احتمال مرگ ناشی از یک عارضه کرونر مانند یک حمله قلبی یا سکته مغزی در افراد مسن با بالاترین سطوح خونی امگا۳، پایین تر بود.
۵- امگا۳ها، سلامت پوست را بهبود می بخشند
تحقیقات نشان می دهند که یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند با محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید، علائم photo-aging و آسیب دیدگی پوست را کم کند و امگا۳ها نیز برخی از این مزایای مشابه را ارائه می دهند. آسیب پوستی، اغلب از قرارگیری در معرض نور خورشید و واکنشی که در سطح سلولی بوجود می آید، رخ می دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ به محافظت از پوست در برابر آسیب UV ناشی از قرارگیری در معرض نور خورشید کمک می کنند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در Experimental Dermatology منتشر شد، گزارش داد که امگا۳ ها در کاهش حساسیت به نور، کاهش پاسخ ایمنی پس از قرارگیری در معرض نور خورشید و همچنین کاهش photo-aging و استرس اکسیداتیو که از قرارگرفتن در معرض نور خورشید منتج می شوند، مفید هستند. امگا۳ها ممکن است در کمک به پیشگیری از سرطان پوست نیز نقش داشته باشند.
۶- امگا۳ ها، کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهند
رژیم های غذایی حاوی امگا۳ های بیشتر و چربی اشباع کمتر به بالا نگه داشتن سطوح کلسترول خوب (HDL) و پایین نگه داشتن سطوح کلسترول بد (LDL) کمک می کنند. به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان سالم برای دریافت حدود ۵۰۰ میلی گرم تا ۱ گرم امگا۳ در روز، حداقل ۲ وعده ماهی (ترجیحا ماهی روغنی از آبهای سرد) در هفته مصرف کنند. یک راه بسیار خوب برای عمل به این توصیه، لذت بردن از منابع وحشی و پایدار سالمون یا کاد است. بعنوان مثال یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون وحشی آلاسکا حدود ۱٫۷ – ۱٫۵ گرم EPA/DHA فراهم می کند. EPA و DHA ماهی ممکن است قابل جذب تر از امگا۳ های مکملها باشند. امگا۳ های ناشی از خوردن سالمون، سطوح خونی DHA/EPA را نسبت به مکملهای روغن ماهی، بطور موثرتری بالا می برند.
۷- امگا۳ ها، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند
شواهد نشان می دهند که امگا۳ها ممکن است به کاهش افسردگی و سایر اختلالات سلامت روانی نیز کمک کنند. مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان می دهند افرادی که ماهی و غذاهای دریایی بیشتری می خورند و امگا۳ های رژیم غذایی شان بالاتر است، ریسک کمتری برای ابتلا به افسردگی و افسردگی پس از زایمان دارند. آزمایشات کلینیکی انسانی دریافته اند که مصرف مکمل امگا۳ می تواند به کاهش خطر برخی عارضه های روانی در میان افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمک کند. مطالعه سال ۲۰۱۳ که در فارماکولوژی انسانی منتشر شد، نشان می دهد که DHA، اثری مثبت بر رفتارها و اعمال تهاجمی دارد و به بهبود و تثبیت خلق و خو در هنگامیکه افرادتحت فشار هستند، کمک می کند.
۸- امگا۳ ها، فشار خون را کاهش می دهند
جامعه علمی معتقد است که امگا۳ ها به کاهش فشار خون شما کمک خواهند کرد. تحقیقات نشان می دهند افرادی که ماهی یبیشتری می خورند، در مقایسه با آنهایی که ماهی نمی خورند، فشار خون پایین تری دارند. امگا۳ها، رگهای خونی را سالم تر و انعطاف پذیرتر کرده و به کنترل فشار خون کمک می کنند. نتایج کارآزمایی بالینی تصادفی، مدارک غیر قابل انکاری را برای اثر کاهنده فشار خون امگا ۳ ها نشان داده اند. این تغییر در افرادی که از قبل بیماری فشار خون داشتند، موثرتر و آشکار تر بود، اگرچه افراد بدون فشار خون بالا نیز همچنان از امگا۳ها سود خواهند برد. همچنین در یک مطالعه دریافتند، افرادی که از دوزهای بالای مکملهای روغن ماهی استفاده می کردند، به حافظت از قلبشان در برابر استرس ناشی از کار کمک کردند.
۹- امگا۳ ها بعنوان یک تسکین دهنده درد عمل می کنند
امگا۳ها قادرند نشانگرهای التهاب را که با درد عضله ومفصل مرتبط اند و اغلب با داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن کنترل می شوند را کاهش دهند. در یک مطالعه به ۲۵۰ بیمار که دچار درد مزمن بودند، روزانه ۱٫۲ گرم DHA/EPA داده شد. نتایج نشان دادند که ۶۰ درصد از شرکت کنندگان گزارش کرده اند که دردشان بهبود یافت و ۸۰ درصد از میزان بهبودی شان بخاطر مصرف روغن ماهی، راضی بودند. این محققان نتیجه گرفتند که مصرف مکملهای EPA/DHA برای درمان درد ممکن است مطمئن تر از NSAIDs باشد. در یک مطالعه کنترل شده با دارونما، دوز روزانه ۱٫۸ گرم امگا۳، به کاهش درد مرتبط با درد عضلانی با شروع تاخیری ناشی از ورزش، در مردان کمک کرد.
۱۰- امگا۳ ها سلامت چشم ر ا بهبود می بخشند
امگا۳ DHA در شبکیه، ماکولا و سایر نواحی چشم متمرکز است و مطالعات نشان می دهند که DHA، نقش مهمی در بینایی (دید) سالم ایفا می کند. در حقیقت DHA، نشان دهنده ۹۳ درصد از چربیهای امگا۳ در بافت چشم است. برخی مطالعات دریافته اند که مکمل DHA می تواند نتایج بصری در میان نوزادان نارس را بهبود ببخشد. در عین حال مطالعات روی افراد مسن نشان داده اند که DHA همراه با کاروتنوئیدها، لوتئین و زآکسانتین، ممکن است نقش مهمی در حفاظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (که علت اصلی نابینایی در میان افراد مسن تر است) ایفا کند.
۱۱- امگا۳ ها با چین و چروک و التهاب مبارزه می کنند
التهاب سیستمیک مزمن با بسیاری از بیماریها و شرایط ــ از بیماری قلبی، ورم مفاصل، مکشلات برونش گرفته تا بیماری التهابی روده ــ و نشانه های پیری زودرس مانند چین و چروکها مرتبط است. مطالعات نشان می دهند هنگامیکه میزان امگا۳ ها بالا هستند، تولید عوامل ضدالتهابی که به کاهش پاسخ التهابی بدن کمک می کنند، افزایش می یابد. در حالیکه روشن نیست که امگا۳ها چگونه التهاب را فرو می نشانند اما محققان در دانشگاه کالیفرنیا گزارش کردند که امگا۳ها، تولید هورمون پیش التهابی را مهار می کنند. چه مقدار کافی است؟اکثر کارشناسان سلامتی می گویند که یک مبنای سالم، ۵۰۰ میلی گرم در روز است.
۱۲- امگا۳ ها، تری گلیسیرید مضر را پایین می آورند
تری گلیسیرید بالا می تواند به اختلالات متابولیک، پانکراتیت و بیماری قلبی منجر شود. انجمن قلب آمریکا برای کاهش تری گلیسیرید بالا، مصرف ۴ – ۲ گرم EPA را در روز، تحت نظارت پزشکی توصیه می کند.
در یک مطالعه که در سالنامه تغذیه و متابولیسم منتشر شد، دوزهای بالای DHA (و تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط)، تری گلیسیرید خون را تا ۵۰ درصد کاهش داد. کلسترول کل و سطوح قند خون ناشتا نیز کاهش یافتند. برای دریافت بیش از یک گرم امگا۳ در روز، معمولا به یک مکمل یا ماده غذایی غنی شده نیاز است. در هنگام انتخاب یک مکمل روغن ماهی، به دنبال یک نام تجاری معتبر باشید که ثابت شده محصولات با کیفیت ارائه می دهد. در هنگام اضافه کردن مکملها به رژیم غذایی تان، همیشه با پزشکتان مشورت کنید.
۱۳- امگا۳ ها باعث بهتر شدن آسم می شوند
آسم با عوامل محیطی و رژیمی بسیاری مرتبط دانسته شده که می توانند بعنوان محرک برای حملات آسم عمل کنند. برخی مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به آسم در مقایسه با کسانی که دچار این وضعیت نیستند، سطوح پایین تری از امگا۳ دارند. مطالعات متعدد نشان می دهند، رژیم های غذایی که غنی از امگا۳ هستند (و اسیدهای چرب امگا۶ پایین تری دارند)، نتایج را در میان افراد مبتلا به آسم بهبود می بخشند. امگا۳ها همچنین ممکن است به تسکین آسم ناشی از ورزش کمک کنند. وضعیتی که افراد به موجب آن، انقباض برونش را در طول ورزش تجربه می کنند. یک مطالعه اخیر که در طب تنفسی منتشر شد، بهبودی ۵۹ درصدی را در عملکرد ریه و کاهش التهاب راههای هوایی در شرکت کنندگان پس از مصرف یک مکمل امگا۳، گزارش داد.
۱۴- امگا۳ ها، سفتی و درد مفصل ناشی از آرتروز را بهبود می بخشند
آرتروز یعنی التهاب مفصل و اشکال بسیار مختلفی از این بیماری وجود دارد. خبر خوب این است که آرتروزدیگر یک بخش اجتناب ناپذیر از پیری در نظر گرفته نمی شود. تحقیقات نشان می دهند که قابل حرکت نگه داشتن مفاصل از طریق فعالیت فیزیکی و داشتن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدانها و امگا۳ ها، ممکن است به کاهش التهاب مفاصل کمک کند. یک مطالعه که در “آرتروز و روماتیسم” منتشر شد، یک بهبود ۲۵ – ۲۰ درصدی در علائم آرتروز شرکت کنندگانی که روزانه حداقل ۲٫۶ گرم امگا۳ مصرف می کردند، در مقایسه با آنهایی که دارونما دریافت می کردند، گزارش دادند. شرکت کنندگان توانستند مقدار مصرف داروهای معمولشان مانند NSAIDs (ایبوپروفن) را کاهش دهند.
۱۵- امگا۳ ها، سلامت استخوان را بهبود می بخشند
مطالعات متعدد نشان می دهند که امگا۳ها می توانند تراکم استخوان را بهبود ببخشند و ممکن است به علت اثرات استخوان سازشان به کاهش شکستگی کمک کنند. در حالیکه مقدار بیش از حد زیاد امگا۶ها در رژیم غذایی یک فرد باعث ایجاد التهاب خواهد شد که از دست دادن استخوان را افزایش می دهد اما ثابت شده که اثرات ضدالتهابی امگا۳ها باعث تحریک نشانگرها برای سلولهای سازنده استخوان می شود و در عین حال از عواملی که باعث از دست دان استخوان می شوند، می کاهند. برای افزایش سلامت استخوانهایتان، در اینجا یک راه آسان برای افزایش امگا۳ های رژیم غذایی تان بیان می کنیم: اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه های چیا یا تخم شاهدانه پوست کنده به ماست یا اسموتی های غیر لبنی، به ترتیب ۲٫۵ و ۱ گرم امگا۳ ALA اضافه می کند. این دانه ها می توانندروی سالادها، غذاهای شامل مرغ، کاسرول ها و سبزیجات یا غذاهای جانبی نیز مورد استفاده قرار گیرند.
۱۶- امگا۳ ها، ریسک عارضه های عروقی را کاهش می دهند
یکی از راههایی که امگا۳ها، ریسک عارضه های عروقی مانند سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهند، کاستن از میزان چسبندگی خون و احتمالا جلوگیری از تشکیل لخته های خون یا پلاکهای آترواسکلروتیک در شریان هاست که می توانند پاره شده و منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شوند. امگا۳ها در حفظ یک ریتم و ضربان قلب سالم، برای کاهش خطر آریتمی های قلبی نیز نقش دارند. در یک مطالعه که در JAMA منتشر شد، مردانی که هفته ای یکبار یا بیشتر سالمون مصرف کردند، یک کاهش ۷۰ – ۵۰% در ریسک حمله قلبی را تجربه کردند. بعلاوه Physician’s Health Study نشان داد، ریسک مرگ ناگهانی قلبی در افرادی که یکبار در هفته ماهی می خورند، در مقایسه با کسانی که به دفعات کمتری ماهی مصرف می کنند (یا اصلا ماهی نمی خورند)، ۵۲% پایین تر بود.
۱۷- گیاهخواران و وگان ها به مکملهای امگا۳ نیاز دارند
گیاهخوارانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورند، به سختی قادر خواهند بود مقدار امگا۳ مورد نیازشان را فقط از منابع گیاهی ALA تامین کنند. خبر خوب این است که مکملهای متعددی حاوی جلبک دریایی نیز وجود دارند. روغن بذر کتان، روغن شاهدانه و دانه های چیا، برخی از بهترین منابع گیاهی امگا۳ برای وگان ها هستند. توجه: وگان ها باید مراقب مقدار امگا۶ و چربیهای اشباعی که مصرف می کنند، باشند. تبدیل ALA به DHA و EPA در هنگامیکه شما تعداد بسیار زیادی مواد غذایی گیاهی مانند آجیل که حاوی مقادیر بالایی از امگا۶ هاست و چربی های اشباع مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما مصرف کنید، تا حد زیادی کاهش می یابد.
گرداوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: fitnessmagazine.ir