تازه های تغذیه سالم


ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود ویتامین ها می‌شود و به بیماری‌های مختلف می‌انجامد. در این مطلب 21 نکته درباره جذب, میزان مصرف, تاثیرات و زمان مصرف آنها با شما در میان می گذاریم.

در مصرف ویتامین ها مراقب این موارد باشید

 

1. برای جذب ویتامین های A ،  D ،  E و K بهتر است آن ها را به همراه چربی مصرف کنید

1. برای جذب ویتامین های A ،  D ،  E و K بهتر است آن ها را به همراه چربی مصرف کنید

ویتامین ها شامل گروه های متنوع از مواد شیمیایی ضروری، برای حفظ سوخت و ساز سالم بدن ضروری هستند که به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. به گفته دکتر نورا زوریش Nora Zorich، مهم ترین ویتامین های محلول در آب، ویتامین C و  یک گروه از ویتامین های B است که به عنوان ب کمپلکس B-complex شناخته می شوند. بسیاری از ویتامین ها محلول در آب هستند – به این معنی که اگر هر زمان در روز به همراه یک لیوان آب خورده شوند در بدن حل شده و جذب می شوند. چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد که فقط در حضور چربی جذب می شوند: A ،  D ، E و K  . اگر مولتی ویتامینی مصرف می کنید که ویتامین هایش محلول در چربی هستند باید به همراه وعده غذایی آن را بخورید که حتما مقداری چربی باید در آن وعده وجود داشته باشد! ما در مورد یک صبحانه چرب صحبت نمی کنیم بلکه منظورمان مقداری چربی سالم است مثلا کمی آووکادو.

 

2. ویتامین E روزانه را با روغن ماهی, باهم مصرف نکنید

2. ویتامین E روزانه را با روغن ماهی, باهم مصرف نکنید

روغن ماهی یک نابود کننده چربی شکم عالی باشد ولی حواستان را جمع کنید! هر دوی این ها (روغن ماهی و ویتامین E) رقیق کننده خون هستند و می توانند سبب ایجاد کبودی یا خونریزی بیشتر شوند. اگر به صورت روزانه آسپرین مصرف می کنید هم مراقب مصرف همزمان هر یک از این ویتامین ها در کنار آسپرین باشید پس حتما قبل از مصرف هر کدام از آن ها با پزشکتان مشورت نمایید.

 

3. مصرف زیاد ویتامین A ارزشی ندارد

3. مصرف زیاد ویتامین A ارزشی ندارد

" با این که مکمل ویتامین A در کشورهای در حال توسعه، سیستم ایمنی کودکان را بهبود می بخشد، هیچ مدرکی برای بهبود ایمنی به خاطر مصرف مکمل ویتامین A در کشورهای توسعه یافته که در حال حاضر به خوراکی ها و مواد مغذی مناسب دسترسی دارند، وجود ندارد. به گفته لیزا هاییم Lisa Hayim، متخصص تغذیه و بنیانگذار Well Necessities ، در کشورهای توسعه یافته که به مواد غذایی سالم دسترسی دارند، پزشکان مکمل ویتامین A توصیه نمی کنند چون باعث افزایش خطر سرطان، بیماری قلبی و شکستگی استخوان می شود. در زنان باردار، مصرف بیش از حد ویتامین A حتی می تواند به رشد جنین آسیب برساند.

 

4. ویتامین ها را با معده خالی مصرف نکنید

4. ویتامین ها را با معده خالی مصرف نکنید

آیا معمولا قبل از صبحانه یک مولتی ویتامین مصرف می کنید؟

بهتر است تا زمانی که چیزی برای خوردن داشته باشید دست نگه دارید. مصرف ویتامین با معده خالی می تواند باعث تهوع شود زیرا گاهی اوقات بدن فقط برای تجزیه مکمل ویتامینی که مصرف کرده اید اسیدی بیشتر از مقدار مورد نیاز تولید می کند که سبب تحریک پوشش معده می شود. اگر هر گونه مواد غذایی برای کم کردن تاثیر این اسید گوارشی در معده وجود نداشته باشد باعث ایجاد ناراحتی در معده می شود.

 

5. ویتامین B6 به خواب بهتر کمک می کند

5. ویتامین B6 به خواب بهتر کمک می کند

ویتامین B6 برای ساخت *تریپتوفان tryptophan و همچنین تنظیم مقدار *سروتونین serotonin ترشح شده از مغز مورد استفاده قرار می گیرد. به گفته ربکا لوئیس Rebecca Lewis ، سروتونین معمولا چیز خوبی است – ما را خوشحال می کند! – ولی می تواند باعث ایجاد هیجان و بی قراری شود. سروتونین بیش از حد باعث کم عمق شدن خواب شده و باعث می شود هر از گاهی از خواب بیدار شویم. خوراکی های غنی از B6 شامل: نخود، ماهی سالمون و پسته هستند.

*تریپتوفان tryptophan: یکی از بیست و دو اسید آمینه‌ی اصلی یاخته‌های زنده و از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان است که در موش‌ها نیز به عنوان یک فاکتور رشد شناسایی شده است. این اسیدآمینه در ساختمان بسیار از پروتئینها وجود دارد و نیز در ساخت برخی میانجی های عصبی مانند سروتونین و کوآنزیمهایی مانند نیاسین مؤثر است. 

*سروتونین Serotonin: یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده‌ عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است. به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده است.

 

 

6. ویتامین های محلول در چربی ماندگاری بیشتری دارند

6. ویتامین های محلول در چربی ماندگاری بیشتری دارند

حالا که در ابتدای مقاله در مورد انواع ویتامین های محلول در آب و چربی اطلاع پیدا کردید، یک استفاده دیگر از این خاصیت ویتامین ها به شما یادآور می شویم: ویتامین های محلول در آب اغلب نیاز به جایگزینی دارند زیرا به میزان زیاد در بدن ذخیره نمی شوند. به گفته زوریش اگر ویتامین های محلول در آب به مقدار کم در رژیم غذاییتان باشد به سرعت دچار کمبود آن ویتامین خواهید شد. ولی اگر ویتامین محلول در چربی ذخیره شده در اندام های بدن داشته باشید زمان بیشتری طول می کشد تا دچار کمبود آن ویتامین شوید.

 

7. ویتامین C را به همراه آهن مصرف کنید

7. ویتامین C را به همراه آهن مصرف کنید

درست مثل همه ما که کار خاصی را ترجیح می دهیم، خوراکی ها و مواد مغذی هم به همین صورت هستند: برخی خودشان کارشان را انجام میدهند، بعضی در حضور دوستانشان بهتر عمل می کنند، و بقیه بدون یک هم تیمی نمی توانند کار کنند. به گفته دکتر مری هارتلی Mary Hartley، مشاور تغذیه، وقتی حرف از آهن می شود در صورتی که به همراه ویتامین C مصرف شود، بدنتان خیلی راحت تر می تواند آن را جذب کند، مرکبات، فلفل قرمز یا خوراکی های غنی از ویتامین C را هنگام صرف یک صبحانه با غلات غنی شده یا لوبیا که غنی از آهن است ، مصرف کنید.

 

8. کلسیم برای جذب,  با آهن رقابت می کند

8. کلسیم برای جذب,  با آهن رقابت می کند

به گفته هارتلی حواستان باشد کلسیم و آهن با هم رقابت می کنند. کلسیم جلوی ورود آهن به سلول برای حمل شدن را می گیرد. برای جلوگیری از این دخالت مکمل های کلسیم را با فاصله از وعده های غذایی استفاده می کنند.  به عنوان مثال : سالاد اسفناج سرشار از آهن است و اگر با یک عدد نارنگی مصرف شود ، آهنش جذب بدن نمی شود و بعد از چند ساعت و قبل از خواب می توانید از مکمل کلسیم استفاده نمایید.

 

9. اگر گیاه خوار هستید از مکمل B12 استفاده کنید

9. اگر گیاه خوار هستید از مکمل B12 استفاده کنید

رژیم گیاه خواری دارید؟

از آنجایی که با این رژیم خوراکی های غنی از B12 مثل: گوشت و تخم مرغ مصرف نمی کنید، احتمالا رژیمتان فاقد این ویتامین باشد. بزرگسالان گیاهخواری که مواد غذایی غنی شده مصرف نمی کنند باید از مکمل ویتامین B12 به مقدار 2.4 میکروگرم در روز استفاده نمایند. مغزتان، سیستم عصبی و خونتان به این ویتامین نیاز دارند.

 

10. هر چه بیشتر, بهتر, همیشه صدق نمی کند

10. هر چه بیشتر, بهتر, همیشه صدق نمی کند

این نکته به خصوص در مورد کلسیم مهم است. به گفته هاییم " جذب کلسیم زمانی بهتر است که فرد به یک باره بیشتر از 500 میلی گرم مصرف نکند. پس افرادی که روزانه مکمل کلسیم 1000 میلی گرمی استفاده می کنند، مثلا باید قرصش را نصف کنند که همه آن را یکجا مصرف ننمایند. "

 

11. بعد از اسهال مصرف ویتامینتان را بالا ببرید

11. بعد از اسهال مصرف ویتامینتان را بالا ببرید

به گفته زوریش " اگر چندین روز است که مبتلا به اسهال آبکی شده اید، بدنتان بیشتر از حد معمول ویتامین از دست داده. پس بهتر است تا زمانی که حالتان بهتر می شود از مکمل ویتامینی استفاده نمایید. "

 

12. اگر مکمل آهن مصرف می کنید مراقب باشید

12. اگر مکمل آهن مصرف می کنید مراقب باشید

هاییم هشدار می دهد " مصرف دوز بالای مکمل آهن در افراد سالم می تواند منجر به: ناراحتی معده، یبوست، تهوع، درد شکم، استفراغ و غش شود. ضمن این که جذب روی را در بدن کاهش می دهد. مصرف دوز بالای آهن ( به اندازه 100 یا 1000 میلی گرم ) می تواند باعث: نقص عضو، کما، تشنج و مرگ شود.

 

13. بهتر است قبل از مصرف منگوستین MANGOSTEEN این نکته را بدانید

13. بهتر است قبل از مصرف منگوستین MANGOSTEEN این نکته را بدانید

عصاره این میوه استوایی برای مصرف به عنوان مکمل وجود دارد و برای مکمل کمکی اسهال و عفونت های دستگاه ادراری و ... کاربرد دارد. ولی مهم است که این نکته را در ذهنتان نگه دارید: منگوستین ممکن است لخته شدن خون را کند کند، بنابراین زمان خونریزی افزایش پیدا می کند. به گفته هاییم : اگر در حال مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین هستید، مصرف این مکمل ممکن است احتمال کبودی و خونریزی را افزایش دهد.

 

14. ویتامین ب کمپلکس B COMPLEX کلید سلامت مخاط دهان است

14. ویتامین ب کمپلکس B COMPLEX کلید سلامت مخاط دهان است

به گفته زوریش، ب کمپلکس برای حفظ پوشش مخاطی دهان لازم است. من به تجربه مشاهده کرده ام افرادی که مبتلا به آفت های مکرر دهان می شوند – معمولا به رنگ سفید در داخل دهان البته نه مثل سرما زدگی و نه نزدیک به لب – با مصرف روزانه ویتامین ب کمپلکس بهتر می شوند.

 

15. مکمل روی را همراه با آنتی بیوتیک مصرف نکنید

15. مکمل روی را همراه با آنتی بیوتیک مصرف نکنید

بیشتر مردم روی را به عنوان یک سلاح در مقابل سرماخوردگی می شناسند. ولی زمانی که در حال مصرف آنتی بیوتیک هستید ممکن است نخواهید از این سلاح استفاده کنید. به گفته هاییم " زمانی که آنتی بیوتیک مصرف میکنید ، مکمل روی را کنار بگذارید ( مانند کینولون quinolone و تتراسایکلین tetracycline ) آنتی بیوتیک باعث می شود که توانایی بدن برای جذب روی کاهش پیدا کند. به علاوه تحقیقات درباره تاثیر روی در مبارزه با سرماخوردگی تا حدودی بحث برانگیز است چون آمریکایی ها اغلب بیشتر از مقدار مورد نیاز، روی مصرف می کنند. پس بهتر است قبل از اضافه کردن این ماده معدنی به مکمل های روزانه تان با پزشک خود مشورت نمایید.

 

16. در صورتی که تمایل به بارداری دارید، فولیک اسید مصرف نمایید

16. در صورتی که تمایل به بارداری دارید، فولیک اسید مصرف نمایید

می خواهید باردار شوید؟

به گفته هاییم: نیروی خدمات پیشگیری در ایالات متحده( The U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF  مصرف فولیک اسید را به میزان 400 تا 800 میکروگرم در روز برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین در حال رشد توصیه می کند. بسیاری از زنان مراقبت های پیش از بارداری را با مصرف فولیک اسید از چند ماه قبل از تلاش برای بارداری آغاز می کنند.

 

17. ویتامین C برای ترمیم بافت ها حیاتی است

17. ویتامین C برای ترمیم بافت ها حیاتی است

به گفته زوریش " افرادی که دچار مصدومیت های قابل توجه شده اند یا جراحی کرده اند باید تا زمان بهبود پوستشان از ویتامین C اضافه استفاده کنند. برای تعیین بهترین دوز مناسب شما با پزشکتان مشورت کنید. "

 

18. ولی مقادیر زیاد ویتامین C هم می تواند اتلاف پول باشد

18. ولی مقادیر زیاد ویتامین C هم می تواند اتلاف پول باشد

ویتامین C محلول در آب است یعنی اگر اضافی مصرف شود به سادگی همراه با ادرار دفع می شود. اگر سرما خورده هستید یا تحت استرس قرار دارید یا این که سیگار می کشید و یا اگر در محیط های آلوده زندگی می کنید، می توانید مقدار بیشتری از این ویتامین استفاد کنید ولی سعی کنید روزانه بیشتر از 5 وعده میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C مصرف نکنید..

 

19. ویتامین K یک عامل مهم در لخته شدن خون است

19. ویتامین K یک عامل مهم در لخته شدن خون است

این مسائل بیشتر کلینیکی است ولی اگر از داروی خاصی استفاده می کنید بهتر است به این نکته توجه داشته باشید: به گفته زوریش " برای اکثریت مردم میزان مصرف ویتامین K در رژیم غذایی، بالا و پایین دارد و بیشتر از مقدار لازم است. با این حال برای برخی از داروهای ضد انعقاد ( داروهایی که به پیشگیری از لخته شدن خون کمک می کنند ) مقدار ویتامین K در بدن نیاز به یک سطح تقریبا ثابت دارد تا اثر ضد انعقادی دارو کم یا زیاد نشود. بنابراین اگر پزشکتان داروی ضد انعقاد برایتان تجویز نموده است باید در مورد ا ین که آیا سطح ویتامین K در بدنتان تاثیری روی این دارو دارد یا خیر مشورت نمایید.

 

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ویتامین K2 چیست؟ منابع و عملکرد آن

 

 

20. از خودتان بپرسید آیا با عرق کردن ویتامین های محلول در آب را هم از دست می دهید؟

20. از خودتان بپرسید آیا با عرق کردن ویتامین های محلول در آب را هم از دست می دهید؟

شاید برایتان خنده دار باشد ولی هنگام ورزش فقط آب بدنتان را کم نمی کنید بلکه ویتامین های بدنتان را هم از دست می دهید. از آن جایی که ویتامین های محلول در آب تقریبا هر روز باید توسط رژیم غذایی جایگزین شوند باید از شرایطی که منجر به از دست دادن ویتامین ها می شود آگاه باشید. به گفته زوریش احتمال این که در هوای گرم و با عرق کردن حین ورزش، مواد معدنی و ویتامین های محلول در آب بدنتان را از دست بدهید وجود دارد.

 

21. گیاهان هم مانند ویتامین ها می توانند تاثیر زیادی بر بدن داشته باشند