افزایش وزن پروسه‌ای زمان بر محسوب می‌‌گردد که باید قدم به قدم و به شکل صحیح رخ دهد، زیرا هدف در این درمان اضافه شدن درست وزن و به عبارتی رفع کمبودها است و نه اضافه کردن چند کیلوگرمريا، با به خطر انداختن سلامتی

چگونه درست وزن اضافه کنیم

برای درست وزن اضافه کردن باید هدف ما استفاده از ماده غذایی مناسب در زمان مناسب باشد.

اولین قدم در راه وزن‌گیری، افزایش کالری دریافتی است وبرای افزایش کالری روزانه، شناختن مواد پرکالری سالم اهمیت ویژه‌ای دارد.

 

کالری‌‌ها را به برنامه خود وارد نمایید

هر آنچه می‌‌خوریم حاوی انرژی مشخصی است که در شمارش کالری آن را محاسبه می‌‌نماییم.

افرادی که اضافه وزن دارند را به خوردن مواد کم انرژی و برعکس افراد لاغر را به مصرف مواد غذایی پر انرژی تشویق می‌‌کنیم.

برای افزایش حدود نیم کیلوگرم در هفته نیازمند این هستید که روزانه حدود 500 کالری بیشتر از گذشته در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از مواد پرانرژی می‌‌توان مغزدانه‌‌ها و آجیل‌‌ها، میوه‌‌های خشک، غلات صبحانه، نان و برنج اشاره نمود.

یکی از راهکارهای خوب برای افزایش مواد جهت افزایش وزن ستفاده بیشتر از گوشت قرمز است، البته در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد.

راهکار دیگر افزایش دریافت شیر و لبنیات است که نباید از نوع کم چربی انتخاب گردد بلکه برای افراد لاغر توصیه بر مصرف مواد لبنی با چربی نرمال است.

یک باور اشتباه در این زمینه مصرف لبنیات خامه‌ای است که اگرچه موجب چاقی خواهند شد ولی فرد را در معرض اختلالات چربی خون و بیماری‌های قلب عروقی قرار خواد داد.

 

تعداد وعده‌‌های خود را افزایش دهید

توصیه می‌‌کنیم 6 وعده غذایی برای خود تعریف کنید. 3 وعده اصلی و 3 میان وعده که وعده‌‌های اصلی را حجیم‌تر و میان وعده‌‌ها را کوچک‌تر در نظر بگیرید.

به عبارت دیگر صبحانه و نهار وشام باید سنگین و پرکالری باشد. برای غنی سازی صبحانه می‌‌توانید از کره بادام زمینی یا کنجد و آبمیوه‌‌های طبیعی کمک بگیرید.

در میان وعده‌‌ها میو‌‌های خشک، آجیل‌‌ها و بیسکویت‌های کرمدار گزینه‌‌های خوبی محسوب می‌‌شوند. برای غنی‌سازی نهار و شام می‌‌توان از روغن زیتون برای سالاد استفاده نمود.

استفاده از وعده‌‌های مکرر هر 2 تا 3 ساعت موجب حفظ انرژی فرد شده و مانع از اضافه بار انرژی و به دنبال آن چربی در بدن خواهد شد. با این روش شما می‌‌توانید توده لخم عضلانی را افزایش دهید.

 

در راستای کالری دریافت پروتیین را هم افزایش دهید

اگرچه افزایش انرژی از منابع غیر پروتئینی موجب زیاد شدن وزن می‌‌گردد ولی بدین طریق چربی‌های بدن هم افزایش خواهد یافت.

برای حفظ تناسب اندام و ساخت عضلات، نیازمند پروتیین بیشتر هستیم. به زبان ساده برای جلوگیری از عدم تجمع چربی و افزایش وزن باید شروع به ساخت عضلات نماییم.

تخم‌مرغ، گوشت لخم، ماهی، مرغ بدون پوست و لبنیات منبع غنی پروتئین‌ها است.

ماهی‌‌های چرب مانند تن، ساردین و ماهی سالمون علاوه بر پروتئین، چربی‌های مفید را هم در اختیار شما قرار خواهند داد که به افزایش وزن کمک بیشتری خواهند کرد.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برای ساخت تارهای عضلانی بسیار پرکاربرد هستند.

 

چربی‌های مفید

چربی‌های مفید برای رشد عضلات و تولید هورمون‌هایی مانند تستوستون ضروری است که خود هورمون تستوسترون موجب رشد عضلات می‌‌شود، همچنین این هورمون موجب افزایش متابولیسم می‌‌گردد.

افزایش متابولیسم پایه خود باعث از دست رفتن چربی‌های ذخیره شده در بدن می‌‌گردد. بعلاوه چربی‌ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند.

چربی‌های غیر اشباع با یک یا چند پیوند دوگانه  از مغز دانه‌‌ها، ماهی سالمون، بذرک، روغن آووکادو بدست می‌‌آید.

 

مکمل‌های افزایش وزن

در صورتی‌که به علت مشلغه فرصت کافی برای تهیه و طبخ غذا ندارید یا رژیم غذایی و ورزش افزایش وزن مطلوب را تامین نمی‌کند، می‌‌توانید با استفاده از مکمل‌ها کمبود‌‌ها را جبران نمایید.

پروتیین وی مکملی شناخته شده برای ورزشکاران است که به شکل پودر در بازار موجود است و می‌‌تواند با شیر یا اسموتی‌‌ها مصرف گردد.

مصرف وی به افزایش توده بدنی و عضلات کمک می‌‌کند.

 

ورزش

چه باور داشته باشید یا نه ورزش به افزایش وزن کمک خواهد کرد. ورزش موجب ساخته شدن توده لخم عضلانی در بدن می‌‌شود.

ورزش موجب کاهش استرس و افزایش متابولیسم شده که در نهایت منجر به بهبود اشتها خواهد شد.

 

بررسی غذاها

باید دفترچه یادداشتی برای خود داشته باشید و مواد غذایی مصرفی روزانه خود را ثبت نمایید تا حدود کالری مصرفی خود را بدست آورید.

بدین ترتیب در انتهای هر هفته با نگاه انداختن به یادداشت‌های خود متوجه خواهید شد به اندازه کافی از مواد غذایی استفاده نموده‌اید یا خیر.

این کار به انگیزه می‌‌دهد که کاستی‌‌های خود را در هفته‌‌های آتی جبران نمایید.

 

کاهش استرس

افزایش و یا کاهش وزن هر دو با استرس دیرتر اتفاق خواهند افتاد. بنابراین اگر قصد اضافه کردن وزن را دارید باید آرامش خود را حفظ نمایید و نگران نتیجه کار نباشید.

بهتر است از ورزش‌های هوازی و هر آنچه فضای فکری شما را به سمت آرامش سوق می‌‌دهند کمک بگیرید.

 

خواب کافی

یکی از نکات بسیار مهم در امر افزایش وزن خواب کافی است. متخصصین معتقدند استراحت کافی به اندازه تغذیه و ورزش در امر افزایش وزن نقش دارد.

هر شخص روزانه حداقل به 8 ساعت خواب نیاز دارد تا ارگانهای بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

بدن در زمان خواب ریکاوری  مناسبی انجام می‌‌دهد و بخصوص این قضیه در ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد که به ساخت عضلات نیاز دارند.

 

خودتان را آماده کنید

اضافه شدن وزن شوخی نیست و به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن است. اگر می‌‌خواهید به هدفتان برسید باید تمرکز داشته باشید و نباید اهداف غیر واقعی برای خود ترسیم کنید.

برخی اهداف که سریع بدست می‌‌آیند مانند رفع خستگی و احساس ضعف قبلی به شما امیدواری می‌‌دهند. مطمین باشید افزایش وزن بیش از 2 کیلو در ماه نخواهید داشت پس سطح انتظارتان را بی‌دلیل بالا نبرید زیرا بیش از این مقدار سالم و پایدار نخواهد ماند.

یک واقعیت را مرتبا بود یاد‌آوری کنید و آن اینست که بدن هر شخص منحصر به همان شخص است و خود را با دیگران مقایسه نکنید.

 

علل کمبود وزن را بشناسید

هرگاه فردی 15 تا 20 درصد پائین‌تر از وزن ایده‌آل برای سن و قد و جنس باشد، به عنوان لاغر شناخته می‌‌شود مثلا یک خانم حدود 25 ساله با قد 168 سانتی متر، بهترین وزنش حدود 59 کیلو گرم می‌‌باشد.

حال اگر این خانم 15 درصد کمتر یعنی حدود 50 کیلو گرم و یا 20 درصد کمتر یعنی 47 کیلوگرم باشد، لاغر محسوب می‌‌گردد. یکی از مسایل مهم دانستن علل کمبود وزن است که فهرست‌وار خدمت‌تان بیان می‌‌کنیم.

 

پرکاری تیرویید، سرطان‌‌ها، بیماری سل، آلودگی به ویروسHIV و بیماری ایدز، نارسایی کلیه، اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی و پر خوری عصبی، کمبود آنزیم‌های هضم و جذب، ژن‌‌ها، افسردگی، ضعف ایمنی، کم خونی‌‌ها، اختلالات باوری، اختلالات استخوانی ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین D، داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها  

دکتر پیام فرح‌بخش- متخصص تغذیه 

 

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: zendegionline.ir


 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X