تازه های تغذیه سالم


 همه ما نسبت به ضرورت و سودمندی فیبر آگاه هستیم. در این مقاله به مهم ترین علائمی اشاره می کنیم که نشان می دهند شما دچار کمبود فیبر هستید.

فیبر برای قلب، دستگاه گوارش و وزن شما عالی است. فیبر یک نیروگاه تغذیه ای است که دست کم گرفته شده است: این کربوهیدرات شما را سیر نگه می دارد، به کاهش وزنتان کمک می کند و باعث می شود شکمتان خوب کار کند.

به گفته ناتان میرز Nathan Myers، متخصص تغذیه در نیویورک، فیبر به عنوان تمرین مقاومتی برای دستگاه گوارش شما شناخته می شود. باعث می شود چیزهایی که خورده اید در طول روده راحت تر حرکت کند و باکتری های خوب روده تغذیه شوند، این باکتری های مزایای سلامتی زیادی برای بدن دارند.

خوراکی هایی مثل غلات کامل، حبوبات، بری ها (توت ها)، بروکلی، اسفناج و مغزها همه منابع فوق العاده فیبر هستند. مساله این است که احتمالا به اندازه کافی از این خوراکی ها مصرف نمی کنید.

به گفته میرز، "مقدار پیشنهادی برای مصرف روزانه فیبر، 14 گرم در هر 1000 کالری است. بنابراین یک مرد معمولی بسته به وزن و سطح فعالیت، روزانه به 30 تا 40 گرم فیبر نیاز دارد." (برای این که بتوانید بهتر تصور کنید باید بگوییم که 2 برش نان تست سبوس دار 6 گرم فیبر برایتان فراهم می کند.)

با این حال به طور میانگین بزرگسالان آمریکایی روزانه فقط 15 گرم فیبر مصرف می کنند. در این مقاله به شما می گوییم:

وقتی به اندازه کافی فیبر نمی خورید چه اتفاقی می افتد؟

1. علائم کمبود فیبر: انرژی ندارید

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید

زمانی که مقدار زیادی قند که سرشار از کربوهیدرات های ساده است، مثل نوشابه، نان سفید، پاستا و میان وعده های فرآوری شده مصرف کنید به احتمال زیاد فیبر کافی از منابع کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل، حبوبات و میوه ها دریافت نمی کنید.

این کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت بعد از مصرف، قند خونتان را بالا می برند. بدنتان سعی می کند با ترشح بیشتر انسولین این جهش را متعادل کند در نتیجه سطح انرژی سقوط می کند.

ولی زمانی که یک وعده غذایی غنی از فیبر مصرف می کنید قند خونتان آهسته تر و با ثبات بیشتری بالا می رود. آلیسا رومی  Alissa Rumsey، خالق کتاب "3 گام به سلامتی بیشتر"، 3 Steps to a Healthier You می گوید: " فیبر، همراه با پروتئین و چربی، به کاهش سرعت هضم کمک می کند، به این معنی که شکر به آرامی وارد جریان خون می شود."

او می گوید: "غذاهایی با فیبر بالا به تثبیت قند خون کمک می کنند و از افت ناگهانی یا افزایش ناگهانی قند جلوگیری می کنند که ممکن است با غذاهای کم فیبر و غذاهایی که بر مبنای کربوهیدرات های تصفیه شده هستند،  اتفاق بیفتد."

نتیجه: میرز می گوید افزیش کنترل شده و پایدار انرژی.


2. علائم کمبود فیبر: با فاصله کمی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید


میرز توضیح می دهد، زمانی که وعده غذاییتان فیبر کمی داشته باشد معده تان سریع تر خالی می شود بنابراین زودتر احساس گرسنگی می کنید. در واقع مطالعه منتشر شده در پژوهش غذا و تغذیه Food & Nutrition  نشان داده است مردانی که وعده های غذایی غنی از فیبر حاوی نخود و لوبیا می خورند نسبت به افرادی که وعده غذایی غنی از پروتئین حاوی گوشت قرمز می خورند، مدت زمان بیشتری احساس سیری دارند.

دلیلش این است که فیبر محلولی که به طور معمول در لوبیا و نخود وجود دارد، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش بوجود می آورند که در آب حل می شود و باعث جذب آهسته تر مواد مغذی در جریان خون می شوند.


3. علائم کمبود فیبر: نمی توانید وزن کم کنید

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید

از آن جا که فیبر خیلی سیر کننده است زمانی که سعی در کاهش وزن دارید مصرف به اندازه آن اهمیت بالایی پیدا می کند. میرز توضیح می دهد زمانی که مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید در کل مقدار کمتری کالری مصرف خواهید کرد.

بنابر گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) American Heart Association خوراکی های غنی از فیبر معمولا به جویدن بیشتری نیاز دارند و هضم آنها توسط معده زمان بیشتری طول می کشد که هر دوی این ها پیام احساس سیری و پری به بدنتان می رسانند.

به گفته میرز، "علاوه براین فیبر توسط بدن جذب نمی شود بنابراین مصرف آن تغییر قابل توجهی در کالری روزانه ایجاد نمی کند. مثلا 100 گرم برنج سفید کالری بیشتری نسبت به 100 گرم برنج قهوه ای دارد و این تفاوت فقط به خاطر محتوای فیبر آن هاست."

اگر می خواهید بیشتر بدانید : آیا می دانید فیبر شما را لاغر میکند؟چه خوراکیهایی فیبر دارند؟

اگر می خواهید بیشتر بدانید : آیا مصرف فیبر از چاقی جلوگیری می کند؟


4.علائم کمبود فیبر: اجابت مزاج ندارید

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید

زمانی که حس میکنید اجابت مزاجتان متوقف شده فیبر به کمکتان می آید، فیبر حجم و اندازه محتوای دستگاه گوارش را افزایش می دهد در نتیجه به حرکت آن ها در طول روده کمک می کند.

به گفته میرز، " فیبر همچنین آب جذب می کند که باعث می شود مدفوع نرم شده و به راحتی حرکت کند. بنابراین کم مصرف کردن فیبر می تواند منجر به سفت و خشک شدن و حرکت آهسته مدفوع و در نتیجه یبوست یا تحریک پذیری روده شود."

اگر می خواهید بیشتر بدانید : دفع مدفوع و مشکلات رایج آن


5. علائم کمبود فیبر: مشکلات سلامتی شما افزایش پیدا می کند

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید

مشکلات قلبی می تواند به دلیل مشکلات متعدد سلامتی باشد، ولی بسیاری از آن ها را می توان به رژیم غذایی مرتبط دانست. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله BMJ(یک مجله هفتگی پزشکی در بریتانیا که BMJ مخفف British Medical Journal ژورنال پزشکی بریتانیا می باشد) افرادی که از سکته قلبی نجات پیدا کرده اند با افزایش فیبر مصرفیشان شانس بیشتری برای زندگی طولانی تر خواهند داشت. به گزارش انجمن قلب آمریکا،  American Heart Association یا AHA علاوه بر این فیبر موجود در غلات کامل مثل جودوسر، *برنج وحشی و جو، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

*برنج وحشی wild rice: برنج وحشی از خانواده برنج نیست. به رنگ و شکل مغزی مداد فشاری (اتود) می‌باشد. سختر از برنج است بنابر این پخت طولانی تری دارد. سرخ پوستان آمریکایی آن را با برنج معمولی مخلوط می‌کنند و می‌پزند.

کنار هم قرار دادن فیبر با سایر مواد مغذی مفید از جمله روی، آهن و ویتامین B برای کاهش سطح کلسترول و بهبود توانایی بدن در تثبیت قند خون و سلامت بدن تاثیر بسزایی دارد.

فیبر همچنین صفرا را به دام می اندازد، یک ماده سرشار از کلسترول که برای فرایند هضم مورد استفاده قرار می گیرد. از آن جایی که بدنتان فیبر را جذب نمی کند به این ترتیب صفرا از طریق روده از بدن دفع خواهد شد.

این روند به کاهش سطح کلسترول بدن کمک کرده در نتیجه باعث پیشگیری از افزایش فشار خون بالا و در نتیجه بیماری های قلبی عروقی می شود.


چگونه فیبر بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؟

 5 علامت که نشان می دهد به اندازه کافی فیبر نمی خورید

مصرف فیبر تا 40 گرم در روز مقدار بالایی است که معمولا برای اغلب مردم دست نیافتنی است. در واقع برای تامین آن نیاز به 8 وعده خوراکی های غنی از فیبر مثل تمشک، لوبیا و کینواquinoa دارید تا به این مقدار برسید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : کینوا چیست؟ کینوا از کجا بخرم؟


به گفته آلان آراگون Alan Aragon، مشاور تغذیه، این یک هدف عالی است که باید در ذهن داشته باشید ولی برای رسیدن به آن وسواس نشان ندهید. سعی کنید خوراکی های کامل یا کم تصفیه شده را در وعده های اصلی رژیم خود مصرف کنید فرقی نمی کند از منابع گیاهی تهیه شده باشند یا حیوانی.
اگر واقعا می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید.

به پیشنهاد رمزی مثلا می توانید به وعده صبحانه میوه اضافه کنید یا مقداری لوبیا یا حبوبات به سالاد یا پاستای خود اضافه کنید و برای میان وعده نخود یا آجیل برشته مصرف نمایید.

به پیشنهاد میرز،  یک وعده غنی از فیبر به صورت روزانه – 5 گرم فیبر یا بیشتر – به غذایتان اضافه کرده و به صورت هفتگی مقدار آن را افزایش دهید تا به مقدار دلخواهتان برسد. این مقدار فیبر را می توانید با مصرف یک عدد سیب متوسط تا بزرگ، یک لیوان کلم بروکسل، یک سیب زمینی پخته شده بزرگ با پوست یا یک لیوان پاستا با غلات کامل بدست آورید.

فقط توجه داشته باشید که به طور همزمان باید مصرف مایعات خود را هم افزایش دهید . در غیر این صورت ممکن است دچار نفخ یا یبوست شوید. برای هر 5 گرم فیبر اضافه شده باید 8 اونس مایعات به رژیمتان اضافه کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : کاهش سائیدگی مفصل با مصرف فیبر بیشتر

اگر می خواهید بیشتر بدانید : سودمندی فیبر در كاهش عوارض بارداری


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X