رژیم پروتئین و خطرات مصرف پروتئین زیاد

 خطرات رژیم پروتئین و غذاهای پروتئین دار سالم را بشناسید

احتمالا با رژیم های غذایی حاوی پروتئین زیاد آشنا هستید. این رژیم های غذایی طرفداران زیادی دارند، مانند رژیم آتکینز*  Atkins diet و رژیم زون Zone diet. گفته می شود رژیم پروتئین به شما در کاهش چربی، کاهش وزن و بهبود عضلات کمک می کند.

* رژیم آتکینز Atkins diet : یک رژیک غذایی حاوی پروتئین و چربی زیاد و کربوهیدرات کم که برای کاهش وزن است.

*رژیم غذایی زون Zone diet: در این رژیم لاغری در هر وعده غذایی، به منظور پیشگیری از تورم، مقدار معینی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی مصرف می شود. البته مرکبات عنصر اصلی این رژیم هستند.

پروتئین یک بخش اصلی از رژیم غذایی سالم است. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات، اندام های داخلی و استخوان ها کمک می کند. با این حال متخصصین تغذیه زیاده روی در مصرف پروتئین را توصیه نمی کنند.

زمانی که کل پروتئین محاسبه می شود، بیشتر پروتئین موجود در رژیم غذایی در نظر گرفته می شود، اما در صورت نیاز باید مکمل ها را نیز در نظر بگیرید.

در ادامه به خطرات رژیم پروتئین و مصرف بالای پروتئین اشاره می کنیم.

خطرات رژیم پروتئین

گرچه مزیت های زیادی در رژیم پروتئین وجود دارد، از جمله افزایش احساس سیری و حفظ ماهیچه ها، اما لازم است از خطرات پروتئین نیز آگاه باشید.

پروتئین زیاد در بدن با مشکلات زیادی در ارتباط است، به ویژه اگر رژیم پروتئین خود را برای مدت طولانی دنبال کنید.

رژیم پروتئین و افزایش وزن

رژیم  پروتئین قول کاهش وزن می دهد، اما این کاهش وزن موقتی است. معمولا پروتئین اضافه به شکل چربی ذخیره می شود، در حالیکه اسید آمینه اضافه دفع می شود. این مسئله به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود، به ویژه اگر زمانی که سعی می کنید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، کالری زیادی مصرف کنید.

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که افزایش وزن به طور قابل توجهی در رژیم هایی اتفاق می افتد که پروتئین جایگزین کربوهیدرات شده و نه در رژیم های غذایی که پروتئین جایگزین چربی شده است.

رژیم پروتئین و بوی بد دهان

خوردن پروتئین زیاد باعث بوی بد دهان می شود، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات هم محدود شود. علت بوی بد دهان این است که بدن وارد وضعیتی به نام کتوزیس* Ketosis می شود که یک ماده شیمیایی تولید می کند که بوی ناخوشایندی شبیه به میوه دارد.

* کتوزیس یا کتوزیز Ketosis : یک فرایند متابولیک طبیعی است. زمانی که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد، چربی های ذخیره شده را می سوزاند. این فرایند منجر به تولید اسیدی به نام کتون در بدن می شود.

مسواک زدن یا استفاده از خمیر دندان این بو را از بین نمی برد. می توانید نوشیدن آب را در روز دو برابر کنید، بیشتر دندان هایتان را مسواک بزنید و آدامس بجوید تا بوی بد دهان را برطرف کنید.

رژیم پروتئین و یبوست

44 درصد از افراد شرکت کننده در تحقیق انجام شده در سال 2003 که در بالا ذکر شد، دچار یبوست بودند. علت بروز این مشکل این است که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد که کربوهیدرات را محدود می کند، معمولا حاوی مقدار کمی فیبر است. در این شرایط باید مصرف آب و فیبر خود را افزایش دهید. شاید لازم باشد حرکات روده خود را با دقت بیشتری دنبال کنید.

رژیم پروتئین و اسهال

خوردن لبنیات زیاد یا غذاهای فرآوری شده که با مصرف فیبر کم همراه می شود، باعث بروز اسهال می شود. این مسئله به ویژه اگر دچار عدم تحمل لاکتوز باشید یا از منابع پروتئینی مانند گوشت سرخ شده، ماهی و گوشت مرغ استفاده کنید، حادتر خواهد بود.

برای پیشگیری از اسهال آب زیاد بنوشید، از نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : عدم تحمل لاکتوز بیماری ژنتیکی است؟

اگر می خواهید بیشتر بدانید : اگر لاکتوز لبنیات اذیت تان می کند این خوراکی ها را جایگزین کنید

رژیم پروتئین و کم آب شدن بدن

بدن شما نیتروژن اضافه را با مایعات و آب خارج می کند. این مسئله باعث کم آبی بدن می شود، با وجود اینکه ممکن است بیشتر از حد معمول احساس تشنگی نکنید. تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان داده است هر چه سطح مصرف پروتئین افزایش پیدا کند؛ میزان آب بدن کاهش پیدا می کند.

مصرف آب خود را افزایش دهید تا این تاثیر کاهش پیدا کند، به ویژه اگر فرد فعالی هستید. در طول روز آب زیاد بنوشید.

رژیم پروتئین و آسیب دیدن کلیه ها

دنبال کردن رژیم پروتئین به مدت طولانی خطر آسیب دیدن کلیه را افزایش می دهد. به علاوه خوردن پروتئین زیاد بر روی افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند هم تاثیر می گذارد. علت بروز این مشکل نیتروژن زیادی است که در آمینو اسید موجود است. آمینو اسید ترکیب مهم پروتئین است.

کلیه های شما باید بیشتر کار کنند تا از شر نیتروژن اضافه و مواد اضافه مربوط به سوخت و ساز پروتئین راحت شوند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف میزان زیاد پروتئین منجر به بی یو ان *BUN غیر طبیعی می شود.

* نیتروژن اوره خون یا آزمایش بی‌.یو.ان Blood urea nitrogen یا به اختصارBUN  : در پزشکی میزان اوره موجود در خون تعریف شده که توسط کبد در چرخه اوره به عنوان یک محصول زائد گوارش یا هضم پروتئین تولید می‌شود. برای تعیین برخی بیماری‌ها باید این میزان مورد آزمایش قرار گیرد. آزمون بی.یو.ان یا مقدار اوره و نیتروژن در خون٬ نماینده سلامت کلیه در انسان است.

رژیم پروتئین و بیماری قلبی

خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و لبنیات به عنوان بخشی از برنامه غذایی با پروتئین زیاد، منجر به بروز بیماری قلبی می شود. بروز بیماری قلبی ممکن است ناشی از مصرف زیاد چربی های اشباع شده و کلسترول باشد.

طبق بررسی هایی که در سال 2010 محققان انجام دادند دریافتند مصرف زیاد گوشت قرمز و لبنیات باعث بروز بیماری قلبی و عروقی در زنان می شود. خوردن ماهی، گوشت مرغ و آجیل خطر این بیماری را کاهش می دهد.

رژیم پروتئین و کاهش سطح کلسیم

رژیم غذایی حاوی پروتئین و گوشت زیاد باعث کاهش سطح کلسیم بدن می شود. این مسئله گاهی منجر به پوکی استخوان و کاهش سلامت استخوان ها خواهد شد.

بررسی های انجام شده در سال 2013 نوعی ارتباط بین مصرف بالای پروتئین و کاهش سطح سلامت استخوان ها نشان داد. با این حال بررسی دیگری در همین سال نشان داد تاثیر پروتئین بر سلامت استخوان ها نامشخص است. برای رسیدن به یک نتیجه قطعی بررسی های بیشتری لازم است.

پروتئین به چه میزان باید مصرف شود؟

میزان پروتئین توصیه شده برای مصرف روزانه 56 گرم برای یک مرد متوسط و 46 گرم برای یک زن متوسط است. به علاوه می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را با استفاده از وزن بدن محاسبه کنید. اکثر بزرگسالان به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود به میزان 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند.

افرادی که عمدتا با وزنه به مدت بیشتر از یک ساعت در اکثر روزهای هفته ورزش می کنند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین نیاز دارند. مصرف بیشتر از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن زیاد محسوب می شود.

غذاهای پروتئین دار

زمانی که غذاهای حاوی پروتئین زیاد انتخاب می کنید، مطمئن شوید که گزینه های سالم تر را انتخاب کنید. به این ترتیب می توانید خطر بروز مشکلات ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا را کم کنید. منابع سالم برای پروتئین عبارتند از:

• گوشت گوسفند که با چمن تغذیه می شده و گوشت مرغ
• ماهی وحشی (ماهی که در دریا رشد کرده)
• تخم مرغ محلی
• محصولات لبنی کم چرب و طبیعی
• حبوبات
• آجیل
• غلات سبوس دار

از مصرف گوشت و لبنیات پر چرب و همچنین منابع پروتئینی و غذاهای فرآوری شده و سرخ شده اجتناب کنید. از غذای پروتئینی سالم برای قلب مصرف کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین زیاد بهتر است خطرات این رژیم را در نظر بگیرید. رژیم غذایی با پروتئین زیاد برای برخی افراد خاص مناسب است. همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید.

پزشک و متخصص تغذیه می تواند در مورد مزایا و خطرات رژیم غذایی انتخابی تان شما را راهنمایی کند.به طور کل لازم است یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید و فعالیت های جسمی انجام دهید. برنامه غذایی خود را در مسیر کاهش وزن و افزایش عضلات به نحوی تنظیم کنید که برای سلامت شما مفید باشد و بتوانید دراز مدت آن را دنبال کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : پودر پروتئین, فواید و مضرات

اگر می خواهید بیشتر بدانید : 9 باور غلط درباره پروتئین که باید فراموش کنید!

اگر می خواهید بیشتر بدانید : مشکلات ناشی از مصرف بیش از اندازه پروتئین

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ