تازه های تغذیه ورزشکاران


شما به جای از دست دادن چربی در حال از دست دان عضله هستید. اما از کجا متوجه از دست دادن عضله شوید؟

احساس خستگی وتنبلی می کنید؟ شاید روش های کاهش وزن تان باعث عقب گرد شما شده است.

کاهش وزن با سوزاندن کالری به صورت روزانه و شکستن چربی ها برای تولید انرژی است. ولی خالی نگه داشتن معده، درست برعکس نتیجه ای که می خواهید عمل می کند. به گفته نیک کلیتون (Nick Clayton) مدیر برنامه های تمرینی خصوصی انجمن ملی مقاومت و شایسته سازی، افرادی که می خواهند وزن کم کنند گاهی فکر می کنند باید رژیم سختی بگیرند و روزی 5 بار ورزش کنند، ولی آنها در حال اعمال فشار بیش از حدی به بدن شان هستند.

وقتی فشار بیش از حدی به بدن تان وارد شود، فکر می کند در حال مردن از گرسنگی هستید و به حالت بقا وارد می شود و تنها انگیزه ای که دارد این است که اطمینان حاصل کند انرژی بدن فقط صرف عملکردهای اساسی از جمله تنفس می شود.بدون انرژی کافی (کالری) برای ادامه فعالیت ها، بدن تان از منابع خودش استفاده خواهد کر، که شامل چربی های ذخیره شده و عضلات است. از دست دادن عضلات به نوبه خود باعث کاهش متابولیسم می شود. از آن جایی که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، بدن عملا خلاف اهداف شما حرکت خواهد کرد.

با این که هر کدام از نشانه های زیر می تواند به معنی از دست دادن عضلات باشد، ولی تنها راه اطمینان از آن این است که هر ماه یک بار ترکیب بدن  body composition (یا درصد چربی به عضله) را بررسی کنید.ساده ترین و قابل اعتماد ترین روش برای پزشک یا مربی شخصی شما استفاده از کولیس** پوست (skin caliper) است. برای اندازه گیری چربی پوست تان باید به شخصی که کاملا واجد شرایط و حرفه ای باشد، مراجعه نماید. این اندازه گیری باید به درستی  انجام شود وگرنه نتیجه قابل قبولی نخواهد داشت.

** کولیس: کولیس وسیله‌ای است که فاصلهٔ بین دو طرف یک شئ را اندازه می‌گیرد. برای این منظور کولیس را بین دو نقطه مطلوب قرار می‌دهیم و دو نقطه به وسیلهٔ دو فک مشخص می‌شود. سپس کولیس را بر می‌داریم حدفاصل دو ..... به وسیله یک ابزار اندازه‌گیری هم چون خط کش قرائت می‌شود. این وسیله کاربردهای بسیار وسیعی همچون در مهندسی مکانیک، فلزکاری، پزشکی، ساخت خودرو، تراشکاری و... .... دارد.

خبر خوب این است که با نظارت هوشمندانه بر روند کاهش وزن تان می توانید کاهش چربی را به حداکثر و از دست دادن عضله را به حداقل برسانید. حواس تان به نشانه هایی که در ادامه مقاله برای از دست دادن عضلات توضیح می دهیم، باشد.

علائم ازدست دادن عضله

1. اگر بیشتر از حدی که انتظار داشتید وزن تان کاهش پیدا کرده است در حال از دست دان عضله هستید

اگر بیشتر از حدی که انتظار داشتید وزن تان کاهش پیدا کرده است در حال از دست دان عضله هستید

هیچ کس تا به حال به شما نگفته که کاهش وزن زیاد بدترین نشانه ممکن است. گفته می شود محدودیتی برای آب شدن چربی های بدن وجود دارد. به گفته آلبرت مادنی (Albert Matheny) بنیانگذار آزمایشگاه قدرت و استحکام سوهو (Soho Strength Lab)، کاهش وزن بیشتر از 2 تا 2.5 پوند (حدود 1 کیلوگرم) در یک هفته به معنی از دست رفتن عضلات به عنوان منبع انرژی بدن است. البته عددی که ترازو نشان می دهد و سایر عوامل مثل خوردن یک وعده غذای نمکی در شب قبل از این که خودتان را وزن کنید، می تواند شما را فریب داده و روی وزنی که ترازو نشان می دهد تاثیر بگذارد. ولی اگر وزن تان در حال کاهش است و هر کدام از سایر نشانه هایی که در ادامه می خوانید را شاهد بودید، احتمال این که در حال از دست دادن عضله باشید، وجود دارد.

2. اگر احساس خستگی می کنید، در حال از دست دان عضله هستید

اگر احساس خستگی می کنید، در حال از دست دان عضله هستید

هر کسی که بخواهد بعد از یک شب زنده داری طولانی باشگاه برود می داند با کار مشکلی روبرو است، این مشکل زمانی که در رژیم گرفتن یا ورزش کردن زیاده روی کنید هم، پیش می آید. این اثر ترکیبی در طول زمان اثر گذاری روی عضلات را کمتر کرده و کمتر قادر به ترمیم خود خواهند بود و منجر به از دست دادن عضلات می شوند. از آن جا که احساس خستگی بسیار متغیر است، وزرش خود را با یک ردیاب فعالیت (activity tracker) بررسی کنید. اگر نمی توانید بیشتر از 1500 قدم بدوید در حالی که قبلا صبح ها تا 2000 قدم می دویدید یا در عرض چند هفته به جای 700 کالری فقط 500  کالری در کلاس HIIT** می سوزانید (و به میزان کافی می خوابید)، به احتمال زیاد بدن تان دارد مسیر اشتباهی را طی می کند.

** (HIIT ( High-Intensity Interval Training: تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه می باشد . تکنیکی از تمرین که در آن شمارا به صورت همه جانبه وادار به تلاش صد در صدی و بسیار سریع می کند . همچنین دارای تمرینات انفجاری شدید در زمان های کوتاه با دوره های استراحت و فعالیت متناوب است . این نوع تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و چربی بیشتری در زمان کمتری نسبت به تکنیک های دیگر می سوزاند . تمرین با شدت بالا نیاز بدن شما به اکسیژن در طول تمرین را بالا می برد و کمبود اکسیژن ایجاد شده در بدن باعث می شود تا بدن اکسیژن بیشتری برای ریکاوری طلب کند.

3. اگر شاهد پیشرفتی نیستید در حال از دست دادن عضله هستید

اگر شاهد پیشرفتی نیستید در حال از دست دادن عضله هستید

نکته تمیرنات سخت این است که پارگی های کوچک در عضلات تان ایجاد کنید تا بدن تان بین جلساتی که عرق ریخته اید، این پارگی ها را درمان کرده و عضلات را قوی تر کند. ولی اگر سوخت و زمان بهبود کافی به خودتان ندهید، عضلات تان به جای بازسازی از بین می روند و بعد از مدتی متوجه خواهید شد پیشرفتی ندارید و نمی توانید وزنه های سنگین تر بلند کنید. عوامل زیادی روی عملکرد شما تاثیر می گذارند، ولی عدم پیشرفت در تمرینات نشانه بدی است که نتوانسته اید نیازهای بدن تان را برآورده کنید.

4. اگر حال خوشی ندارید در حال از دست دادن عضله هستید
 اگر حال خوشی ندارید در حال از دست دادن عضله هستید

به مصرف این همه انرژی فکر کنید، براساس شیمی اعصاب از جنبه های مولکولی، سلولی و پزشکی، مغزتان به تنهایی حدود 20 درصد کالری مورد نیاز بدن شما را برای عملکردهای اساسی اش مصرف می کند. بنابراین، نخوردن به اندازه کافی روی نحوه عملکرد مغزتان تاثیر خواهد گذاشت و باعث ایجاد گیجی و پیچیدگی در عملکرد مغز خواهد شد. و از آن جایی که مغز به عضلات بدن فرمان می دهد چه کاری انجام دهند و چه زمانی از انرژی ذخیره شده خود استفاده کنند، تمرینات تان را نمی توانید به طور موثر مانند قبل انجام دهید. در واقع، سیستم عصبی ما دست در دست سیستم عضلات مان فعالیت می کند. مغزتان باید به خوبی کار کند تا بقیه اعضای بدن هم بتوانند به خوبی کار کنند.

5. اگر تعادل تان به هم خورده در حال از دست دان عضله هستید

اگر تعادل تان به هم خورده در حال از دست دان عضله هستید

به همان دلیلی که در بالا اشاره شد که باعث ایجاد احساس خستگی یا بی حالی در شما می شود، ممکن است باعث کاهش حفظ تعادل تان هم بشود. مغزتان به سادگی کالری کافی برای برقراری ارتباط یا عضلات تان دریافت نمی کند، بنابراین عملکردتان دچار مشکل خواهد شد. اگر قند خون پایین داشته باشید یا کاملا بهبود پیدا نکرده باشید، مسلما نمی توانید درست تمرکز کنید، که روی تعادل شما تاثیر خواهد گذاشت و احتمالا عملکردتان مثل سابق دقیق نخواهد بود.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : جلوگیری از عضله سوزی و از دست دادن عضله


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

 


loading...
loading...


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

 

X