اگر بدن سالم و مقوی می خواهید این مواد غذایی را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

حبوبات؛ منبع غنی نشاسته، فیبر و نمك های معدنی
لوبیا، عدس، نخود، ماش و به طور كلی همه حبوبات تركیب غذایی نسبتا مشابهی دارند. حبوبات پس از پخت حاوی 15 تا 20% قند پیچیده هستند. كه به تدریج انرژی آزاد می كنند، به خصوص اگر با فیبرهای غذایی همراه باشند بیشتر خواهد بود.حبوبات همچنین حاوی مقدار بالایی نمك های معدنی هستند. هر 100 گرم حبوبات حاوی 250 تا 400 میلی گرم پتاسیم، 30 تا 60 گرم منیزیوم، 100 تا 200 میلی گرم فسفر، 2 تا 3 میلی گرم آهن، 20 تا 60 میلی گرم كلسیم است. این مقادیر با توجه به انواع مختلف حبوبات متغیر است اما بسیار عالی و بیشتر از سبزیجات تازه هستند. به همین دلیل حبوبات برای تامین نمك های معدنی بدن بسیار عالی خواهند بود. اگر دچار كمبود منیزیوم هستید می توانید روی این خوراكی ها حساب ویژه ای باز كنید.

 

خوراكی هایی سرشار از فولات
فولات یا اسید فولیك نام دیگر ویتامین B9 است كه به مقدار بسیار ناچیزی در خوراكی ها وجود دارد و بسیاری از افراد دچار كمبود آن هستند. این در حالی است كه این ویتامین در ساخت همه سلول های بدن از جمله گلبول های قرمز نقش دارد. خستگی، افسردگی،‌اختلال حافظه، مشكلات پوستی و... از جمله عوارض این كمبود است. حبوبات را می توان منبع غنی از فولات دانست به طوری كه هر 100 گرم آنها 60 تا 100 میكروگرم فولات دارد. نیاز روزانه بدن 300 تا 350 میكروگرم است كه یك بشقاب لوبیا یا عدس یا آش نخود می تواند یك سوم از این نیاز روزانه بدن را تامین كند.

 

حبوبات باعث چاقی نمی شوند!
از چندین دهه پیش این باور وجود دارد كه حبوبات باعث افزایش وزن می شوند كه شاید وجود نشاسته موجود در آنها علت این تصور اشتباه باشد. شاید هم پخت حبوبات در كنار گوشت در اغلب غذاها چنین باوری را به وجود آورده است. در حالی كه 100 گرم حبوبات فقط 100 تا 120 كیلو كالری دارد كه معادل دو سهم ماست است. البته می توان حبوبات را با كمترین مقدار چربی یا گوشت تهیه كرد.

 

هضم حبوبات
حبوبات و به خصوص لوبیا معمولا نفخ را به همراه دارند. علت این حالت به خاطر مقدار بالای فیبرها و همچنین نشاسته های مخصوص و گوگرد موجود در آنهاست. برای رفع این مشكل توصیه می شود ابتدا حبوبات با مقداری آب چند دقیقه ای بجوشد و آب آن صاف شود زیرا بخش قابل توجهی از نشاسته ها و گوگرد حذف می گردد. همچنین بهتر است حبوبات به جز عدس قبل از پخت 12 ساعت خیس باشند. در این صورت علاوه بر اینكه هضم حبوبات بهتر است مدت پخت حبوبات به طور متوسط 45 دقیقه خواهد بود.

 

 

گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
منبع : qudsonilne.ir