چگونه شب ها  راحت بخوابیم؟
مشکل بی خوابی در شب یکی از مشکلاتی است که بیشتر افراد با آن درگیر هستند. اگر می خواهید شب ها راحت تر بخوابید با ما همراه شوید.

بهایی که بابت کمبود خوابتان می پردازید بسیار فراتر از کاهش بازدهی در روز است، چرا که سلامتی تان نیز ممکن است به خطر بیفتد. پس بهتر است چشمان تان را باز کنید، وقت آن رسیده است که در مورد این مقوله بیشتر بدانید. 

گفته می شود ناپلئون تنها 5 - 4 ساعت و توماس ادیسون فقط 4 ساعت در شب می خوابیده است. اما اگر این افراد بیشتر می خوابیدند احتمالا چیرگی بر دنیا و اختراع لامپ تنها بخش کوچکی از موفقیت های آنها می بود! دانشمندان و متخصصان خواب پیش بینی کرده اند که 10 درصد از سلول های بدن بزرگسالان به گونه ای طراحی شده اند که به خواب کمتری ( یا بیشتری ) از آنچه توصیه می شود ( 7-8 ساعت ) نیاز دارند. شما با فرار کردن از خواب مناسب و با آسیب رساندن به مغزتان تمام زندگی تان را تحت تاثیر قرار می دهید.

_ کسانی که از خواب مناسب بی بهره اند نمی دانند با این شیوه زندگی، خود را به مردگان متحرک تبدیل می کنند. محققان دانشگاه پنسلوانیا پس از آن که بر روی 48 نفر داوطلب، برنامه های مختلف خواب (8،6،4 ساعت خواب در شب) را اعمال کردند، دریافتند که پس از گذشت 2 هفته، عملکرد گروهی که 6 ساعت خواب در شب را تجربه می کرد در اندازه گیری میزان هشیاری و حافظه همانند عملکرد گروه بدون خواب شبانه، پس از گذشت 24 ساعت بود. ولی گروهی که 6 ساعت خواب شبانه داشت حتی زمانی که بدترین عملکرد را از خود نشان می داد، باز هم احساس خواب آلودگی نمی کرد. انباشته شدن کمبود خواب همچنین می تواند به حملات خواب کوتاه مدت (Microsleep) بیانجامد. در این زمان مغز شما ثبات نداشته و به مدت نیم ثانیه به خواب می رود. هر چه میزان کمبود خواب شما بیشتر باشد، این لغزش ها نیز شدید تر می شوند.

چگونه راحت بخوابیم ؟

اگر در هفته گذشته موفق نشده اید 7-8 ساعت در شب بخوابید، آخر هفته همانند برنامه زمانی روزهای دیگرتان بخوابید ولی این بار هشدار و زنگ ساعت خود را فعال نکنید.
آیا شما در روزهای تعطیل همان زمانی از خواب بیدار می شوید که در روز های دیگر هفته از خواب بر می خیزید؟ اگر این چنین است، پس احتمالا شما یکی از آن افراد نادر هستید که می توانید با داشتن خواب کم، سالم بمانید. ولی بقیه کسانی که اینچنین نیستند باید این کمبود خوابشان را ابتدا با خواب 10 ساعته در آخر هفته ها و سپس با افزایش خواب شبانه شان در طول هفته به 7-8 ساعت، جبران کنند. زمانی که شما دچار کمبود خواب می شوید مغز شما نیز از همین استراتژی و راهکار استفاده می کند.

 

_ اگر هنگام شب یک بار به دستشویی می روید، احتمالا به دلیل نوشیدنی است که قبل از خواب نوشیده اید. ولی اگر این کار دو بار در شب تکرار شود، می تواند به معنی یک مشکل باشد. اگر شما عادت دارید که در شب دو بار یا بیشتر به دستشویی بروید، احتمالا دچار وقفه انسدادی تنفسی (Obstructive Sleep Apnoea) هستید. وقفه انسدادی تنفسی به این شکل است که بافت های نرم انتهای گلو مسیر هوای بالایی را مسدود می کند. این اتفاق ممکن است صد ها بار در طول شب اتفاق افتد و شما را از داشتن یک خواب مناسب و نیرو بخش باز دارد. این مساله همچنین باعث کاهش اکسیژنی می شود که به اندام ها می رسد. بنابراین تعجبی ندارد بدانیم وقفه انسدادی تنفسی با بیماری های قلبی، فشار خون و اختلالات خلقی و رفتاری مرتبط است.
حال سوال این است که چرا این مشکل باعث می شود که شما در نیمه شب برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید؟ به این دلیل که کمبود اکسیژن باعث کاهش اکسیژن در حال گردش می شود، بنابراین قلب خون را با شدت بیشتری پمپاژ می کند و فشار خون را بالا می برد. به دلیل آن که فشار مایع در رگ ها بیشتر شده است، سیستم بدن دستور به کاهش فشار و خارج کردن ادرار می دهد و باعث می شود که شما برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید. بزرگی پروستات و سطح بالای قند خون نیز می توانند موجب دستشویی های شبانه شوند. در نتیجه با داشتن این مشکلات، شما در طول شبانه روز بارها نیاز به دستشویی رفتن خواهید داشت.

 

چگونه راحت بخوابیم ؟

انتهای بالش زیر سر خود را چند سانتی متر بالا آورده و به این شکل از گرفته شدن مسیر هوا توسط بافت نرم گلو جلو گیری کنید. خر و پف کردن نیز ممکن است باعث شود شما در طول شب بیدار شوید که یکی از دلایل مهم آن بسته شدن مسیر بینی می باشد. یک چهارم قاشق چای خوری نمک در دو فنجان آب گرم حل کرده و با استفاده از یک سرنگ پزشکی یا معمولی، بینی خود را با آن بشویید تا مخاط و عوامل محرک موجود در بینی را از بین ببرید. محققان ژاپنی در دانشگاه سلامت محیطی و شغلی (Occupational and Environmental Health) دریافتند کسانی که از مشکل وقفه انسدادی تنفسی رنج می برند در روز دو برابر خستگی بیشتری نسبت به کسانی که خواب مناسبی دارند، تجربه می کند. اگر مشکل دستشویی رفتن در شب همچنان وجود دارد، بهتر است برای چک کردن سطح قند خون و پروستات خود نزد پزشک خود بروید.

 

_ بسیاری از مردم اروپای شمالی غذاهای پر از کربوهیدرات برای ناهار صرف کرده و سپس از ساعت 1 تا 4 بعد از ظهر می خوابند. اگر احساس می کنید پس از خوردن غذای سنگین دچار خواب آلودگی می شوید، به احتمال زیاد صبح کربوهیدارت زیادی خورده اید. خواب آلودگی پس از ناهار همانند چرت زدن در جلسات، سینما و محیط هایی این چنینی، نشانه ای از خواب نامناسب است. اگر مطمئن نیستید که این خواب آلودگی یک مساله جزئی است یا اینکه واقعا خواب آلودگی شدید است، کافی است چند دقیقه وقت گذاشته و درجه بندی خواب آلودگی Epworth را امتحان کنید. این درجه بندی در واقع یک پرسشنامه آنلاین است که پزشکان برای بیماران جدید خود استفاده می کنند.

 

چگونه راحت بخوابیم ؟

در کنار بهتر کردن الگوی خواب شبانه، سه وعده کم حجم با فاصله 2 ساعت از یکدیگر در صبح بخورید. مثلا یک نوشیدنی پروتئینی در ساعت 7 صبح و دو عدد تخم مرغ و یک فنجان جو دو سر در ساعت 9 صبح میل کنید و سپس یک عدد سیب و چند عدد آلو در ساعت 11 بخورید. به این طریق شما کربوهیدرات کمتری مصرف کرده و به احتمال زیاد به هنگام ناهار بیش از حد غذا نمیخورید. در واقع خوردن یک سالاد به هماره مرغ سوخاری و آوکادو باید برای متمرکز نگه داشتن شما برای انجام کارتان در تمام بعد از ظهر کافی باشد.

 

 

_ شما و بسیاری از افراد دیگر دچار بی خوابی هستید. ناتوانی در خوابیدن یا خواب پیوسته. افرادی که دچار بی خوابی هستند با کوچک ترین عامل مزاحم از خواب بیدار شده و صبح هنگام کاملا احساس خستگی می کنند. خواب کم کیفیت در شب موجب عملکرد نا مناسب بدن و ایجاد مشکلات سلامتی می شود. در مطالعه ای که در مجله "Journal of Psychosomatic Research" انجام شد، محققان در یافتند که افرادی که دچار بی خوابی هستند بیش از دو برابر افرادی که خواب مناسب دارند دچار بیماری می شوند.

 

چگونه راحت بخوابیم ؟

فرض می کنیم که شما قبلا مصرف کافئین را کنار گذاشته اید. حالا کاری که باید بکنید این است که خوابتان را موثرتر و پر بازده تر کنید. خواب کم کیفیت همانند قفسه کتابی که جای خالی چند جلد کتاب در آن به چشم می خورد، دارای شکاف ها و فواصل است. یک یا دو ساعت دیر تر خوابیدن معمولا باعث می شود که تعداد و طول آن شکاف ها کمتر شود. در نتیجه شما دیگر صبح بسیار زود از خواب بیدار نمی شوید.

 

 

_ انجام ورزش به طور مرتب، یکی از راه های شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب است ولی انجام ورزش در شب ممکن است باعث شود شما دچار بی خوابی شوید. هنگامی که دمای بدن تان به سرعت افت می کند، خوابیدن بسیار راحت تر می شود. پس از انجام ورزش، فرآیند سرد شدن بدن حدود 4-6 ساعت به طول می انجامد. بهتر است پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید. هر چیزی که باعث شود دمای بدن تان کاهش یابد، برای خواب بهتر موثر است. گرفتن دوش آب گرم باعث می شود فرآیند خنک سازی بدن به دو ساعت کاهش یابد.

 

چگونه راحت بخوابیم؟

ورزش کردن اشکالی ندارد ولی بهتر است که این کار را در ابتدای روز، یعنی صبح انجام دهید تا در طول روز پر انرژی بوده و شب به راحتی بخوابید. مطالعات نشان می دهند که ورزش به اندازه مصرف قرص های خواب آور بنزودیازپین موثر است.

 

 

تهیه و ترجمه : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ