تمرینات ران و باسن

این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید.
 اگر به دنبال لاغر کردن ران و باسن هستید و یا در مجموع  می خواهید پایین تنه خود را لاغرتر کنید، پاهای باریک و باسنی سفت به دست آورید.این تمرینات به شما کمک می کند تا در کنار تمرینات هوازی چربی های باسن و ران را بسوزانید و پایین تنه ای خوش ترکیب و سفت داشته باشید.

این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید ( ۱۰ ثانیه در هر تکرار  )

 برای گرفتن نیجه بهتر و سریع تر می توانید دور مچ پا و یا ران را از وزنه های مخصوص استفاده کنید.
مچ بندی را برای خود درست کنید و به اندازه ۱ کیلو در آن خاک بریزد . این سنگینی رسیدن به نتیجه را سرعت می بخشد.

حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا



به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.

حرکت دوم:تاشو



همانند تصویربه پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید.

حرکت سوم:بالا بردن ران و باسن



طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را کاملا" از هم باز کنید. باسن و کمر را بالا بکشید. توجه داشته باشید که کف پا از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
 
حرکت چهارم:کراس بدن



همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن  از سر تا پاشنه کاملا" صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.


گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
www.seemorgh.com/sport
منبع:blogsport.info


مطالب پیشنهادی:
چطور می‌توان به هنگام دویدن بیشتر انرژی سوزاند
دلیل ضربان قلب نامنظم بعضی از ورزشکاران چیست؟
حرکات اصلاحی کف پای صاف+ تصاویر
فردوسی پور آتش نشان+ عکس
مداحی مهاجم پرسپولیس+ عکس
telegramcloobfacebooklinkedintwittergoogle+diggdeliciousstumbleupon
Press Esc to close
دیدگاه‌ها  
1394-07-06 16:18
به نقل از یاسمن:
سلام ميخواستم بپرسم که من با قد 162 و 12سال سن ودرشت اندام بودنم اندازه مناسب دور ران پای من چنده؟ و چقدر طول میکشه این تمرینات نتیجه بده؟ ممنون میشم اگه پاسخم رو سریعتر بدین.


سلام کاربر گرامی

با تشکر از حسن انتخاب شما در مورد سوال مدت زمان جواب دادن این تمرین ها باید گفت که با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در مورد اندازه مناسب دور ران ها باید گفت سایز قانونی مدنظر وجود ندارد اما سایزهایی استاندارد برای خانم ها مدل به شرح زیر می باشد:

قد 171 تا 183 سانتیمتر
وزن 45 تا 57 کیلوگرم
دور سینه 86.5 سانتیمتر
دور کمر 61 سانتیمتر
دور باسن 86.5 سانتیمتر
نقل قول کردن
نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید