تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

روش یک:

روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید.
همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.


روش دوم:

کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید.


روش سوم:

روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است.


روش چهارم:

روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد.


روش پنجم:

دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه 90 درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید.


روش ششم:

یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید.بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.