برنامه تمرینی برای داشتن بدنی خوش فرم (هفته چهارم) + تصاویر

حرکات ورزشی برای داشتن بدنی خوش فرم:

به گزارش سیمرغ، حتما شما هم علاقمند هستید تا بدنی ورزیده و خوش فرم داشته باشید اما زمان یا هزینه رفتن به باشگاه های بدنسازی یا خرید لوازم بدنسازی خانگی رو ندارید و یا در محیط های عمومی احساس راحتی نمی کنید. بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

  اگر می خواهید بیشتر بدانید:   برنامه هفته سوم

بدون نیاز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقایان می توانند این ورزش ها را در منزل تجربه کنند. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و کمی هم حرکات کششی انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهید. پس از انجام حرکت، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت دیگر را انجام دهید.

حرکات ورزشی هفته سوم:

حرکت Floor Flys: روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. دو دمبل را مقابل سینه و به صورت عمود در دست بگیرید. سپس دست ها را به سمت طرفین برده تا جایی که آرنج ها روی زمین قرار گیرد و بعد از آن به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای عضلات سینه خوب است.

حرکت Floor Flysعکس حرکت Floor Flys

حرکت کراس شانه: به یک سمت بدن دراز کشیده و پاها را به داخل خم کرده طوری که ران و زانو ها زاویه 90 درجه درست کنند. یک دست را زیر سر قرار داده و با دست دیگر دمبل را گرفته و عمود بالای سر قرار دهید. دستی که دمبل دارد از بالا تا نزدیک سطح زمین آورده و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت کراس شانه
عکس حرکت کراس شانه

حرکت اسکات پنجه به پاشنه: حالت نشستن برروی صندلی بگیرید طوری که زانوها 90 درجه خم باشند. دست ها باید رو به جلو و کشیده باشند. سپس روی پنجه پا رفته و بعد برگشته و به پاشنه پا بروید.

حرکت اسکات پنجه به پاشنه
عکس حرکت اسکات پنجه به پاشنه
حرکت اسکات پنجه به پاشنه

حرکت پشت بازو با صندلی: کف دست ها را لبه یک صندلی قرار دهید طوری که دست ها کشیده و پاها رو به جلو و کشیده باشند و بدن حالت شیب داشته باشد. سپس آرنج ها را خم کرده و هنگامی که بدن به سطح زمین نزدیک شد به حالت اولیه برگردید.

حرکت پشت بازو با صندلی
عکس حرکت پشت بازو با صندلی

حرکت جلو بازو ایستاده رو به بیرون: در حالی که ایستاده اید و دو دمبل در دست هایتان است به صورت مایل و رو به بیرون آرنج ها را خم و دمبل ها را بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه به حالت اولیه بازگردید.

حرکت جلو بازو ایستاده رو به بیرون
عکس حرکت جلو بازو ایستاده رو به بیرون

حرکت کوهنورد: حالت شنا بگیرید طوری که بدن کاملا کشیده باشد و کف دست ها هم کامل برروی زمین قرار بگیرد. یک پا را به داخل بدن و شکم کشیده و خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. این تمرین را بدون مکث و پشت سر هم انجام دهید.

حرکت کوهنورد
عکس حرکت کوهنورد

تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ/ نیما ایوبی