گردن درد، دلایل و درمان آن
گردن ما در برابر انواع مختلفی از استرس‌ها و فشارها آسیب‌پذیر است؛ مثلا وضعیت‌های بدنی نامطلوب می‌تواند باعث قرار گرفتن گردن، سر و ستون فقرات ما در وضعیتی نامناسب شود، برخی تصادفات رانندگی می‌تواند موجب ضربه‌های شدیدی به سر و گردن شود، حتی طرز خوابیدن ما می‌تواند عاملی برای بروز گردن‌درد باشد.
جهت شناخت بیشتر عوامل ایجاد و روش های درمان گردن درد به شرح موارد زیر می پردازیم:
• آناتومی گردن به زبان ساده
• دلایل بروز گردن‌درد و سردرد
• راه‌هایی برای کاهش استرس و صدمه‌های سر و گردن
• تمرین‌های ورزشی در خانه
آناتومی گردن
یکی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویکال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
دلایل بروز گردن‌درد و سردرد
ضعف‌های عضلانی، کشیدگی‌های عضلانی (مخصوصا کشیدگی‌های ناگهانی و شدید)، وضعیت‌های غلط ایستادن، نشستن و خوابیدن می‌تواند عامل بروز دردهای ناحیه گردن باشد. دردهای گردنی می‌توانند منشا استخوانی، عضلانی و عصبی داشته باشند.
وضعیت‌های بدنی نامطلوب جزو علل مشترک گردن‌درد و سردردند. ولی بیشتر ما به این موضوع مهم اهمیتی نمی‌دهیم؛ در هر وضعیتی می‌نشینیم، در هر حالتی می‌خوابیم، روی صندلی اداره یا پشت میز کامپیوتر با بدترین شکل ممکن قرار می‌گیریم و از این نکته مهم غافلیم که بعد از مدتی دچار آسیب‌های ناحیه گردن و کمر خواهیم شد.
راهکارهایی برای کاهش آسیب های سر و گردن
یک قانون کلی و ساده وجود دارد: همیشه گردن‌تان را در حالت طبیعی نگه دارید، هیچ‌گاه برای مدتی طولانی گردن‌تان را خم نکنید و در حالت قوزکرده قرار نگیرید.
اگر قرار است برای مدت زمانی طولانی در طول روز روی صندلی بنشینید، از اینکه وضعیت بدن‌تان خوب و طبیعی است، مطمئن شوید. صندلی شما باید دارای یک بالشتک کوچک در قسمت گودی کمر باشد تا از مهره‌های کمری ستون فقرات شما محافظت شود. صندلی باید دارای استراحتگاه ساعد باشد تا بتوانید دست‌هایتان را روی آن قرار دهید. اگر با رایانه کار می‌کنید، ابتدا مطمئن شوید سطح بالاترین نقطه نمایشگر رایانه شما با چشم‌های شما زاویه‌ای بین 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از این زاویه بیشتر شد، پس از مدتی کار کردن، به احتمال زیاد شما دچار گردن درد خواهید شد.
کف پاهای شما باید کاملا روی زمین قرار گیرد. اگر کف پای شما به زمین نمی‌رسد، باید از یک زیرپایی مناسب که دارای زاویه‌ای 30 درجه است، استفاده کنید. اگر کف پایتان به زمین می‌رسد اما زانوهایتان زاویه‌ای بیش از 90 درجه دارند، ارتفاع صندلی شما کوتاه است و باید آن را زیاد کنید یا از یک صندلی مناسب‌تر استفاده کنید.
اگر به مطالعه علاقه‌مند هستید، باید به این نکته نیز توجه کنید که نباید گردن‌تان برای مدت زمان طولانی روی کتاب خم باشد. بهتر است میز مطالعه زاویه‌دار باشد. اگر قبل از خوابیدن عادت به مطالعه دارید و کتاب را با خود به رختخواب می‌برید، بهتر است یک بالش در قسمت کمر و یک بالش روی آن برای محافظت گردن قرار دهید. همچنین از یک وسیله مناسب مانند یک بالش سبک به عنوان میز مطالعه روی پاهایتان استفاده کنید تا گردن‌تان زیاد خم نشود.
هنگام خوابیدن بدون هیچ تردیدی باید از بالش استفاده کنید. خیلی از مردم عادت دارند روی زمین دراز بکشند و بدون اینکه بالشی زیر سر بگذارند، بخوابند. این قبیل افراد برای جلوگیری از صدمه‌های سر و گردن نباید دیگر این کار را انجام دهند و حتما باید از بالش برای خوابیدن استفاده کنند.
از آنجا که وضعیت قرار گرفتن گردن همواره باید به شکل طبیعی باشد، بهتر است در هنگام خواب از بالشی استفاده شود که نه زیادی بلند و نه زیادی کوتاه باشد. برخی بالش‌ها به شدت سفت و یا برعکس، خیلی نرم هستند اما بهترین بالش، بالشی است که حالتی بین این دو داشته باشد، انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشد و زوایه گردن ما را صاف نگه دارد.
حالت‌های طبیعی خواب
عادت‌های غلط در نحوه خوابیدن از مهم‌ترین علل کمردردها، گردن دردها و دیگر دردهای ستون فقرات و به طور کلی اختلالات اسکلتی عضلانی است.
به طور کلی دو حالت مناسب برای خوابیدن وجود دارد: به پشت خوابیدن و به پهلو خوابیدن.
• به پشت خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب‌های کوتاه مدت یعنی 15 تا 60 دقیقه است. بهتر است بالشی که دارای ارتفاع مناسبی باشد، زیر سر قرار داد تا زوایه طبیعی گردن را بر هم نزند. همچنین بهتر است یک بالش دیگر نیز در زیر پاها قرار داد. با این کار مهره‌های ستون فقرات در ناحیه کمر در وضعیت بهتری قرار می‌گیرند و فشاری بر آنها وارد نخواهد شد.
• به پهلو خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب‌های شبانه و طولانی مدت مناسب است. نکته مهم در این روش علاوه بر قرار دادن بالش زیر سر، قرار دادن یک بالش دیگر بین دو زانو است. اگر می‌خواهید علت این کار را بدانید، چند لحظه از خواندن این مطلب دست بکشید و بایستید؛ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، حالا کمی پاها را خم کنید و دو زانو را به هم بچسبانید و برای چند دقیقه در این حالت بمانید. کم‌کم درد و ناراحتی را در کمر خودتان حس خواهید کرد؛ چیزی که در هنگام خوابیدن برای همه ما اتفاق می‌افتد ولی چون خواب هستیم، متوجه آن نمی‌شویم. علت غلت زدن ما و پهلو به پهلو شدنمان نیز همین است. پیام درد از کمر به مغز مخابره می‌شود و مغز دستور جابه‌جا شدن و به پهلوی دیگر خوابیدن را صادر می‌کند و ما بدون آنکه متوجه شویم به پهلوی دیگر می‌خوابیم تا فرمان بعدی جابه‌جایی صادر شود.
جابه‌جا کردن اجسام سنگین
هیچ وقت اجسام سنگین را با خم کردن کمر از روی زمین بلند نکنید. توصیه می‌شود برای برداشتن هر جسمی از روی زمین زانوهای خود را خم کرده و پس از گرفتن جسم با دست‌ها با استفاده از نیروی پاها از زمین بلند شوید. در این حالت فشاری به مهره‌های کمرتان وارد نخواهد شد. همین‌طور بعد از برداشتن اجسام، آنها را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. با این کار مرکز ثقل بدن‌تان را به مرکز ثقل جسم نزدیک کرده و در نتیجه فشار کمتری به بدن و ستون فقرات شما وارد می‌شود.
تمرین‌های ورزشی در خانه
تمرین‌های ساده ورزشی زیر برای پیشگیری از گردن درد توصیه می‌شود:
1) روی یک صندلی بنشینید. گردن را به آرامی به سمت چپ خم کنید و 30 ثانیه در این حالت قرار دهید. حال به آرامی گردن‌تان را به سمت راست خم کنید و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
2) در حالت ایستاده نیز می‌توانید حرکت بالا را چند بار در طول روز تکرار کنید. گردن‌تان را به آرامی به سمت راست بدن خود بچرخانید و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. همین کار را برعکس انجام دهید.
3) روی صندلی نشسته و دست‌ها را روی زانو قرار دهید و گردن‌تان را به آرامی به سمت جلو خم کنید. گردن را 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. بعد در حالی که کمر را رو به جلو حرکت میدهید، سرتان را به سمت بالا ببرید و30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
ویژگی‌های یک بالش خوب
انتخاب بالش مناسب در خواب راحت خیلی موثر است. بعضیها با بالشهای کوتاه و کوچک راحتترند و برخی ترجیح می‌دهند زیر سرشان بلند باشد. برخی بالشهای ابری و برخی بالش پر را ترجیح می‌دهند. اما این روزها بالش‌هایی به بازار آمده است که از فوم‌های ویسکوالاستیک ساخته شده و موجب راحتی بیشتر بدن هنگام خواب می‌شود. این محصولات جدید به خاطر قابلیتشان در کاهش فشار وارده بر استخوانها و عضلات سر و گردن و به خاطر کاهش دردهای عضلانی و احساس راحتی هنگام خواب در گوشه و کنار دنیا مورد استقبال قرار گرفته اند. از این فوم برای آرامش بیشتر بیماران در تختهای بیمارستانی استفاده میشد اما امروزه این محصولات برای مصارف شخصی در لوازم خانگی و مبلمان، تشک‌خوشخواب و بالش نیز استفاده می‌شود.
این محصول به فوم هوشمند ناسا هم معروف است، چون اولین بار ناسا سال 1970 در برنامههای فضاییاش از این فوم در صندلی پرواز فضانوردان استفاده کرد. فوم‌های هوشمند بر اساس وزن و دمای بدن کار میکنند و خودشان را با نقاط فشار مطابقت داده و هماهنگ میکنند. این فومها دارای ساختار سلولی باز هستند و این قابلیت را دارند که هوا را به سلولهای مجاورشان عبور دهند و شکل سر و گردن را به خود بگیرند و موجب شوند سر و گردن در راحتترین حالت قرار گرفته و کمترین فشار به آنها وارد شود.
بالشهای معمولی، شکلشان را حفظ نمیکنند و همین تغییر حالت موجب می‌شود همیشه به طور یکسان از گردن حمایت نکنند. این حالت در طولانی مدت ممکن است موجب گردن درد شود. اما بالش‌هایی که از فوم ویسکوالاستیک ساخته شده اند، شکلشان متناسب با سر و گردن تغییر می‌کند و از عضلات و مهره های گردن به طور مناسب حمایت میکنند. از این بالش‌ها برای پیشگیری و تسکین دردهای گردنی استفاده می‌شود. استفاده از این محصول همچنین موجب تسهیل گردش خون و کاهش فشار وارده بر عضلات می‌شود و با برطرف کردن فشار وارده بر عضلات گردن به آرامش بیشتر در خواب کمک می‌کند.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: salamat.ir