تازه های ورزش و توانبخشی

گاهی قصد ما از ورزش کردن تنها قوی کردن و یا متانسب کردن قسمتی از بدن نیست، اگر به دنبال ورزشی برای قوی کردن کل بدن تان هستید، این مطلب را بخوانید.

ورزش پلایومتریک چیست؟

اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید برای چه این همه انرژی برای این کار استفاده می کند، جوابتان این است که آنها در حال تمرین پلایو متریک هستند. به ورزش پلایومتریک تمرین پرش نیز می گویند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت زمان کوتاه است. پلایو متریک برای افزایش قدرت و سرعت عالی است و کاملا به ارتباطات عصبی – عضلانی مربوط می شود.
وقتی می خواهید کل بدن تان را قوی کنید، هیچ چیز بهتر از انجام ورزش های پلایومتریک نمی تواند کمک تان کند. اما اگر می خواهید تنها یک قسمت از بدن را با استفاده از پلایومتریک تقویت کنید باز هم امکانش وجود دارد. نوع ورزش پلایومتریکی که انتخاب می کنید مشخص می کند کدامیک از بخش های بدن قوی خواهد شد. از پلایومتریک می توانید در پاها، میان تنه، بالا تنه و دست ها استفاده کنید، بنابراین انتخاب های زیادی دارید که می توانید با استفاده از آنها دقیقا مشخص کنید کدام نواحی را می خواهید به کار بگیرید.

کجا می توانید تمرینات پلایومتریک انجام دهید؟

با اینکه پلایومتریک را بیشتر در باشگاه های کراس فیت انجام می دهند، اما تمرین آن در خانه یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد. می توانید از اشیاء خانه برای تمرین پلایومتریک استفاده کنید. می توانید روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مانند کفش را در یک خط بچینید و از روی آنها بپرید. برای انجام تمرینات مختلف کافیست خلاق باشید. فقط مطمئن شوید چیزهایی که رویشان می پرید محکم باشند و نلغزند.
البته پلایومتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید. پلایومتریک در واقع هر حرکتی است که سریع و در زمان کوتاه انجام شود، یعنی با استفاده از کشش و انعطاف عضلات نیرو بسازید. پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام می دهند، همگی پلایومتریک به حساب می آیند. اصل این است که سریع، سبک و قدرتمند باشید و تمام انرژی ممکن را برای هر تکرار بگذارید.

چگونه خود را گرم و سرد کنیم؟

در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، اینکه بدون گرم کردن، سریع به سراغ انجام حرکات پلایومتریک بروید، اصلا کار درستی نیست. ابتدا ضربان قلب خود را با استفاده از حرکات هوازی بالا ببرید. استفاده از دوچرخه ثابت یا دویدن روی تردمیل روش های خوبی برای گرم کردن هستند و اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید مقداری پرش پروانه انجام دهید. سپس چند حرکت کششی پویا انجام دهید. کشش پویا یعنی در حال حرکت خود را بکشید، برای مثال تاب دادن دست ها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.
برای سرد کردن بدن نیز توصیه می شود از حرکات کششی عمیق استفاده کنید. مدت زمان طولانی را به کشیدن ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر بپردازید. این راه برای سرد کردن بدن عالی است.

خطرات بالقوه پلایومتریک

مانند هر ورزش دیگری (مخصوصا ورزش هایی که شدت شان بالا است)، همیشه امکان مصدومیت وجود دارد. بنابراین آگاه بودن از مصدومیت های بالقوه مهم است. یادگیری چگونه فرود آمدن مهمتر از یادگیری پرش است، همچنین فرد باید قدرت، سرعت و تعادل پایه ای مناسب نیز داشته باشد. اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تعادل شروع به انجام حرکات پلایومتریک کند، مسلما بیشتر در خطر مصدومیت قرار می گیرد. در آخر عوامل خارجی مانند ابزار، سطحی که روی آن فرود می آیید، محوطه تمرین و کفشی که به پا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.


گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:kermany.com


 



نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید


 

X