اصلاح گوی کمر با چند ورزش ساده + علت گودی کمر

ورزش برای رفع گودی کمر و آنچه باید در مورد گودی کمر بدانید

انحنا یا گودی کمر یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر است که در حالت عادی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما با شدید شدن این قوس، قسمتِ پایین ستون فقرات بیش از حد به سمت داخل کشیده می‌شود و در پی آن شکم جلو می‌آید. این امر موجب می شود ران ها به سمت عقب و بالا قوس بردارند. در این صورت انحنای کمر غیرطبیعی می‌شود و به اصطلاح «گودی کمر» را ایجاد می‌کند.

گودی غیرطبیعی کمر که کمی آزاردهنده نیز هست، معمولا به علت وضعیت ضعیف ستون فقرات، بد نشستن، عوامل ژنتیکی، آسیب‌دیدگی، بیماری‌های ستون فقرات، جراحی ستون فقرات یا عدم تحرک کافی رخ می‌دهد. در این مقاله قصد داریم تمام اطلاعات لازم برای آگاهی از گودی کمر را به شما ارائه دهیم:

بیشتر بدانید : چرا گودی کمر داریم؟

بیشتر بدانید : درمان گودی کمر با ورزش

انواع گودی کمر گودی

کمر ۵ نوع اصلی دارد:

۱- گودی مادرزادی/ جراحتی

یک جراحت یا آسیب‌دیدگی در بخش اتصال‌دهنده‌های ستون فقرات می‌تواند موجب آسیب به این اتصالات و بروز درد در قسمت پایین ستون فقرات شود. این مشکل در کودکان معمولا به خاطر آسیب‌دیدگی‌های حین ورزش رخ می‌دهد. تصادف با ماشین یا افتادن از ارتفاع زیاد هم می‌تواند این گودی را ایجاد کند. رشد و تکامل این پیوندها نیز ممکن است دچار مشکل شود؛ در نتیجه ضعیف شده یا از شکل عادی خارج می‌شوند. با انجام فعالیت‌های مداومی که روی این پیوندهای ضعیف فشار می‌آورد، فرد، مبتلا به گودی کمر می‌شود. علت آسیب رسیدن به این پیوندها هرچه که باشد، برای ترمیم نیاز به استراحت و محدود کردن حرکات است. اگر فرد، درمان را نادیده بگیرد، ممکن است مهره‌ها به جلو بلغزند و به عصب‌های ستون فقرات فشار بیاید. این مشکل به مرور باعث بروز درد، بی‌حسی، مورمور شدن، ضعف و اختلال در عملکرد پاها می‌شود.

۲- گودی کمر عصبی-عضلانی

این گروه شامل شرایط و مشکلات بسیار متفاوتی است که می‌توانند منجر به انواع مختلف مشکلات نخاعی شوند. برای هر گونه اختلال نوع خاصی از درمان باید مد نظر قرار گرفته شود.

۳- لوردوز ثانویه انقباض لگن ران

این گروه شامل بیماران خاصی است که در آنها ایجاد انقباض مفصل ران موجب خارج شدن ستون فقرات از حالت عادی می شود. این انقباض ممکن است به دلایل مختلفی از جمله آسیب دیدگی یا مشکل عدم تعادل عضلانی بروز کند.

۴- لامینکتومی بعد از عمل

لامینکتومی یک عمل جراحی است که بخشی از مهره‌های ستون فقرات حذف می‌شوند تا به نخاع یا ریشه‌های عصبی دسترسی پیدا شود. وقتی این عمل در چندین مرحله روی ستون فقرات انجام می‌شود، می‌تواند موجب ناپایداری ستون فقرات، افزایش قوس طبیعی و تبدیل آن به گودی کمر شود. این مورد در بزرگسالان شایع نیست و بیشتر کودکانی به آن مبتلا می‌شوند که جراحی تومورهای نخاعی داشته‌اند.

۵- گودی وضعیتی

این نوع از گودی کمر به دلیل ابتلا به اضافه وزن و کمبود عضله در قسمت شکم و کمر اتفاق می‌افتد. وقتی فردی بار زیادی را در قسمت جلو ( شکم ) حمل کند، این امر باعث کشیده شدن کمر به سمت جلو می‌شود. وقتی عضلات شکم و کمر ضعیف باشند، نمی‌توانند ستون فقرات و فشاری که وزن روی ستون فقرات می‌آورد را تحمل کنند.

علائم گودی کمر

فردی که دچار گودی کمر شده ممکن است این علائم را تجربه کند:

• خمیده شدن ستون فقرات: گودی کمر موجب قوس بیش از حد ستون فقرات در پایین کمر می شود در نتیجه شکم و باسن در ظاهر برجسته تر خواهند شد. • درد در قسمت پایین کمر: افرادی که دچار گودی کمر هستند ممکن است درد پایین کمر خفیف یا شدید را تجربه کنند.

دلایل شایع گودی کمر

دلایل مستقیم یا غیر مستقیم بسیاری می توانند در بروز گودی کمر تاثیر داشته باشند:

1. وضعیت بد بدن

وضعیت بد بدن یکی از شایع ترین دلایل گودی کمر است. وقتی بدن در حالت نشسته قرار دارد، عضلاتی که در ناحیه کمر قرار دارند ممکن است به خاطر تلاش برای حمایت از ستون فقرات بیش از حد منقبض شوند.

این حالت به مرور ستون فقرات را از تعادل خارج می کند و موجب افزایش قوس در این ناحیه می شود. افراد پشت میز نشین بیشتر در خطر ابتلا به گودی کمر هستند.

2. چاقی

نوعی از چاقی که موجب افزایش چربی اضافی در قسمت شکم و باسن شود از دلایل گودی کمر به حساب می آید. فشار زیاد حاصل از اضافه وزن روی پایین کمر تاثیر می گذارد در نتیجه احتمال بروز گودی کمر بالا می رود.

3. عدم تحرک

عدم تحرک کافی علاوه بر اینکه احتمال افزایش وزن را بالا می برد می تواند موجب ضعیف شدن عضلات هسته ای بدن که اطراف شکم و لگن قرار دارند شود. عضلات ضعیف قادر به حمایت ستون فقرات نیستند و به سادگی اجازه می دهند این قسمت بیش از حد معمول قوس بردارد.

مشکل ستون فقرات

در بعضی موارد گودی کمر ممکن است نتیجه دیگر مشکلات اساسی ستون فقرات از جمله كیفوز ، اسپوندیلولیستزیس و دیسك باشد.

تشخیص گودی کمر

به دلیل انواع مختلف قوس طبیعی در قسمت مهره های ستون فقرات تشخیص گودی کمر کمی دشوار است. رادیولوژی می تواند به تعیین میزان قوس ستون فقرات کمک کند. اما اگر پزشک تشخیص دهد ناهنجاری در بافت نرم، علت گودی کمر است MRI یا CT اسکن تجویز می کند.

درمان گودی کمر

پزشک ممکن است درمان را با تجویز داروهای مسکن و ضد التهاب شروع کند تا علائم دردناک گودی کمر را از بین ببرد. درمان های بلند مدت بستگی به علت بروز گودی کمر دارد. اگر گودی کمر به علت مشکل ساختاری ستون فقرات باشد، مراجعه به فیزیوتراپ یا متخصص ستون فقرات ضروری است.

اگر علت گودی کمر چاقی باشد، پزشک معمولا بیمار را به سمت یک برنامه کاهش وزن راهنمایی می کند. افراد در کنار رژیم غذایی می توانند ورزش و حرکات کششی را نیز انجام دهند تا عضلات هسته بدن را تقویت کنند.

ورزش هایی که به بهبود گودی کمر کمک می کنند

تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ روی افراد مبتلا به گودی کمر انجام شد نشان داد وقتی افراد سه روز در هفته را به مدت ۳ ماه مداوم ورزش های تقویت کننده و انعطاف دهنده ی عضلات کمر را انجام دادند شاهد بهبود وضعیت گودی کمر بودند. این ورزش ها شامل موارد زیر است:

۱- دراز نشست

• به پشت دراز بکشید و زانوی خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست ها را به صورت ضربداری روی قفسه سینه بگذارید و میان تنه را بلند کنید تا به ران ها برسد.
• به آرامی میان تنه را دوباره به پایین و روی زمین برگردانید.
  
  

۲- حرکت سوپرمن

• صاف روی زمین دراز بکشید و دستها را در جلوی بدن کش دهید.
• همزمان، دستها، پاها و قفسه سینه را از زمین بالا بیاورید.
• در حالی که عمل دم را انجام می دهید، به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی و در حالی که بازدم را انجام می دهید، دستها، پاها و قفسه سینه را روی زمین برگردانید.
  
  

۳- بالا بردن دست و پاها در حالت چهار دست و پا

• روی زمین زانو بزنید، به سمت جلو خم شوید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• زانوها را با ران ها در یک راستا نگه دارید و دست ها را دقیقا زیر شانه ها روی زمین قرار دهید.
• به صورت همزمان یک دست و پای مخالف را بالا ببرید طوری که هر دو با ستون فقرات در یک خط قرار بگیرند.
• به حالت شروع برگردید و همین کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
  
  

۴- اسکات

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
• دست ها را مقابل خود باز و انگشت ها را به یکدیگر قفل کنید.
• همینطور که رو به جلو ایستاده اید، بدن خود را به پایین بیاورید انگار که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. تا جایی پایین بیایید که ران ها در حالت موازی با زمین قرار بگیرند. زانوها و آرنج ها باید در یک راستا باشند.
• با فشار پاشنه ها بدن را به حالت ابتدایی بازگردانید.
  
  

۵- پایین تنه یا پلانک برعکس

• پاها را در مقابل خود قرار دهید و به عقب تکیه دهید. کمر باید در حالت ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار بگیرد.
• دست ها را در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دستها رو به زمین باشد. دستها باید با شانه ها در یک راستا قرار و کمی عقب تر از ران ها قرار بگیرند.
• به سقف نگاه کنید و در حالی که وزن بدن را با دست ها و پاشنه های پا کنترل می کنید باسن را بالا بکشید. عضلات هسته بدن و باسن را منقبض کنید و بدن را صاف نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به حالت ابتدایی بازگردید.
  
  

۶- بالا تنه یا پلانک ساعد

• ساعد و زانوها را در حالی که به اندازه عرض شانه ها باز کردید روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج ها و شانه ها در راستای یکدیگر باشند. ساعد دست ها را مستقیم در برابر خود نگه دارید.
• هر دو زانو را از روی زمین بلند کنید، پاها را به سمت عقب بیاورید تا بدن کاملا کشیده شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار دارند.
• ران ها را بالا نگه دارید و عضلات میان تنه و باسن را منقبض کنید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
  
  

۷- پلانک از پهلو

• در حالی که پاها را روی هم قرار داده اید به پهلوی راست دراز بکشید. دست راست را در قسمت آرنج خم کنید طوری که ساعد با شانه در یک راستا قرار بگیرد.
• عضلات میان تنه را منقبض کنید و ران ها را بالا بکشید تا زمانی که بدن از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرند.
• بدون اینکه ران ها را پایین بیاورید، این وضعیت را تا جای ممکن حفظ کنید.
• همین کار را با پهلوی چپ انجام دهید.
  
  

۸- پل باسن

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. پاشنه های پا باید چند سانت با باسن فاصله داشته باشند. دست ها را در دو سمت خود و نزدیک ران ها قرار دهید.
• عضلات باسن را منقبض کنید و به پاشنه های پا فشار بیاورید تا باسن به سمت بالا بیاید. هدفتان باید ایجاد یک خط مورب در طول بالا تنه باشد، از شانه ها تا زانوها.
• این حالت را به مدت یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس بدن را پایین بیاورید.
  
  

بیشتر بدانید : قابل توجه خانم هایی که گودی کمر دارند

بیشتر بدانید : بیرون زدگی مهره های کمر

بیشتر بدانید : درد پایین کمر شما, با این حالت های خوابیدن آرام می شود

بیشتر بدانید : انواع کمر درد و نشانه های کمر درد خطرناک

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: kermany.com