همانطورکه در مقاله قبلی اشاره شد ، علل اول و دوم ، سن 35 سالگی و بارداری عنوان شد و همچنین راه حل مناسب آنها نیز ارئه گردید، حال توجه شمارا به ادامه موضوع جلب می نماییم .
 

در قسمت دوم این مقاله دو علت باقیمانده از چهار علت که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را خدمتتان ارائه می نماییم .همانطورکه در مقاله قبلی اشاره شد ، علل اول و دوم ، سن 35 سالگی و بارداری عنوان شد و همچنین راه حل مناسب آنها نیز ارئه گردید، حال توجه شمارا به ادامه موضوع جلب می نماییم .

3- استرس اضافی

 2 سال پیش خانمی‌ پس از آگاه شدن از سرطان رحم خود 15 کیلو گرم اضافه وزن پیدا کرد. اگرچه اخیراً فقط 5 کیلو گرم آن باقی مانده و در بهبودی به سر می‌برد اما ایشان سعی می‌کند که به تناسب اندام قبلی خود برسد. خانم پرستاری در بیمارستان نیوجرسی گفته که در هر زمان که من استرس دارم، پرخوری می‌کنم و وزنم افزایش پیدا می‌کند.

چرا در زمان استرس داشتن، کاهش وزن مشکل است؟

 این یک حقیقت است که استرس ( چه استرس شغلی، چه بحران خانوادگی و یا روش زندگی) کاهش وزن را مشکل می‌سازد. اگر چه وقتی که احساس عصبانیت می‌کنید به سختی می‌توانید غذا بخورید. وقتی شما استرس دارید خشمگین هستید غده فوق کلیوی سبب ترشح هورمون استرس با نام کورتیزول می‌شود و این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد و در پی آن سبب آزاد سازی هورمون چربی اندوخته انسولین می‌شود. این ها گفته یک ماما و پزشک زنان می‌باشد. نتیجه اینکه بدن شما به ذخیره کردن چربی تا حد ممکن ادامه می‌دهد، حتی اگر کمتر از قبل هم غذا بخورید. علی رغم همه تلاشتان برای کم کردن وزن خود با پرخوری آن را از بین می‌برید. یکی دیگر از دلایل چاق شدن به هنگام وجود استرس این است که این قبیل خانم ها به فست فودها روی میآورند یا اینکه شکلات و چیپس زیاد مصرف می‌کنند. چون با خود درمانی فکر می‌کنند که این غذاها با افزایش سطح سروتنین سبب تقویت خلق و خو می‌شوند.

 در این صورت با رژیم و ورزش چه باید کرد؟

 پیاده روی کنید.

 شاید فکر کنید کارساز نیست. اما تحقیقات بیانگر این واقعیت است که بهترین درمان برای استرس ورزش کردن می‌باشد. محققان با مطالعه 80 فرد 25 تا 45 ساله نشان دادند که در 50 درصد از افرادی که هفته ای 3 یا 5 بار نیم ساعت در کلاسهای اروبیک شرکت کرده بودند علائم افسردگی از بین رفته بوده.

 به جای قهوه، چای سبز بنوسید.

قهوه سطح هورمون استرس را همچون آدرنالین افزایش می‌دهد که این هورمون شما را حتی عصبی تر می‌کند. راه حل این است که چای سبز نوش جان کنید. یک فنجان چای سبز حاوی 30 میلی گرم کافئین می‌باشد در حالیکه قهوه 70 میلی گرم و چای سیاه 40 میلی گرم کافئین دارد. یک تحقیق در کشور ژاپن نشان داده است که افرادی که روزانه یک بطری چای سبز مصرف کرده اند بعد از سه ماه 3 کیلو گرم کاهش وزن داشته اما بقیه افرادی که چای سیاه می‌نوشیده اند 2 کیلو گرم وزن کم کرده اند. چای سبز حاوی ماده ای به نام کاتچین می‌باشد که این ماده متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در پی آن کمک به کاهش وزن می‌کند. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم که بعد از ظهر‌ها به جای اسنک یا عصرانه، چای سبز بنوشید. خانمی‌بیان کرده که من هر وقت وسوسه می‌شوم که عصرانه اسنک بخورم، به جای آن برای خودم یک قوری چای سبز دم می‌کنم تا هوسم بنشیند.

با نمک خداحافظی کنید.

 نمک باعث بالارفتن فشار خون می‌شود که به دنبال آن سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و پر خوری به وجود می‌آید. کاستن نمک غذا موجب کاهش تورم می‌شود. بنابراین به رژیمی ‌روی بیاورید که روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

 برای خود یک الگوی غذایی برنامه ریزه شده در نظر بگیرید.

 یک تحقیق دانشگاهی در انگلستان نشان داده که آن دسته ازخانم هایی که به صورت بی قاعده غذا میل می‌کنند،کالری بیشتری مصرف می‌کنند و آنرا کندتر می‌سوزانند. خانم هایی که روزانه سه بار غذا و سه بار اسنک می‌خورند 120 کالری کمتر مصرف می‌کنند نسبت به خانم هایی که هر موقع دلشان خواست غذا می‌خورند. بنابراین کارشناسان می‌گویند که باید برای صبحانه، ناهار و شام ساعات مشخصی در نظر گرفت که با این کار از پرخوری جلوگیری می‌شود. همچنین وعده های غذایی را فاصله دار کنید تا بیش از 3 یا 4 ساعت بدون غذا نمانید.

 مدیتیشن کنید.

 مطالعه دانشگاهی نشان داده که خانم های چاقی که تکنیک های ریلکسیشن را به کار بسته اند بعد از 18 ماه 5 کیلو گرم کاهش وزن داشته اند، بدون اینکه رژیم خاصی داشته باشند. دلیل این قضیه از این قرار است که دیگر استرس نداشته اند و پرخوری نمی‌کرده اند. کف اتاق بنشینید پاهایتان را موازی باز کنید، نفس بکشید سپس به تدریج نفس خود را با 10 شماره به تدریج بیرون بفرستید و این کار را ادامه دهید. هر فعالیتی مثل این کار ساز خواهد بود.

 بنشینید و غذاهای خود را مزه مزه کنید.

 وقتی استرس دارید تمایل دارید غذای خود را قورت دهید، در نتیجه بیشتر از وقتی میخورید که هر لقمه خود را مزمزه می‌کنید. تحقیقی در دانشگاه تگزاس نشان داده که وقتی از شش خانم خواستند غذای خود را آرام آرام بخورند و به طور کامل بجوند 4 کیلو گرم کاهش وزن داشتند اما گروه دیگری که این کار را انجام ندادند(گروه کنترل) 1 کیلو گرم وزن اضافه کردند. بدن شما به طور ذاتی می‌داند چه مقدار کالری نیاز دارید و سپس سلیقه شما را تعدیل می‌کند.

4- یائسگی

روز بعد خانمی‌برایم ایمل فرستاده بوده به این شرح: من 50ساله هستم. دارم وزن کم می‌کنم اما متأسفانه دور شکمم چاق است و خوراکم همچون قبل است و ورزش هم می‌کنم. به او پاسخ دادم به یائسگی خوش آمدید.

  چرا در این دوره لاغر شدن مشکل است؟

 این بدلیل تغییر سطح هورمون می‌باشد. شروع این دوره حدوداً از 45 سالگی است (هر چند که در بعضی از خانم ها اوایل 35 سالگی یا اواخر 50 سالگی می‌باشد.) علائم آن هم از این قرار است: گرم شدن زیاد، تعرق شبانه، نوسان خلق و خو، خشکی پوست و سردرد. در طول این سالها سطح استروژن نوسان دارد. وقتی سطح استروژن بالاباشد بدن 2 کیلو گرم وزن اضافه دارد. نوسان هورمونی موجب ترشح هورمون کورتیزول خواهد شد و به دنبال آن هورمون انسولین ترشح می‌شود، مخصوصاً اطراف شکم. در این موارد نباید سعی کنید به وزن قبل از یائسگی برگردید و دور کمرتان به زیر 35 اینچ برسد. بیشتر از این اندازه احتمال ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی وجود دارد. تحقیقی در یکی از ژورنالهای آمریکا نشان داده که دور کمر خانم ها مقیاسی خوبی برای اندازه فشار خون، قند خون و کلسترول می‌باشد.

 در این دوره برای رژیم و ورزش و رفتار چه برنامه ای باید پیاده کرد؟

شدت ورزش را بالا ببرید. برنامه ورزشی که در سن 35 سالگی داشتید، برای 45 سالگی کافی نمی‌باشد. اما برای کاهش وزن می‌توان مدت ورزش و شدت حرکات و نرمشها را بالا برد. مثلاً اگر قبلاً هر مایل را به مدت 15 دقیقه پیاده روی می‌کردیده اید الان مدت آن را به 20 دقیقه برسانید. یا در ورزشهای دوره ای وگروهی شرکت کنید و 8 تا 10تمرین را بدون وقفه و استراحت انجام دهید. با این روش شدت ضربان قلب بالا می‌رود و شما کالری بیشتری می‌سوزانید. وقتی به یائسگی می‌رسید بدن به انسولین مقاوم می‌شود، چون که در این زمان بدن خانم ها انسولین بیشتری تولید می‌کندکه باعث سوء عملکرد سلولهای چربی می‌شود و به دنبال آن بدن برای جبران آن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد. در نتیجه بدن چربی اضافی ذخیره می‌کند. در این زمان نه تنها وزن افزایش پیدا می‌کند بلکه احتمال بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماریهایی قلبی وجود دارد. بنابراین راه حل این است که به شاخص وجود قند خون(GL) توجه داشته باشید. این شاخص بیانگراین مطلب است که سرعت تأثیر غذا بر قند خون چگونه است. در تحقیق یکی از دانشگاه های ماساچوست دانشمندان نشان دادند که افرادی که شاخص قند خون آنها پایین است، وزن آنها 10 پوند کمتر از وزن افرادی است که شاخص قند خون آنها بالا می‌باشد. برای این منظور باید رژیمی ‌غنی از غلات، سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین و چربی های سا لم در نظر بگیرید و از خوردن شکر و آرد اجتناب کنید. اخیراً یکی از بیمارانم گفته است که خوب غذا می‌خورد و ورزش هم می‌کند اما دور شکمش چربی اضافی وجود دارد. اما بعد از اینکه غذاهای سرشار از قند بالا مثل آبلیموها، موز و ماست شیرین را از رژیم این خانم حذف کردیم توانست وزن خود را کاهش دهد.

لبنیات مصرف کنید.

 محققان گفته اند که لبنیات نه تنها کمک به تراکم استخوان می‌کنند بلکه موادی هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و چربی را کاهش می‌دهند. خانم هایی که روزانه 3 فنجان ماست کم چرب مصرف می‌کنند در مقایسه با دیگر خانمهایی که لبنیات مصرف نمی‌کنند می‌توانند 61 درصد بیشتر چربی بدن خود(و 81 درصد بیشتر چربی دور شکم)را کاهش دهند. در این مورد علت عنصر جادویی کلسیم می‌باشد و این عنصر جادویی به عنوان کلیدی عمل می‌کند که به بدن برای سوخت سریع تر چربی هشدار می‌دهد. همچنین می‌توانید از پنیر کم چرب استفاده کنید. در نهایت برای کاهش وزن نگرش مثبت خیلی اهمیت دارد. خیلی خانم ها دوست دارند اندامی‌همچون 25 سالگی خود داشته باشند، اما باید بدانیدکه بین داشتن وزن ایده آل و وزن سالم تفاوت وجود دارد. یکی از خانم ها گفته است که من هر موقع به شلوارهای جین خود نگاه می‌کردم، اعصابم به هم می‌ریخت که نمی‌توانستم بپوشم. بنابراین بهترین راهکار این است که لباسهای قدیمی‌خود را دور بریزید و با خود فکر کنید که درست است من نمی‌توانم همچون 25 سالگی خود باشم اما همین که سالم هستم این بهترین نعمت می‌باشد.

 

 تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ     www.seemorgh.com/health
 
مطالب پیشنهادی:
بدنسازی با توپهای بزرگ
با این ورزش جوان می‌مانید
سوزاندن چربیها با تردمیل
استفاده صحیح از تردمیل
بارداری و ورزش
 

 

 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده های این بخش

 
X