آموزش ورزش تاباتا
تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن، می تواند با صرف کمترین سرمایه، بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد، با عنوان تمرین تاباتا tabata fitness exercises انجام می گیرد.
هر حرکت را در مجموع به مدت 4 دقیقه انجام دهید. بدین ترتیب که، هر حرکت را 20 ثانیه با شدت بالا انجام می دهید و سپس 10 ثانیه استراحت می کند. این حرکت و استراحت را پشت سرهم و به مدت 4 دقیقه تکرار کنید.
لطفا برای لود شدن تصاویر متحرک چند لحظه صبر نمایید.
1- حرکت اول Burpee
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
3- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
4- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
5- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
2- حرکت دوم Squat
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.
2- یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
3- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.
این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.
3- lateral Slide
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
2- به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.
3- به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
4- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.
4- Reverse Lunge
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
3- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
4- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.
5- Mountain Climber
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.
2- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.
3- در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.
6- Scissor Kick
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
2- پاها را صاف نگه دارید، و حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.
3- پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
4- در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.
این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.
7- Spiderman
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
2- به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.
3- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.
این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: kermany.com
