اگر هدف شما در سال 96 تقویت و عضله سازی، کم کردن چربی بدن و کاهش وزن و به روز و خوش تیپ شدن است این راهنما را برای چگونگی تغییر ظاهر بدن و احساسات تان دنبال کنید.

لاغری و قدرت بدنی بیشتر با روش های تمرینی برای سال جدید:

 

1. سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید

02ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشد باعث سفت شدن عضلات می شود ولی برای این که نتیجه بهتری ببینید حداقل هفته ای 3 بار 20 – 30 دقیقه باید تمرین کنید.

 

2. پنج بار در هفته تمرینات کاردیو Cardio

03ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

اگر هدف شما کاهش وزن است باید هفته ای 5 بار به مدت 60 دقیقه تمرینات کاردیو که باعث افزایش ضربان قلب تان می شود را انجام دهید.


کاردیو Cardioچیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.

 

3. با تغییرات متناوب در سرعت، ورزش کنید

04ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

با تمرینات سرعتی شروع کنید تا ماهیچه هایتان گرم شوند. به آرامی وزنه را بالا بکشید و سرعت را فورا کمتر کنید یا در وسط تمرین توقف داشته باشید. این روش برای از بین بردن وزن بدن هم مفید است مثل ورزش های مانند اسکوات squat و شنای سوئدی push-ups


اسکوات squat چیست؟

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.با توجه به اینکه حرکت اسکوات  یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد.

 

4. ترکیب تمرینات اینتروال

05ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

گذشته از کاهش چربی شکم تمرینات اینتروال استقامت و سرعت شما را افزایش خواهد داد. ولی تمرینات اینتروال فقط شامل دویدن نمی شود! شما می توانید با حداکثر سرعت در همه انواع تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری، طناب زدن، رقص یا شنا بدوید.این مورد شامل تمام دستگاه های ورزشی کاردیو هم می شود.


تمرینات اینتروال چیست؟

 تمرینات اینتروال یا متناوب، نوعی از تمرینات هستند كه از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های كوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تكرار پیوسته ی این زنجیره است.

 

5. تمرینات چند کاره

هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جای  این که ثابت بایستید اسکوات را هم انجام دهید تا همزمان پائین تنه تان هم درگیر شود. با انجام ورزش هایی که بیشتر از یک قسمت بدن را درگیر می کند زمان تمرین تان را کارآمدتر کنید.

 

6. دویدن در سربالایی

07ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

سطح شیب دار پاها و باسن تان را بیشتر درگیر کرده و باعث می شود تمرین تان سنگین تر شده و کالری بیشتری بسوزانید. دویدن در سربالایی با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتیاق شما به افزایش مدت زمان تمرین خواهد شد.

 

7. ترکیب تمرینات روزانه و روتین

08ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

انجام تمرینات به همان سبک قدیمی نه تنها خسته کننده می شود بلکه ماهیچه ها هم خودشان را وفق می دهند و باعث می شود درجا بزنید. سعی کنید تمرینات روزانه خود را با استفاده از بخش های متفاوت از تمرینات ترکیب کنید. کلاس فیتنس یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید، در محلی متفاوت تمرین کنید مثل جنگل یا باشگاه صخره نوردی یا فقط تمرینات تان را با ترتیب متفاوتی انجام دهید. یک تغییر کوچک می تواند آتش ذهن تان را روشن کرده و ماهیچه های تان را به روشهایی متفاوت به چالش کشیده و قویترشان کند.

 

8. با وزنه kettlebell  تمرین کنید

09ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

زمانتان کم است؟ یک فرد معمولی زمانی که با وزنه kettlebell  تمرین می کند. به طور متوسط در 20 دقیقه 400 کالری می سوزاند.

 

9. پنج دقیقه بیشتر تمرین کنید

10ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

خودتان را مجبور کنید 5 دقیقه اضافه ورزش کنید – با این کار 50 کالری بیشتر می سوزانید.

 

10. فقط دمبل نزنید

11ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

فقط دمبل نزنید. انواع تجهیزات ورزشی از قبیل کش ورزشی  resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپ های طبی  medicine balls، توپ های ثبات stability balls و حرکاتی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد را امتحان کنید.

 

11. تمرینات سوپرست supersets انجام دهید

با انجام تمرینات سوپرست supersets در زمان صرفه جویی کرده و کالری بیشتری بسوزانید، با گروههای عضلانی مخالف پشت سر هم تمرین کنید و بدون استراحت از یک تمرین به تمرین بعدی بروید.


سوپرست supersets چیست؟

بدنسازان از سیستم‌های تمرینی مختلفی استفاده می‌کنند تا آنجا که می‌شود تمریناتشان پربارتر شود. یک سیستم تمرینی، آرایش خاصی از ست‌ها، تکرارها، و تمرینات است، که برای چالشی کردن تمرینات و وادار کردن عضلات به رشد طراحی می‌شود. سوپر ست، یکی از همین سیستم‌های تمرینی است.انواع مختلفی سوپر ست وجود دارد، اما ویژگی مشترک در تمام گونه‌های این سیستم تمرینی، این است که تمرینات، دو به دو، بصورت متوالی و بدون استراحت،  پشت سر هم انجام می‌شوند.

 

12. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی (کاردیو)

13ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

جلسه ورزشی خود را به ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی بپردازید تا شرایط متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش دهید. مثلا طناب زدن را با تمرینات استقامتی مربوز به وزن بدن ترکیب کنید.

 

13. تمرینات کاردیو را ترکیب کنید

14ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned_copy.jpg

دویدن ساده است و بین همه محبوبیت دارد اما اگر به تنهایی انجام شود همیشه از یک سری عضلات کار می کشید. در طول هفته تمرینات کاردیوی متفاوتی انجام دهید یا این که می توانید آن را با دستگاه های کاردیو برای هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکیب کرده و تمرینات خود را هیجان انگیز کنید. مثلا دستگاه قایق رانی، الیپتیکال elliptical و تردمیل را ترکیب کنید.

 

14. بدون تجهیزات هم هیچ مشکلی ندارید

15ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

تمرینات با وزن بدن کالری بیشتری نسبت به حرکات دمبل می سوزاند مثلا می توانید شنای سوئدی را با پرس سینه مقایسه کنید.

 

15. به دنبال بی ثباتی باشید

16ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

اگر در شرایط بی ثبات قرار بگیرید ورزش تان سخت تر خواهد شد. یک پا را روی زمین و پای دیگر را  یا روی یک توپ طبی ورزشی قرار دهید، می بینید که برای حفظ تعدال باید تلاش بیشتری کنید.

 

16. وزنه سنگین بزنید

17ways-to-change-your-body-in-2017-to-get-stronger-leaner-and-more-toned.jpg

فقط به دمیل های 2 کیلویی نچسبید. وزنه های سنگین تر را بلند کنید چه دمبل باشد چه توپ های پزشکی یا باربل barbells باعث فرم گرفتن سریعتر ماهیچه هایتان بدون حجم اضافه خواهد شد.

 

17. یوگا تمرین کنید

photo_2017-01-17_16-49-31.jpg 

اگر هدفتان بلند و باریک شدن و انعطاف پذیری ماهیچه هاست حداقل هفته ای دو روز را به یوگا اختصاص دهید. تمرین  در یک اتاق گرم به ماهیچه هایتان اجازه می دهد که عمیق تر باز شوند. ولی اگر نمی توانید به یک باشگاه ورزشی بروید حرکات یوگا را در خانه انجام دهید.  انعطاف پذیر ماندن جلوی آسیب دیدن تان را  می گیرد بنابراین قادر خواهید بود که تمرینات خود را در هفته ادامه دهید.


تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ




Save

 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

پربیننده های این بخش

 
X