.آیا اضافه وزن دارید؟ ▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیهٔ پشت دارید؟ ▪ آیا با كمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟ ▪ آیا دچار درد زانو هستید؟


هـ) تمرینات قدرتی 

تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید. مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو كیسهٔ پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسهٔ نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

▪ برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:

۱) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا چهار بشمارید. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.
۳) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.

۴) هر حركت را تا هشت بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.
۶) این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یك ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.
▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دست ها را در كنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی كه وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم كنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حركت را با پای چپ تكرار كنید. هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.
درد زانو یك مشكل شایع است. ضعف عضلات ران یكی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسكین دردهای زانو مفید است.دو حركت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می كند.
۶) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس بكشید. مراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حركت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حركت نفس بكشید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شكم، احساس فشار می كنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حركت را متوقف كنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
منبع:هم میهن
 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده های این بخش

 
X