درمان سریع درد و گرفتی شانه و پشت با چند حرکت ورزشی

7 ورزشی که بلا فاصله گرفتگی پشت و شانه های شما را درمان می کند

با این تمرینات گرفتگی شانه ها و عضلات قفسه سینه را باز می کنید.

اگر تمام وقت پشت کامپیوتر مشغول کار هستید، رانندگی می کنید، بچه بغل می کنید یا روی گوشی خم شده اید و اینستاگرامتان را چک میکنید حتما دردشانه و پشت، جمع شدن شانه ها به جلو و گرفتگی عضلات پشت را تجربه کرده اید.

بیش از 20 درصد افراد از درد شانه ها رنج می برند، معمولا پس از پشت میز نشستن های طولانی، عضلات شانه گرفته و شما را آزار می دهند.

به گفته آکادمی ارتوپدی آمریکا American Academy of Orthopaedic Surgeons چهار علت اصلی برای درد شانه وجوددارد:

التهاب یا پارگی تاندون: این مشکلات شامل تاندونیت، پارگی تاندون، التهاب مفاصل شانه می شود.

بی ثباتی : زمانی که از شانه ها بیش از حد کار بکشید یا آسیب ببینند دچار بی ثباتی می شوند که ادامه این روند منجر به آرتروز خواهد شد.

آرتریت: استئوآرتریت در میان سالی آغاز می شود، ممکن است در نتیجه فعالیت های روزانه و جراحات کاری دجار تورم، درد و گرفتگی شانه شوید ولی احتمال آرتریت شانه وجود دارد.

شکستگی استخوان : معمولا شکستگی استخوان هاس شانه بعد از افتادن یا تصادف ماشین ایجاد می شود که درد شدیدی به دنبال دارد.

در موارد بسیار نارد درد شانه علامت عفونت، مشکلات عصبی یا سرطان است.

البته درد شانه شما احتمالا بسیار جزئی بوده و به راحتی قابل درمان است ولی اگر درد شدید بود یا چندین روز ادامه داشت باید به پزشک مراجعه نمایید.

تشک بسیار نرم باعث ایجاد کمر درد و گردن درد می شود اگر درد شانه در شب بدتر می شود احتمالا مشکل از تشک شماست.

یکی از بهترین روش های برای درمان درد و گرفتگی شانه و پشت ورزش های کششی است که در ادامه به آن می پردازیم:

 

کشش پشت و شانه ها با کش بدنسازی

وقتی شانه هایتان به جلو کشیده شده و قفسه سینه تان جمع شده و پشتتان قوز کرده این حرکات کششی عصلات سینه را و شانه ها را به موقعیت اولیه خود باز می گرداند.

صاف بایستید یا بنشینید، کش را به دور دستان خون بپیچید و مطابق تصویر دستها را مستقیم رو به جلو نگه دارید به طوری که کف دست رو به پایین باشد. دستها را به سمت بیرون بکشید تا بیشتر از عرض شانه ها باز شود در همان حالت نفس کشیده دستها را بالا ببرید به طوری که کف دست به سمت روبرو باشد ، بازدم کنید و آرنج را خم کرده  در امتداد شانه ها قرار دهید و شانه ها را به سمت پشت بکشید، کش در این حالت باید پشت سر شما باشد.

نفس کشده دوباره دستها را بالا ببرید و با بازدم دستها را به موقعیت اول بازگردانید.

3 تا 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

قفل کردن و کشش دستها در پشت Back Bound Hand Stretch

اگر زمان زیادی را با شانه های جلو آمده سپری کنید، قوز کردن و جلو آمدن شانه ها برایتان تبدیل به عادت می شود. برای اصلاح این عادت باید حرکتی عکس آن انجام دهید.

بنشینید یا بایستید. شانه ها را به سمت پشت فشار دهید سپس هر دو دست را به پشت سر خود برده آرنج راست را با دست چپ و آرنج چپ را با دست راست بگیرید. اگر رساندن دست ها به آرنج مخالف برایتان سخت است می توانید ساق دست را بگیرید.

سینه را با حرکت شانه ها به سمت پشت بکشید. 3 تا 5 بار نفس عمیق بکشید سپس جهت گرفتن دستها را تغیر دهید.

فشردن تیغه کتف

این حرکت باعث تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه می شود و مانع از قوز پشت و جلو رفتن شانه ها شده وضعیت کلی بدن را اصلاح می کند.

بایستید یا بنشینید، هر دو تیغه کتف را به پشت و به سمت هم فشار دهید. 10 ثانیه نگه داشته و 10 بار تکرار نید.

این حرکت را  3 تا 4 بار در طول روز انجام دهید.

ماساژ عضلات کنار قفسه سینه با یک جسم نرم Soft-Tissue Chest Massage

این حرکت عضلات کناری قفسه سینه را تقویت می کند، ضعیف شدن این عضلات باعث کشیده شدن شانه ها به جلو می شود.

یک توپ لاکراس یا تنیس را روی عضلات بین سینه و شانه قرار دهید و به آرامی درگوشه ستون قرار گرفته و با حرکت بدن و توپ از بالا به پایین عضلات را ماساژ دهید.

حرکت تاق باز  Supine T

این نرمش بهترین گزینه برای قبل از خواب یا هنگام بیدار شدن است و باعث ریلکس شدن عضلات سینه و پکتورال می شود که می توانند شانه ها را به جلو بکشیند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. بازوها را به حالت T انگلیسی به طرفین باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. می توانید با قرار دادن یک حوله رول شده یا رول فومی زیر ستون فقرات، کشش را بیشتر کنید. سر و باسن هر دو باید روی رول قرار بگیرند، هر زود 10 دقیقه به این حالت دراز بکشید.

حرکت پارو زدن با کش Resistance rowing

این تمرین باعث تقویت عضلات فوقانی پشت شما و صاف شدن شانه ها می شود.

دو سر کش را با دست گرفته و چند قدم عقب بروید، پا ها را از هم جدا کرده زانون را کمی خم کنید، ستون فقرات باید کاملا صاف باشد.

می توانید حرکت را نشسته روی صندلی هم انجام دهید.

آرنج ها را به سمت پشت خم کرده و تیغ های شانه را به سمت هم بفشارید و سپس به موقعیت اول بازگردید. روزی 2 تا 3 بار این حرکت را با تکرار 10 تایی انجام دهید.

زاویه دادن به دستها چسبیده به دیوار Wall angels

این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات شانه می شود بلکه شانه ها را به محل اصلی خود باز می گرداند.

پشتتان را به دیوار بچسبانید دست ها را به طرفین باز کرده و آرنج ها را م کنید به طوری که پشت دست به  دیوار باشد.

همانطور که تماس سطح دست ها به دیوار چسبیده دستها را با حرکت آهسته بالا و پایین ببرید. حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

بیشتر بدانید : درد پایین کمر شما, با این حالت های خوابیدن آرام می شود

بیشتر بدانید : درد شانه و کتف، علائم، دلایل، تشخیص و درمان

بیشتر بدانید : درد پایین کمر شما, با این حالت های خوابیدن آرام می شود

 تهیه و ترجمه گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ