بهترین ورش برای بزرگ کردن عضلات باسن حرکت اسکوات یا اسکات است ولی برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید نکاتی را رعایت کنید

برای بزرگ شدن باسن با اسکوات چه نکاتی را باید رعایت کنید

دانستن روش صحیح انجام اسکوات یا اسکات کلید اصلی برای  رسیدن به نتیجه مطلوب و فرم گرفتن باسن است. به خصوص اگر می خواهید عضلات باسن بزرگ شوند چند نکته مهم وجود دارد که باید به خاطر بسپارید.

به گفته جیم وایت Jim White فیزیولوژیست و مربی شخصی عدد ثبت شده رسمی برای تعداد لازم اسکوات که به صورت اتوماتیک به نتایج دلخواه برسید، وجود ندارد. لی اغلب مربیان در مورد نقطه ایده آل برای شروع هم نظر هستند:

 انجام اسکوات 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 3 تا 5 ست 8 تا 12 تایی.

وزنه ای که برای اسکوات استفاده می کنید به مهارت و سطح توانایی شخصی شما بستگی دارد ( نه به جنسیت ).

بیشتر بدانید : توصیه هایی برای عضله سازی و کاهش چربی بدن شما


وزنه ای که باید استفاده کنید به عواملی از قبیل وزن بدن، سطح فیتنس، سنن و ساختار بدن بستگی دارد.

بین جلسات اسکوات حتما باید استراحت داشته باشید و انجام اسکوات هر روز پشت سر هم کار اشتباهی است.

برای این که بهترین نتیجه را در اسکوات بگیرید باید مطمئن شوید که بالا تنه خم نشدده و سینه رو به جلو باشد. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و عضلات شکم را حین ورزش درگیر کنید. روش صحیح نشستن در اسکوات درست مثل این است که می خواهید روی صندلی بنشینید نه این که به سمت پایین بروید.

از بیش از حد به جلو خم کردن بدن یا جلو بردن زانوها هنگام تا شدن بپرهیزید چون باعث فشار بیش از حد به کمر می شود.

دقت کنید اگر بخواهید بدون آمادگی جسمانی قبلی خیلی سخت گیرانه اسکوات را انجام دهید ، فقط به خودتان آسیب می رسانید.

عضلات در حالت کشش کامل و انتهای حرکت پاسخ بسیار خوبی می دهند که باعث افزایش حجم و قدرت عضله و همچینن افزایش قدرت مفاصل می شود.

در اولین مرحله باید اسکوات را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید و کم کم در طول زمان و با افزایش آمادگی جسمانی از وزنه به همراه اسکوات استفاده کنید و کم کم به وزن آن اضافه نمایید. اگر به یک باره هنگام اسکوات وزن زیادی بردارید منجر به جراحت خواهد شد.

برای بدست آوردن نتایج بیشتر از انجام اسکوات باید انواع مختلف آن را در طول زمان انجام دهید. اگر تغییرات کوچک برای انجام اسکوات نداشته باشید در طول زمان رشد عضلات باسن متوقف خواهند شد.  تنوع کلید موفقیت در انجام اسکوات است.

انواع اسکوات که باید هنگام تمرین مد نظر داشته باشید و هر ماه آن را تغییر دهید عبارتند از :

گلوبت اسکوات goblet squat

گلوبت اسکوات

سامو دامبل اسکوات sumo dumbbell squat

سامو دامبل اسکوات

اسکوات بلغاری Bulgarian split squat

اسکات بلغاری

که می توانند موثر تر از اسکوات معمولی که فقط با وزن بدن انجام می شود یا باربل اسکوات barbell squat باشد.

باربل اسکوات،اسکوات با هالتر

به محض این که تکنیک درست برای پایین رفتن در اسکوات را بیاموزید با انجام سایر حرکات پایین تنه مانند لانژ می توانید حداکثر حجم باسن خودتان را بسازید.

حرکت اسکوات علاوه بر این که موثرترین حرکت برای بزرگ شدن عضله باسن است به بهود ثبات کمر و سلامت و انعطاف پذذیری مفاصل هم کمک می کند.


بیشتر بدانید : تمرینات اینتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max

بیشتر بدانید : لاغر کردن پاها با این روش های موثر



تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

پربیننده های این بخش

 
X