اگر بدانید فقط با حرکت پلانک می توانید شکم صافی که همیشه آرزویش را داشتید بدست آورید یا حتی سیکس پک داشته باشید، چه می کنید

چه تعداد پلانک برای کوچک کردن شکم لازم است

اگر بدانید فقط با حرکت پلانک می توانید شکم صافی که همیشه آرزویش را داشتید بدست آورید یا حتی سیکس پک داشته باشید، چه می کنید؟!

فقط کافیست حرکت پلانک را همان طور که در ادامه مقاله بایتان توضیح می دهیم درست و استادانه انجام دهید تا بدنتان به فرم جدید و متناسب برسد.

ولی نکته ای کلیدی برای تاثیر حرکت پلانک و فرم گرفتن شکم وجود دارد : با این که انجام حرکت پلانک بسیار ساده است ولی مدت زمان نگه داشتن موثر آن بسیار مهم است در غیر اینصورت به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.

به گفته داگ اسکلار Doug Sklar، مربی شخصی و مالک باشگاه فیتنس فیلانترو فیت PhilanthroFIT در نیویورک :

برای رسیدن به حداکثر اثر گذاری پلانک برای سفت کردن عضلات شکم باید سه بار پلانک انجام داده و هر بار بالای 60 ثانیه خودتان را نگه دارید.

ولی اگر تازه کار هستید و تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده اید باید با ست های کوتاه تر شروع کنید چون به دلیل آمادگی نداشتن بدنتان ممکن است به جای سفت شدن شکم به خودتان آسیب برسانید.

بیشتر بدانید : سوزاندن چربی شکم و تقویت کمر به روش سلبریتی های هالیوود

پلانک

بنابراین اگر تازه کار هستید بعد از گرم کردن کامل بدن حرکت پلانک را در 3 ست کمتر از 60 ثانیه انجام دهید و تا زمانی که فشاری روی کمرتان حس نمی کنید خودتان را نگه دارید.

هنگام انجام حرکت پلانک باید عضلات شکم را منقبض کنید ولی متناسب با آمادگی بدن شما بعد از مدتی عضلات خسته شده و کمر به سمت پایین سوق پیدا می کند. اینجاست که برای پیشگیری از هر گونه آسیب به کمر باید حرکت را تمام کنید.

اگر نگه داشتن حالت پلانک به مدت 60 ثانیه برایتان سنگین است می توانید با 10 ثانیه شروع کنید سپس 5 تا 10 ثانیه استراحت کرده و ست دوم را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و در نهایت 3 تا 6 ست آن را تکرار کنید.

اگر بین روز های تمرینتان وقفه ایجاد شد نگران نباشید. انجام حرکت پلانک حتی در کوتاه مدت برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است.

مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک را هفته به هفته افزایش دهید تا در نهایت هر ست را به 3 دقیقه برسانید.

شما می توانید بعد از قرار گرفتن به حالت پلانک با منقبض کردن عضلات باسن و شکم حین انجام حرکت پلانک را موثرتر کنید  به اصطلاح سختی آن را بیشتر کنید.

با این که حرکت پلانک باعث تقویت عضلات کل بدن می شود ولی فقط تا زمانی باید آن را انجام دهید که توانایی ماندن در حالت صحیح آن را داشته باشید.

نگه داشتن حالت ایده آن پلانک هدف اصلی شماست و فقط تا زمانی که توانایی آن را داشته باشید اجازه ادامه دادن این حرکت را دارید.

برای صاف کردن شکم با اضافه کردن حرکت پلانک به ورزش های روزمره خود در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه خواهید رسید.

بیشتر بدانید : حرکات ورزشی که خانم ها نباید انجام دهند

بیشتر بدانید : شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز



تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 
 
X