برای فرم دهی سینه و بازو چه تعداد پوش آپ push-ups لازم است

چه تعداد پوش آپ push-ups برای فرم گرفتن سینه و بازو لازم است

پوش آپ Push-ups یکی از حرکات کلاسیک اصلی در فیتنس برای رسیدن به تناسب اندام است. پوش آپ ورزشی است که نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی ندارد بنابراین می تواند بدون توجه به مکانی که هستید ورزش خود را انجام دهید.

اگر بخواهید تنها یک حرکت ورزشی برای داشتن تناسب اندام انجام دهید پوش آپ انتخاب خوبی است.

بیشتر بدانید : بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام ساعت شنی

بیشتر بدانید : برای بزرگ شدن سینه چه باید کرد؟

حرکت پوش آپ معمولا برای فرم گرفتن سینه و بازو استفاده می شود ولی عضلا ت شکم و پا را هم هدف قرار می دهد. یک حرکت ساده بدون هیچ گونه تجهیزات که تقریبا تمام عضلات شما را درگیر می کند.

ولی نکته اینجاست که انجام صحیح و به اندازه پوش آپ به این سادگی که فکر می کنید نیست. به گفته دنی سینگر Dani Singer ، مربی بدنسازی و تناسب اندام Fit2Go به احتمال زیاد شما حرکت پوش آپ را اشتباه انجام می دهید.

برای نتیجه گرفتن از حرکت پوش آپ، نکته کلیدی انجام فرم صحیح آن است در غیر اینصورت نباید انتظار نتیجه ای از انجام این حرکت داشته باشید.

برای انجام صحیح حرکت پوش آپ باید پشتتان را درست مانند حرکت پلانک صاف نگه دارید و این حالت را تا زمانی که خودتان را به کف زمین نزدیک می کنید باید حفظ نمایید.

اگر یک ست 20 تایی پوش آپ بروید ولی پشتتان انحنا داشته باشد و شانه ها منقبض باشند، فقط خودتان را خسته کرده اید و نتایجی که به دنبالش هستید را بدست نمی آورید.

انجام نادرست حرکت پوش اپ باعث ایجاد آسیب در شما خواهد شد و به حداکثر نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید.

برای یک شخص تازه کار شروع باید با یک ست 10 تایی باشد البته این تعداد به قدرت بدنی شخص هم بستگی دارد. یک مبتدی باید خودش را به 10 بار پوش آپ برسیاند. برای یک فرد نیمه ماهر انجام 10 بار پوش آپ معمولی کافیست ولی یک حرفه ای باید 10 بار پوش آپ را با حرکت آهسته بزند و نزدیک به زمین 4 ثانیه مکث نموده دوباره حرکت کند.

وقتی به مرحله حرفه ای برسید می توانید تاثیر دلخواه حرکت پوش آپ برای فرم دادن به سینه ها و بازوها را تجربه کنید.

اغلب مبتدیان ترجیح می دهند حرکت پوش آپ را روی زانو انجام دهند ولی به گفته سینگر این کار کاملا مکانیسم حرکت را تغییر می دهد و اغلب افراد آن را به اشتباه انجام می دهد.

انجام حرکت پوش آپ روی زانو مانند حرکت اصلی پوش آپ روی عضلات شکم و کمر فشار نیاورده و آن ها را تقویت نمی کند و انجام اشتباه آن می تواند منجر به آسیب به کمر و شانه شما شود.

به جای آن توصیه می شود از پوش آپ زاویه دار استفاده کنید. انگشتان پا را روی زمین قرار داده ولی دستانتان را روی سطحی بالاتر مثل نیمکت قرار دهید.  مبتدی ها باید از ست 5 تایی شروع کنند و روی فرم بدنشان تمرکز کنند.  روز بعد احساس کمی گرفتگی و درد در بازوها خواهید داشت که نشان دهنده درست انجام دادن حرکت است.

برای جلسه بعدی تعداد حرکات را به 6 افزایش دهید. زمانی که توانستید حرکت پوش آپ را در 3 ست 10 تایی انجام دهید، ارتفاع سکویی که استفاده می کردید را کاهش دید و مصلا از استپ استفاده کنید و دوباره حرکت را کم کم اضافه کنید تا به 3 ست 10 تایی برسید. بعد از آن می توانید حرکت پوش آپ استاندارد را روی زمین انجام دهید حتی اگر بتوانید 5 بار پوش آپ استاندارد را هم انجام دهید یعنی نسبت به روزی که شروع کرده اید بسیار قوی تر شده اید و زمانی که بتوانید 3 ست 10 تایی پوش آپ استاندارد را انجام دهید متوجه سفت شدن بازوها و سینه خود می شوید.

البته نکته اساسی که برای فرم گرفتن بدنتان باید رعایت کنید تغذیه سالم و سرشار از پروتئین همزمان با ورزش است.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ