از «پیش یائسگی» تا «یائسگی»
همان طور که همه می‌دانیم، یائسگی یک بیماری زنانه نیست بلکه پایان قاعدگی هاست. و در لغت یعنی پایان کار تخمدان ها. تخمدان ها دست از کار می‌کشند: یعنی تولید تخمک (برای تولید نوزاد) و ترشح هورمون هایی که کارکردهای مختلفی در بدن دارد، متوقف میشوند.
اما این بازنشستگی تخمدان ها، ناگهان اتفاق نمی‌افتد. آنها کم و کمتر کار می‌کنند و در تمام موارد کارشان نامنظم می‌شود زیرا پیر و خسته شده اند. این کندی در فعالیت ها، مرحلۀ «پیش یائسگی» است، که عموماً بین 47 تا 48 سالگی دیده می‌شود.
پیش یائسگی خود را به شکل اختلال در قاعدگی نشان می‌دهد، یک ماه قاعدگی وجود دارد و ماه دیگر هیچ! ممکن است بعضی ها فکر کنند باردار شده اند (خصوصاً اگر فرد تصور کند که هنوز 35 ساله است!) اما این مورد بسیار نادر است با این که هنوز چند تخمک در ذخیرۀ تخمدانی وجود دارد.
پیش یائسگی ممکن است 2 تا 4 سال طول بکشد، البته بستگی به فرد هم دارد، اما بنابر آمار به طور متوسط 3.8 سال طول می‌کشد. زمانی که قاعدگی ها به طور کامل ناپدید شدند، فرد کاملاً یائسه شده است: متوسط سن یائسگی 51.3 است.
یائسگی و اضافه وزن
از دوران پیش یائسگی، کیلوهای اضافه شروع به مستقر شدن می‌کنند و عمدتاً در ناحیۀ شکم ظاهر میشوند، مانند مردان.
علت این امر فقدان استروژن است که در از بین بردن چربی ها نقش دارد، این چربی ها علاوه بر شکم در نواحی ران ها و باسن نیز جمع میشوند، که اصلاً خوشایند نیست!
این کیلوهای اضافه در یائسگی حتمی نیست. اگر شما تغذیه ای متعادل و همزمان تحرک هم داشته باشید، دچار اضافه وزن نخواهید شد.
انطباق تغذیه با یائسگی
بدین منظور، باید تغذیۀ مناسبی برای خود ترتیب دهید که خیلی هم سخت نیست. شما باید همه چیز بخورید، یعنی:
نان کامل در هر وعدۀ غذایی (حداقل 50 گرم در هر وعده یا 150 گرم در روز): برای تأمین کربوهیدرات ها و فیبرهایی که مانع از هرزه خوری و تمایل به مواد قندی میشوند.
میوه در هر وعدۀ غذایی (شامل صبحانه هم می‌شود) زیرا حاوی آنتی اکسیدان ها هستند، آنتی اکسیدان ها از سرخرگ ها (که حساس شده اند زیرا دیگر استروژن ندارند) و پوست شما محافظت می‌کنند. از آنجایی که میوه ها سرشار از آب هستند، مانع از خشکی میشوند.
سبزیجات (حداقل 300 گرم) در وعدۀ نهار و شام: به خاطرفیبرها، آنتی اکسیدان ها و آب شان.
تا جایی که می‌توانید ماهی بخورید، حداقل سه بار در هفته و ترجیحاً ماهی های چرب: برای تأمین امگا 3 که به میزان زیاد به آن نیاز دارید. نه تنها برای دخیرۀ مناسب تمام سلول های تان، که شامل سلول های عصبی هم می‌شود، بلکه بنابر مطالعات اخیر، به نظر می‌رسد که برای مقابله با گرگرفتگی و بی خوابی هم مؤثر باشد.
در روزهای دیگر سال، گوشت یا تخم مرغ بخورید تا نیازتان به پروتئین تأمین شود.
غلات (گندم، برنج،...) برای داشتن سهمیۀ مناسب کربوهیدرات های ملایم و مانعی در هرزه خوری.
لبنیات نیز بسیار ضروری اند (حداقل در یک وعدۀ غذایی)، پس از یائسگی خطر پوکی استخوان بسیار بالاست. کلسیم را در این زمان فراموش نکنید.
اگر برای خوش اخلاق شدن به سمت نوشیدنی های و فرآورده های قندی می‌روید، قطعاً تمایل زیادی هم به الکل پیدا خواهید کرد، که در این دوره به هیچ وجه نباید مورد استفاده قرار بگیرد! البته خوردن یک تا دو تکه شکلات در روز بلامانع است.
پس از یائسگی، تحرک داشته باشید!
به خاطر این که یائسه شده اید، نباید به کاناپه خانه تان پناه ببرید و جلوی تلویزیون تنقلات شور بخورید. با این کار فقط وزن تان اضافه می‌شود در حالی که باید مصرف انرژی تان را برای اجتناب از اضافه شدن وزن، افزایش دهید.
پیاده روی، پیاده روی، پیاده روی
در حالی که باسن تان و شکم تان را منقبض کرده اید، راه بروید. این کار روش بسیار خوبی برای از بین بردن چربی های شکمی است.
پیاده روی قدرت اکسیژن رسانی هم دارد بنابراین بعد از پیاده روی احساس راحتی و آرامش دارید. آخر هفته پیاده روی های طولانی مدت انجام دهید. بعد از گردش در جنگل، احساس بسیار خوبی خواهید داشت و مانند یک کودک به خواب خواهید رفت.
روزهای دیگر، تا جایی که ممکن است از ماشین استفاده نکنید، و برای رسیدن به مقصدتان پیاده بروید. اگر از سیستم حمل و نقل عمومی استفاده می‌کنید، یک ایستگاه قبل از مقصد، از اتوبوس یا مترو پیاده شوید.
اگر هنوز ورزش می‌کنید، مقدار آن را افزایش دهید. اگر تا به حال ورزش نمی‌کردید، حالا زمان مناسبی است که به گلف، شنا یا دوچرخه سواری روی بیاورید؛ باشگاه های ورزشی را فراموش نکنید.
هر چه فعالیت جسمی تان بیشتر باشد، کمتر اضافه وزن پیدا می‌کنید، بدن تان عضلانی تر می‌شود و اندام زیباتری پیدا می‌کنید.
تغذیه مناسبی داشته باشید، تحرک داشته باشید. با رعایت این دو اصل، بعد از آشکار شدن اولین نشانه های یائسگی، دیگر دلیلی برای اضافه شدن وزن تان وجود ندارد.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سلامت
مطالب پیشنهادی :
همان طور که همه می‌دانیم، یائسگی یک بیماری زنانه نیست بلکه پایان قاعدگی هاست. و در لغت یعنی پایان کار تخمدان ها. تخمدان ها دست از کار می‌کشند: یعنی تولید تخمک (برای تولید نوزاد) و ترشح هورمون هایی که کارکردهای مختلفی در بدن دارد، متوقف میشوند.
اما این بازنشستگی تخمدان ها، ناگهان اتفاق نمی‌افتد. آنها کم و کمتر کار می‌کنند و در تمام موارد کارشان نامنظم می‌شود زیرا پیر و خسته شده اند. این کندی در فعالیت ها، مرحلۀ «پیش یائسگی» است، که عموماً بین 47 تا 48 سالگی دیده می‌شود.
پیش یائسگی خود را به شکل اختلال در قاعدگی نشان می‌دهد، یک ماه قاعدگی وجود دارد و ماه دیگر هیچ! ممکن است بعضی ها فکر کنند باردار شده اند (خصوصاً اگر فرد تصور کند که هنوز 35 ساله است!) اما این مورد بسیار نادر است با این که هنوز چند تخمک در ذخیرۀ تخمدانی وجود دارد.
پیش یائسگی ممکن است 2 تا 4 سال طول بکشد، البته بستگی به فرد هم دارد، اما بنابر آمار به طور متوسط 3.8 سال طول می‌کشد. زمانی که قاعدگی ها به طور کامل ناپدید شدند، فرد کاملاً یائسه شده است: متوسط سن یائسگی 51.3 است.
یائسگی و اضافه وزن
از دوران پیش یائسگی، کیلوهای اضافه شروع به مستقر شدن می‌کنند و عمدتاً در ناحیۀ شکم ظاهر میشوند، مانند مردان.
علت این امر فقدان استروژن است که در از بین بردن چربی ها نقش دارد، این چربی ها علاوه بر شکم در نواحی ران ها و باسن نیز جمع میشوند، که اصلاً خوشایند نیست!
این کیلوهای اضافه در یائسگی حتمی نیست. اگر شما تغذیه ای متعادل و همزمان تحرک هم داشته باشید، دچار اضافه وزن نخواهید شد.
بدین منظور، باید تغذیۀ مناسبی برای خود ترتیب دهید که خیلی هم سخت نیست. شما باید همه چیز بخورید، یعنی:
نان کامل در هر وعدۀ غذایی (حداقل 50 گرم در هر وعده یا 150 گرم در روز): برای تأمین کربوهیدرات ها و فیبرهایی که مانع از هرزه خوری و تمایل به مواد قندی میشوند.
میوه در هر وعدۀ غذایی (شامل صبحانه هم می‌شود) زیرا حاوی آنتی اکسیدان ها هستند، آنتی اکسیدان ها از سرخرگ ها (که حساس شده اند زیرا دیگر استروژن ندارند) و پوست شما محافظت می‌کنند. از آنجایی که میوه ها سرشار از آب هستند، مانع از خشکی میشوند.
سبزیجات (حداقل 300 گرم) در وعدۀ نهار و شام: به خاطرفیبرها، آنتی اکسیدان ها و آب شان.
تا جایی که می‌توانید ماهی بخورید، حداقل سه بار در هفته و ترجیحاً ماهی های چرب: برای تأمین امگا 3 که به میزان زیاد به آن نیاز دارید. نه تنها برای دخیرۀ مناسب تمام سلول های تان، که شامل سلول های عصبی هم می‌شود، بلکه بنابر مطالعات اخیر، به نظر می‌رسد که برای مقابله با گرگرفتگی و بی خوابی هم مؤثر باشد.
در روزهای دیگر سال، گوشت یا تخم مرغ بخورید تا نیازتان به پروتئین تأمین شود.
غلات (گندم، برنج،...) برای داشتن سهمیۀ مناسب کربوهیدرات های ملایم و مانعی در هرزه خوری.
لبنیات نیز بسیار ضروری اند (حداقل در یک وعدۀ غذایی)، پس از یائسگی خطر پوکی استخوان بسیار بالاست. کلسیم را در این زمان فراموش نکنید.
اگر برای خوش اخلاق شدن به سمت نوشیدنی های و فرآورده های قندی می‌روید، قطعاً تمایل زیادی هم به الکل پیدا خواهید کرد، که در این دوره به هیچ وجه نباید مورد استفاده قرار بگیرد! البته خوردن یک تا دو تکه شکلات در روز بلامانع است.
پس از یائسگی، تحرک داشته باشید!
به خاطر این که یائسه شده اید، نباید به کاناپه خانه تان پناه ببرید و جلوی تلویزیون تنقلات شور بخورید. با این کار فقط وزن تان اضافه می‌شود در حالی که باید مصرف انرژی تان را برای اجتناب از اضافه شدن وزن، افزایش دهید.
پیاده روی، پیاده روی، پیاده روی
در حالی که باسن تان و شکم تان را منقبض کرده اید، راه بروید. این کار روش بسیار خوبی برای از بین بردن چربی های شکمی است.
پیاده روی قدرت اکسیژن رسانی هم دارد بنابراین بعد از پیاده روی احساس راحتی و آرامش دارید. آخر هفته پیاده روی های طولانی مدت انجام دهید. بعد از گردش در جنگل، احساس بسیار خوبی خواهید داشت و مانند یک کودک به خواب خواهید رفت.
روزهای دیگر، تا جایی که ممکن است از ماشین استفاده نکنید، و برای رسیدن به مقصدتان پیاده بروید. اگر از سیستم حمل و نقل عمومی استفاده می‌کنید، یک ایستگاه قبل از مقصد، از اتوبوس یا مترو پیاده شوید.
اگر هنوز ورزش می‌کنید، مقدار آن را افزایش دهید. اگر تا به حال ورزش نمی‌کردید، حالا زمان مناسبی است که به گلف، شنا یا دوچرخه سواری روی بیاورید؛ باشگاه های ورزشی را فراموش نکنید.
هر چه فعالیت جسمی تان بیشتر باشد، کمتر اضافه وزن پیدا می‌کنید، بدن تان عضلانی تر می‌شود و اندام زیباتری پیدا می‌کنید.
تغذیه مناسبی داشته باشید، تحرک داشته باشید. با رعایت این دو اصل، بعد از آشکار شدن اولین نشانه های یائسگی، دیگر دلیلی برای اضافه شدن وزن تان وجود ندارد.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سلامت
مطالب پیشنهادی :
بیماریهای پس از یائسگی
یائسگی زودرس را زود مداوا کنید
یائسگی زود هنگام
یائسگی زودرس را زود مداوا کنید
یائسگی زود هنگام
ورزش علائم یائسگی را کاهش می دهد
دوران یائسگی مردان