ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی هستند که استرس در خانم‌ها را تا اندازه زیادی کاهش می‌دهند و توانایی باروری‌شان را بالا می‌برند. این ورزش ها جزو ورزش هایی هستند که شرایط باروری را در خانم ها بهتر می کنند.

اگر یک زن و شوهر، یک سال پس از مقاربت، بدون استفاده از روش‌های جلوگیری، صاحب فرزند نشوند به احتمال زیاد از ناباروری رنج می‌برند که این موضوع می‌تواند در مرد یا زن یا هر دو تشخیص داده شود.

این مشکل در خانم‌ها می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، از جمله دلایل ناباروری، استرس بالا، تخمک‌گذاری نامنظم و نشانگان تخمدان پلی‌کیستیک است. در حقیقت، استرس زیاد باعث ایجاد اختلال در عادت ماهانه می‌شود و توانایی باروری را در خانم‌ها به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد. اختلال در تخمک‌گذاری یکی دیگر از دلایل عمده در ناباروری زنان است. به طور کلی، 39درصد از علل ناباروری مربوط به این مساله است و بدون عمل تخمک‌گذاری، لقاح انجام نمی‌شود. خانم‌هایی که عادت ماهانه‌های نامنظمی دارند و عمل تخمک‌گذاری به‌ ندرت در آنها انجام می‌گیرد، دچار اختلال در تخمک‌گذاری هستند. مطالعات نشان داده‌اند کاهش وزن باعث تخمک‌گذاری طبیعی و برقراری دوره‌های عادت ماهانه و افزایش توانایی باروری می‌شود.

 

این ورزش ها می‌توانند توان و احتمال باروری را افزایش دهند

از ورزش‌های تعادلی غافل نشوید

اصولا تحرک کافی و ورزش، نقش موثری در تمام مراحل مربوط به بارداری، تغییرات خاص سن بلوغ و عوارض مربوط به دوران سالمندی دارد. زنانی که تحرک کافی دارند، زمانی که اقدام به باردار شدن می‌کنند، با مشکلات کمتری روبرو می‌شوند و به علت داشتن وزن مناسب از عوارضی مانند پرفشاری دوران بارداری، اختلالات گوارشی و نیز چاقی بیش از حد مصون می‌مانند.

تحرک و ورزش نقش ویژه‌ای در بارداری، زایمان، پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض یائسگی در سنین سالمندی دارد. یکی از عمده‌ترین دلایل نازایی در زنان، خصوصا در افراد چاق مربوط به عارضه تخمدان پلی‌کیستیک (نوعی عارضه متابولیک) است که می‌توان با انجام حرکات ورزشی تعادلی البته زیر نظر پزشک این عارضه را بهبود بخشید و از پیشرفت آن جلوگیری کرد.

ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی هستند که استرس در خانم‌ها را تا اندازه زیادی کاهش می‌دهند و توانایی باروری‌شان را بالا می‌برند. تحقیقات نشان داده این ورزش‌ها از مهم‌ترین راه‌های درمان تکمیلی نشانگان تخمدان پلی‌کیستیک هستند. در حقیقت، کاهش وزن در بهبود نشانه‌های تخمدان پلی‌کیستیک، تخمک‌گذاری مناسب و افزایش قدرت باروری نقش موثری دارد.

 

نکات مهم در انجام ورزش های تعادلی

در تمامی تمرین‌ها عمل دم و بازدمتان را به شکل ذیل انجام دهید:

• عمل دم از راه بینی

• عمل بازدم از راه دهان

به علاوه، سعی کنید تمرین‌ها را در هفته، حداقل 3 مرتبه انجام دهید. البته با تکرار و آسان‌تر شدن تمرین‌ها می‌توانید مدت زمان و تعداد دفعات آن را بیشتر کنید.

 

تمرین اول

sterility1.jpg

مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. 1 تا 2 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت و 2 مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.

 

تمرین دوم

sterility2.jpg

در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 30 ثانیه باشد.

 

تمرین سوم

sterility3.jpg

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. با هر دم دست‌هایتان را به حالت کشیده، بالای سرتان بگیرید. با هر بازدم دست‌هایتان را رو به جلو ببرید و مچ پاهایتان را بگیرید. هر چه جلوتر بروید و بتوانید مچ پاهایتان را بگیرید و بدنتان بیشتر کشش پیدا کند، بهتر است. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 30 ثانیه باشد.

 

تمرین چهارم

sterility4.jpg

مانند تصویر بنشینید. پای چپ‌تان را صاف کنید و آرام با دستانتان کف پایتان را بگیرید. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 30 ثانیه باشد.

 

تمرین پنجم

sterility5_copy.jpg

20 سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و مشابه تصویر پاها را بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید. دست‌هایتان را نیز در طرفین قرار دهید. (اگر در عضلات پشت پا کشش نرمی را احساس نمی‌کنید، فاصله‌تان را از دیوار کمتر کنید.) 1 دقیقه در این وضعیت بمانید. 15 ثانیه استراحت و یک بار دیگر، آن را تکرار کنید.

 

تمرین ششم

 

sterility6.jpg

به پشت بخوابید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید و بگذارید بدنتان استراحت کند. برای هر چند دقیقه که می‌خواهید در این وضعیت قرار بگیرید و ریتم دم و بازدمتان را هماهنگ کنید.

 

حمید مهدوی‌ محتشم، کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی


گردآوری:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:salamat.ir


 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال
پربیننده های این بخش
 
X