بی خوابی گاهی طبیعی است و خیلی از ما دچار آن شده ایم. اما روز بعد مطمئنا مشکلاتی خواهیم داشت. در این مقاله نکاتی بیان می شوند که کمک می کنند با پیامدهای بی خوابی راحت تر مقابله کنید و از بروز بی خوابی مجدد پیشگیری کنید.

بعد از یک شب بی خوابی با این روش ها حال خود را بهتر کنید

بعد از یک شب فکر کردن در تخت و بی خوابی احتمالا حال خوبی ندارید. در محل کار نیز روز سختی خواهید داشت. چه کارهایی می توانید انجام دهید که روز بهتری داشته باشید و مطمئن شوید شب بعد بهتر می خوابید؟ در ادامه به برخی نکات و اقداماتی اشاره می کنیم که کمک کننده خواهند بود.


1.  بعد از بی خوابی در شب زنگ ساعت را قطع نکنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

هیچ چیز شیرین تر از 10 دقیقه بیشتر خوابیدن نیست. تصور می کنید 10 دقیقه خواب اضافه به شما انرژی مضاعف می دهد، اما واقعا اینطور نیست. شما به بیشتر از یک ساعت خواب بیشتر احتیاج دارید تا انرژی مورد نیاز را به دست آورید. با 10 دقیقه بیشتر خوابیدن فقط استرس صبحگاهی خود را بیشتر می کنید.


2.  بعد از  بی خوابی در شب از خوابیدن تا لنگ ظهر اجتناب کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

معمولا بعد از بی خوابی های شبانه تصمیم می گیرید کل صبح را بخوابید و شاید خواب شما تا ظهر ادامه پیدا کند، اما این کار روش درستی نیست. وقتی هر شب راس یک ساعت می خوابید و صبح روز بعد راس یک ساعت بیدار می شوید، ساعت درونی بدن خود را تنظیم می کنید. بهترین کار این است که به همین نظم ادامه دهید و راس ساعت بیدار شوید، حتی اگر شب قبل خوب نخوابیده اید. به این ترتیب می توانید به همان چرخه قبل برگردید.


3.    بعد ار بی خوابی در شب کمی از نور خورشید استفاده کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

نور خورشید به بدن کمک می کند ساعت درونی خود را تنظیم کند. به علاوه به تحمل علائم بی خوابی و به مغز و خلق و خوی شما کمک می کند. بنابراین اگر می خواهید امشب از شب قبل بیشتر بخوابید، از خواب بیدار شوید و به خورشید سلام کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در نیمه روز هم موثر خواهد بود. اگر در محل کار خود هستید، چند دقیقه بیرون بیایید و کمی در آفتاب قدم بزنید.


4.    بعد از بی خوابی در شب کمی قهوه بخورید اما زیاده روی نکنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

اگر نوشیدن قهوه صبح گاهی را نادیده بگیرید بدتر ممکن است گیج شوید و همچنین باعث تحریک پذیری و بروز سردرد می شود. نوشیدن کمی قهوه بیشتر از هر روز باعث هوشیاری تان می شود. به یاد داشته باشید قهوه ساعت ها در سیستم بدن باقی می ماند، بنابراین زیاده روی نکنید. به علاوه در ساعت نزدیک به زمان خواب قهوه، کافئین و نوشیدنی های مشابه را کنار بگذارید.


5.    بعد از بی خوابی در شب ورزش کنید؛ البته در زمان مناسب

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

ورزش کردن به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و سریع تر به خواب بروید. اما از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. ورزش بدن را تحریک می کند هورمونی به نام کورتیزول cortisol تولید کند، این هورمون باعث هوشیاری می شود. ورزش کردن زمانی خوب است که سعی می کنید از خواب بیدار شوید و به سر کار بروید، اما قبل از خواب ورزش کردن درست نیست. اگر بعد از ظهر قرار است ورزش کنید، حتما 3 ساعت قبل از خواب ورزش را تمام کنید.


6.    بعد از بی خوابی در شب به اندازه مناسب چرت بزنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان 

یک چرت 20 دقیقه ای باعث هوشیاری و بهبود توجه و مهارت های حرکتی شما می شود. چرت 90 دقیقه ای خلاقیت شما را بهبود می بخشد، اما چرت طولانی تر از این مدت باعث گیجی بیشتر شما می شود (میزان چرت مطلوب برای هر کسی متفاوت است). بهتر است ساعت کوک کنید و چرت زدن نزدیک به زمان خواب هر چقدر هم که کوتاه باشد، خواب شبانه را سخت می کند. این مسئله باعث بروز یک چرخه بی خوابی می شود.


7.    بعد از بی خوابی در شب الکل  ننوشید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

نوشیدن الکل در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگی شود، اما بعد از چند ساعت که بدن الکل را پردازش می کند، بیدار می شود. در نتیجه کیفیت خواب چند ساعت بعد از نوشیدن الکل خواب خوبی نخواهد بود.


8.    بعد از بی خوابی در شب شاید خوب باشد کمی ملاتونین مصرف کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

بدن به طور طبیعی و معمولا به اندازه کافی ملاتونین تولید می کند. اما سعی کنید یک مکمل 1 تا 3 میلی گرم را 2 ساعت قبل از خواب و بعد از یک شب بی خوابی مصرف کنید. ملاتونین باعث خواب آلودگی نمی شود اما دارای تاثیرات آرام بخش است که می تواند باعث خواب بهتر شود. اگر باردار هستید یا در به نوزاد خود شیر می دهید، از مصرف ملاتونین اجتناب کنید. به علاوه اگر دچار تشنج هستید، مبتلا به بیماری خود ایمنی هستید یا افسرده هستید، از مصرف ملاتونین اجتناب کنید. اگر مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا هستید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید.


9.    بعد از بی خوابی در شب شام سبک انتخاب کنید و زودتر شام بخورید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

اگر نمی خواهید بی خوابی شب قبل تکرار شود، یک وعده غذایی سنگین و چرب که دیر وقت خورده شود، فکر خوبی نخواهد بود. بهتر است یک شام سبک تر چند ساعت قبل از خواب بخورید. اگر دیروقت گرسنه شدید، یک میان وعده سبک بخورید که خواب شما را نیز مختل نکند. نان توست یا ماست اغلب برای این شریط مناسب است.


10.    بعد از بی خوابی در شب سیگار نکشید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

احتمالا می دانید که سیگار کشیدن برای سلامت شما خوب نیست. اما اگر سیگاری هستید و می خواهید شب خوب بخوابید، بهتر است چند ساعت قبل از خواب سیگار را کنار بگذارید. تنباکو هم مانند کافئین تحریک کننده است و خواب شما را مختل می کند. در مورد روش های ترک سیگار با پزشک مشورت کنید.


11.    بعد از بی خوابی در شب گوشی موبایل خود را کنار بگذارید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان 

بعد از غروب خورشید قرار گرفتن بیش از حد در معرض هر نوری باعث ایجاد اختلال در خواب می شود، اما نور آبی مربوط به تلفن همراه، کامپیوتر یا تب لت خیلی بدتر است. قبل از خواب سعی کنید ذهن خود را آرام کنید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت کنید.


12.    بعد از بی خوابی در شب به بدن خود آبرسانی کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

لازم است آنقدر مایعات مصرف کنید که نیمه شب مجبور نشوید به دلیل تشنگی و نوشیدن آب از خواب بیدار شوید، به علاوه آنقدر زیاده روی نکنید که خواب شما به خاطر رفتن به دستشویی مختل شود.


13.    بعد از بی خوابی در شب تصمیمات مهم نگیرید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

بدون خواب کافی قدرت قضاوت شما کم می شود. سلول های مغز که بیش از حد کار کرده اند، نمی توانند به درستی با هم هماهنگ شده و اطلاعات اساسی را به خاطر بسپارند. حتی درک اولیه شما از یک رویداد ممکن است متفاوت باشد. بنابراین کمی منتظر باشید، همه چیز بعد از یک شب خواب کافی بهتر خواهد شد.


14.  بعد از بی خوابی در شب اتاق خواب خود را خنک کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

هر چه به زمان خواب خود نزدیک می شوید، سعی کنید آرامش خود را بیشتر کنید. زیاد در معرض نور قرار نگیرید و صحبت ها یا فعالیت های استرس زا نداشته باشید. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک و تاریک کنید و دمای آن را نیز کمی ماهش دهید.


برای بی خوابی به پزشک مراجعه کنید

بی خوابی در شب و پیامدهای آن و اقدامات لازم برای بهبود حالتان

گاهی بی خوابی طبیعی است. یک رویداد مهم در زندگی – خوب یا بد – ممکن است باعث بی خوابی شود. اگر بی خوابی هر از گاهی رخ دهد نگران کننده نیست. اگر مشکلات خواب باعث تغییر خلق و خو و عادت های کاری شما شد، زمان آن رسیده که به پزشک مراجعه کنید، به ویژه اگر این مشکل بیشتر از یک ماه ادامه پیدا کند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بی خوابی شبانه؟ چگونه از فکر و خیال شبانه جلوگیری کنید؟

اگر می خواهید بیشتر بدانید : علت بی خوابی شبانه در زنان بالای 40 سال

اگر می خواهید بیشتر بدانید : توصیه هایی برای درمان بی خوابی



تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

پربیننده های این بخش

 
X