درمان خمیدگی شانه با چند تمرین در خانه
 بسیاری از ما عادت های بدی در نشستنمان داریم که ستون فقرات و کتف ها شانه های مارا منحرف میکند. اما روش هایی برای برطرف کردن این نقص وجود دارد

 روش هایی برای رفع خمیدگی شانه 

خمیدگی شانه‌ها ظرفیت تنفسی افراد به‌ویژه سالمندان را کاهش می‌دهد.
خمیدگی شانه‌ها وضعیتی است که در آن شانه‌ها در حالت استراحت جلوتر از حالت ایده‌آل قرار می‌گیرند، بی‌توجهی به درمان خمیدگی شانه‌ها مشکلاتی در مفاصل شانه، گردن و ستون فقرات پشتی را ایجاد می‌کند.

انجام طولانی مدت فعالیت‌هایی که در آنها بدن به طور دائم به سمت جلو و پایین متمایل می‌شود مانند استفاده از تلفن همراه، تبلت و رایانه، نشستن، رانندگی و موتور سواری کردن، خم شدن‌های مکرر و حمل بار سنگین در طول روز، به مرور زمان شانه‌ها را خمیده می‌کند، بنابراین عملکرد عضلاتی که وضعیت گردن، شانه‌ها و مهره‌های پشتی را کنترل می‌کنند، به هم می‌خورد.

در وضعیتی که ساختار قامتی صحیح است، بین عضلاتی که کتف‌ها را به سمت عقب می‌کشد و عضلاتی را که کتف‌ها را به سمت جلو می‌برد، تعادل برقرار است، اما در وضعیت شانه‌های خمیده این تعادل به هم می‌خورد و برخی عضلات کوتاه تعدادی دیگر زیاد کشیده و ضعیف می‌شوند، این موارد اغلب نقاطی دردناک را در عضلات بین دو کتف ایجاد می‌کند که به این نقاط گره‌های عضلانی می‌گویند.

گره‌های عضلانی هنگام لمس و ماساژ دادن، دردناک هستند و دردی کشنده به سمت گردن یا بازو‌ها ایجاد می‌کند، ساختار قامتی شانه‌های خمیده در خمیده شدن ستون فقرات پشتی و وارد آمدن فشار بر ریه‌ها و سیستم قلبی و ریوی مؤثر است، این موضوع به ویژه در سالمندان ظرفیت تنفسی ریه‌ها را کاهش می‌دهد بنابراین تهویه مطلوب هوا در ریه‌ها انجام نمی‌شود.

روش‌های پیشگیری از بروز خمیدگی شانه‌ها

برای پیشگیری از بروز خمیدگی شانه‌ها افراد باید طوری بنشینند که ران‌هایشان عمود و صاف بوده و زانوهایشان با زاویه ۹۰ درجه خم باشد. این افراد می‌توانند از زیرپایی هم استفاده کنند، ارتفاع لپ تاپ یا صفحه مانیتور باید به اندازه‌ای باشد که لبه بالایی آن زیر چشم‌ها قرار بگیرد، در صورتی که صفحه نمایشگر پایین‌تر از این اندازه باشد شما مجبور می‌شوید که گردنتان را خم کنید و در این حالت شانه‌ها هم به جلو خمیده می‌شوند.

افراد باید صندلی را به میز کارشان نزدیک کنند تا مجبور نباشند به جلو خم شوند در این حالت با قرار دادن بالشتک کوچک در گودی کمر، ستون فقرات پشتی، گردن و شانه‌ها هم در وضعیت مطلوب قرار می‌گیرند.

افراد باید هنگام کار کردن با رایانه یا لپ تاپ هر ۴۵ دقیقه یکبار، ۱۰ دقیقه از روی صندلی خود بلند شوند، راه بروند و کتف‌ها و دست‌هایشان را به سمت عقب و بالا بکشند، برای کاهش درد‌های عضلانی و درمان گره‌هایی که در عضلات ایجاد می‌شود، مراجعه به فیزیوتراپیست ضروری است.

در تمرین نخست فرد باید در چهارچوب در قرار بگیرد سپس در حالتی که دست‌هایش به چهارچوب تکیه داده است، بدن خود را به جلو بکشد و به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارد، این تمرین باید سه بار تکرار شود.

در تمرین دوم فرد باید بایستد سپس در حالتی که دست‌هایش در کنار بدن قرار دارد، کتف‌هایش را به سمت عقب بکشد و ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارد، این تمرین هم باید سه بار تکرار شود. در تمرینی دیگر شخص باید به دیوار تکیه دهد، پاشنه پاهایش را به دیوار بچسباند و دست‌هایش را در کنار بدن با زاویه ۹۰ درجه نگه دارد سپس به آرامی آنها را بالا ببرد تا دست‌ها به طور کامل صاف شوند، این حرکت باید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

در تمرین چهارم فرد باید دست‌هایش را پشت بدن نگه دارد، در همین حالت شانه‌ها را به سمت عقب بکشد و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارد. در تمرین دیگر شخص باید یک کش ورزشی را در دستان خود گرفته و آن را به سمت جلو بکشد تا عضلات بین دو کتف تقویت شود، این تمرین باید روزانه سه بار هر بار ۱۵ مرتبه انجام شود، در تمرین آخر شخص باید روی زمین دراز بکشد و زانوهایش را خم کند، فوم رولر یا رول یوگا را زیر کتف‌هایش بگذارد سپس دست‌هایش را پشت سرش قلاب کند و ستون فقرات پشتی را تا جایی که می‌تواند باز کند و آن را در این وضعیت به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارد، این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.


بیشتر بدانید : سندرم شانه یخ زده علایم و درمان

بیشتر بدانید : درمان سریع درد و گرفتی شانه و پشت با چند حرکت ورزشی

بیشتر بدانید : بهترین سن برای درمان انحراف ستون فقرات


گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:yjc.ir