بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

بدن تان برای این که به خوبی و روان کار کنید به مواد مغذی خاصی نیاز دارد، از آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مقابله می کنند گرفته تا فلزات سنگین که در ساختار استخوان ها استفاده می شوند. بسیاری از این مواد مغذی را می توانید به صورت روزانه از مکمل ها بدست آورید و تقریبا همه آن ها در خوراکی هایی که می خورید هم یافت می شوند.

بیشتر بدانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل ها

بیشتر بدانید : ویتامین ها و منابع مختلف آنها در مواد غذایی

ویتامین A

خانواده ویتامین A نقشی کلیدی در سیستم ایمنی ایفا می کنند، رفتارهای تولید مثلی و به خصوص بینایی نیاز مبرم به این ویتامین دارند. ویتامین A که شامل بتا کاروتن است به شبکیه، قرنیه و غشاهای چشم کمک می کند تا به درستی عمل کنند.

منابع ویتامین A 

بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ویتامین A منابع, فواید و عوارض جانبی ویتامین A

ویتامین B6

ویتامین B6 یک اصطلاح برای 6 ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی روی بدن دارند. این ترکیبات مواد غذایی را متابولیزه کرده و به تشکیل هموگلوبین (سلول های قرمز خون)، تثبیت قند خون و تولید آنتی بادی هایی که با بیماری مقابله می کنند، کمک می کند.

منابع ویتامین B6 

ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B6 هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است. یک لیوان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم (mg) ویتامین B6 یا 55 درصد میزان مورد نیاز روزانه است.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : آشنایی با ویتامین B6

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد سالم سیستم عصبی و تشکیل DNA و سلول های قرمز خون حیاتی است. این ویتامین در برابر کم خونی که باعث ایجاد ضعف و خستگی در بدن می شود از شما محافظت می کند.

منابع ویتامین B12 

محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده بالاترین غلظت ویتامین B12 را در میان خوراکی ها دارد، 84 میکرو گرم (1402 درصد میزان مورد نیاز روزانه)، فقط در 3 اونس (البته لازم به ذکر است، خوردن صدف در دین اسلام حرام است). ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بهترین منابع ویتامین B12

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و یک ماده ضروری در تعداد زیادی از فعالیت های کلیدی بدن از قبیل متابولیسم پروتئین و سنتز نوروترانسمیترها یا پیام رسان های عصبی neurotransmitters.

منابع ویتامین C 

بیشتر افرد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، 95 میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با 93 میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : وظایف ویتامین C در بدن شما

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. بیش از 99 درصد آن در دندان ها و استخوان ها ذخیره شده است و بقیه آن در عروق خونی و عملکرد عضلانی، ارتباط سلولی و ترشح هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد.

منابع کلسیم 

محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی 415 میلی گرم (42 درصد DV) کلسیم در هر سرو است. سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده و غلات هم یافت می شود.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

ویتامین D

ویتامین D، زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود و به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند. همچنین برای رشد سلولی، سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن مهم است.

منابع ویتامین D

ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با 1360 IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیرماهی با 566 IU یا 142 درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمایند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : آشنایی با 12 منبع مفید دریافت ویتامین D

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در مقابل مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. وجودش برای سیستم ایمنی و سلامت عملکرد رگ های خونی و لخته شدن (مثلا زمانی که دست تان را می برید) خون اهمیت دارد.

منابع ویتامین E

در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (20.3 میلی گرم در هر سرو یا 100 درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان (7.4 میلی گرم در هر اونس، 37 درصد DV) یا بادام (6.8 میلی گرم در هر اونس ، 34 درصد DV) را راحت تر می دانند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : منابع غذایی ویتامین E

فولات یا فولیک اسید

فولات (یک نوع از ویتامین B)، برای زنان باردار می تواند از نقص های هنگام تولد جلوگیری کند. برای دیگران هم به تشکیل بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند.

منابع فولات یا فولیک اسید

فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، 131 میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا 33 درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : چه مقدار فولیک اسید استفاده نمائیم؟

آهن

پروتئین ها در بدن مان از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول ها استفاده می کنند. بیشتر آهن بدن در هموگلوبین دیده می شود، پروتئینی در سلول های قرمز که حامل اکسیژن به بافت های بدن است.

منابع آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی هاست، با 11 میلی گرم در هر سرو یا 61 درصد DV.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

ویتامین K

ویتامین K یک عنصر مهم در انعقاد یا لخته شدن خون است. بدون وجود آن بدن تان قادر به متوقف کردن خونریزی بعد از کبودی یا بریدگی نیست.

منابع ویتامین K

سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می شود، هستند. کلم کیل با بالاترین رتبه دارای 1.1 میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود 1 میلی گرم در هر فنجان، قرار می گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ویتامین K2 چیست؟ منابع و عملکرد آن

لیکوپن Lycopene

این رنگدانه شیمیایی، در میوه ها و سبزیجات قرمز دیده می شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. برخی مطالعات نشان می دهند که لیکوپن در برابر بسیاری از بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان از بدن محافظت می کند.

منابع لیکوپن

گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده ترین، منبع لیکوپن با 75 میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فراوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود 12 میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی 3 میلی گرم در هر گوجه است.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : لیکوپن بخورید

لیزین Lysine

لیزین که به نام ال-لیزین هم شناخته می شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند کمک می کند. همچنین در تولید کارنیتین carnitine نقش دارد، یک ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند.

 منابع لیزین

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل ها، حبوبات و سویا هستند.

منیزیم

بدن در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و قوی نگه داشتن استخوان ها می شوند.

منابع منیزیم

سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (89 میلی گرم در یک چهارم فنجان یا 22 درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می شود (برای تولید نان های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است. 

اگر می خواهید بیشتر بدانید : منابع منیزیم در این 13 خوراکی

نیاسین  Niacin یا ویتامین B3

نیاسین مانند سایر ویتامین های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است. همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.

منابع نیاسین یا ویتامین B3

مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی 17.6 میلی گرم نیاسین یا ویتامین B3 است، بیش تر از 100 درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ویتامین B3| مقدار مورد نیاز, منابع, علائم کمبود, دلایل کمبود و درمان

اسیدهای چرب امگا3

چربی ها شهرت بدی دارند، ولی نوع خاصی از آنها از جمله اسیدهای چرب امگا3، یک نوع چربی غیراشباع، در صورت مصرف متعادل مفید هم هستند. امگا3 در سلامت مغز نقش داشته و به کاهش التهاب کمک می کند.

منابع اسیدهای چرب امگا3

دو نوع اسید چرب امگا3 وجوددارد: اسید آلفا لینولنیک Alpha-linolenic acid یا ALA که در منابع گیاهی مثل روغن های گیاهی، سبزیجات سبز رنگ، آجیل و دانه ها دیده می شود و اسید ایکوزاپنتونیک eicosapentaenoic acid یا EPA و اسید داکوساهگزونیک docosahexaenoic acid یا DHA که در ماهی های چرب دیده می شوند. یک لیوان سالاد ماهی تن حاوی 8.5 گرم اسید چرب غیراشباع است.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : امگا 3 در چه خوراکی هایی وجود دارد؟

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت های الکتریکی قلب ضروری است. همچنین در ساخت پروتئین ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات ها و تبدیل شان به انرژی نقش دارد.

منابع پتاسیم

یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : 15 منبع عالی برای تامین پتاسیم

ریبوفلاوین Riboflavin یا ویتامین B2

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول های قرمز خون نقش دارد.

منابع ریبوفلاوین یا ویتامین B2

جگر گاو با حدود 3 میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در هر سرو 3 اونسی، غنی ترین منبع طبیعی آن است. علاقه ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده تقریبا حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آن ها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می شوند.

سلنیوم Selenium

سلنیوم ماده ای معدنی با خواص آنتی اکسیدان است. بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد، ولی نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی کمک می کند.

منابع سلنیوم

فقط 6 تا 8 آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است که 777 درصد DV است. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند خطرناک باشد، پس می توانید از منبع غذایی دوم این ماده معدنی استفاده کنید، کنسرو ماهی تن (68 میلی گرم در هر 3 اونس یا 97 درصد DV)، البته صرف نظر از موارد خاص.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ماده معدنی سلنیوم، آیا خواصش را می دانید؟

تیامین Thiamin یا ویتامین B1

تیامین که به نام ویتامین B1 شناخته می شود، به بدن کمک می کند که کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. همچنین یک ماده مغذی مهم برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی است.

منابع تیامین یا ویتامین B1

همانند ریبوفلاوین، مخمر خشک بهترین منبع غذایی تیامین یا ویتامین B1 است که حاول 11 میلی گرم در هر سرو 100 گرمی است. با این حال، شاید بدست آوردن تیامین، از دانه کاج (1.2 میلی گرم در هر سرو) و لوبیای سویا (1.1 میلی گرم) برای شما راحت تر باشد.

روی

روی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد ( احتمالا آن را در داروهای سردرد دیده اید) و همچنین برای عملکرد صحیح حس بویایی و چشایی شما لازم است.

منابع روی

صدف، حاوی بیشترین مقدار روی در هر سرو است (74 میلی گرم در هر سرو یا حدود 500 درصد DV)، ولی مردم اغلب روی را از گوشت قرمز و ماکیان بدست می آورند. 3 اونس گوشت قرمز پخت شده، حاوی 7 میلی گرم روی است. شاه خرچنگ آلاسکا هم منبع خوبی از این ماده معدنی است ( لازم به ذکر است، خوردن صدف و خرچنگ در دین اسلام حرام است).

اگر می خواهید بیشتر بدانید : روی و تاثيرات آن در بدن

بیشتر بدانید : قرص های ویتامین و 21 نکته درباره زمان مصرف, مقدار مصرف و جذب آنها که نمی دانید

بیشتر بدانید : 7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از 40 سالگی

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ