با این راهنمای کاربردی سریع وزن کم کنید

ده نکته کاربردی در  برنامه غذایی  جهت کاهش وزن

متخصصان تغذیه و رژیم غذایی معتقدندکه با رعایت چند نکته بسیار ساده می توان به راحتی وزن خود را کم نمود و نیازی به استفاده از رژیم های غذایی خاص برای کاهش وزن های سریع نمی باشد.

نکته اول: استفاده از نان های سبوس دار و حجیم شده به جای نان لواش،بربری و حتی سنگک

مشکل اصلی در افزایش وزن، مصرف مقادیر زیاد نان های بدون سبوس است که می توانند با برهم زدن تعادل هورمون های بدن از جمله انسولین باعث بهم خوردن تعادل وزن شوند. مزیت مصرف نان های سبوس دار آن است که به خاطر فیبری که دارند در تنظیم سیستم های مختلف بدن موثر هستند. علاوه بر این که ارزش سیرکنندگی بالایی نیز به همراه خواهند داشت.

نکته دوم: اجتناب از حذف وعده های غذایی

 بر خلاف تصور عمومی که سعی می کنند، یک یا چند وعده را به امید کاهش وزن حذف کنند، متخصصان تغذیه اکیدا توصیه می کنند که جهت افزایش سوخت و ساز سلولی و کنترل وزن باید 3 وعده اصلی صبحانه، ناهار، شام و حداقل دو میان وعده در فاصله صبحانه تا ناهار و عصر مصرف شود. در واقع مصرف منظم این وعده ها و میان وعده های غذایی می توانند در کنترل اشتها، سیستم هورمونی و سوخت وساز  بدن موثر باشد و مانع از بروز چاقی گردد.

نکته سوم: عدم حذف صبحانه و یا شام

یک اشتباه بزرگ حذف صبحانه و شام می باشد. مطالعات محققان رژیم شناس نشان داده که حذف هر کدام از این وعده ها مستقیما با چاقی و اضافه وزن در ارتباط است. به علاوه این که مشخص شده افراد مبتلا به چاقی های موضعی اکثرا و برای مدت ها یکی از وعده های صبحانه و یا شام خود را حذف نمودند که این امر باعث بهم خوردن قند خون ، افزایش اشتها و نهایتا تجمع چربی در نقاط مختلف بدن شده است.

نکته چهارم: مصرف متنوع اما مناسب میوه

برخی تصور می کنند که رژیم های غذایی مملو از میوه باعث لاغری می شود. در حالی که این حقیقت ندارد. در واقع مصرف زیاد میوه و یا مملو کردن یک وعده غذایی تنها با میوه می تواند عواقب ناخوشایندی در پی داشته باشد و  به مرور زمان با افزایش قند خون و ترشح هورمون انسولین و سایر هورمون های بدن منجر به تجمع چربی در بدن شود. بنابراین متخصصین تغذیه توصیه می کنند که برای پیشگیری از نوسان قند و متعاقب آن پیشگیری از افزایش ذخیره چربی در بدن فاصله بین مصرف میوه ها باید حدود 1 ساعت از یکدیگر باشد.

نکته پنجم: برای کاهش وزن از سفره و ظروف با رنگ های مناسب استفاده کنید

استفاده از سفره و ظروف نارنجی و یا زرد سر میز غذا سبب افرایش اشتها  می شود. در نتیجه می تواند در طولانی مدت باعث افزایش وزن گردد. این درحالی است که استفاده از سفره و ظروف آبی سبب کنترل اشتها می شود. پس سعی کنید از ظروف با پس زمینه آبی برای کم کردن وزن خود استفاده نمایید.

نکته ششم: اندازه بشقاب و ظرف غذا موثر در کنترل وزن

این مساله ثابت شده که استفاده از بشقاب های کوچک تر می توانند فرد را در کم کردن وزن از طریق هدایت ناخودآگاه او  به سمت مصرف کمتر غذا کمک نمایند.

نکته هفتم: سبزیجات زمستانی باعث کاهش وزن می شوند

تحقیقات محققان مشخص کرده که مصرف برخی از سبزیجات که بیشتر در فصول سرد در بازار رایج هستند مانند لبو، هویج یا کدو حلوایی که طعم شیرینی هم دارند، اگر در میان و عده های غذایی استفاده شوند، به دلیل کنترل اشتها، منجر به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری می شوند.

نکته هشتم: از مصرف شیر و لبنیات غافل نشوید

نقش مصرف گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و دوغ در کنار وعده های غذایی در کم کردن وزن موفق اثبات شده است. در واقع این گروه از مواد غذایی با کمک به سوخت چربی در هر وعده غذایی می تاونند در کم کردن وزن کل بدن هم موثر باشند. پس مصرف آن را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

در ضمن، استفاده از لبنیات پروبیوتیک سودمندتر است. چون سبب کنترل چربی های خون و تنظیم فشار خون و قند خون و بر طرف شدن اختلالات گوارشی مانند یبوست  نیز می شود.

نکته نهم: به جای برنج آبکش از برنج کته و ترجیها برنج قهوه ای استفاده نمایید

از دید متخصصان تغذیه یکی از دلایل اصلی چاقی در ایران مصرف زیاد برنج آن هم به شکل برج آبکش می باشد. اما واقعیت امر آن است که بهترین نوع برنج مصرفی، برنج قهوه ای می باشد که می تواند علاوه بر رساندن مواد مغذی و ویتامین های گروه B به بدن با کنترل ترشح هورمون انسولین و قند خون مانع از افزایش وزن شود.

نکته دهم: همراه غذا سالاد مصرف نمایید

توصیه متخصصان تغذیه دریافت مقادیر کافی سبزیجات در طی روز می باشد. انواع سالادها از جمله مواد غذایی هستند که اگر به طور مرتب استفاده شوند می توانند میزان ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن از طریق  سبزیجات را تامین نمایند. البته باید توجه گردد که بهتر است برای جلوگیری از افزایش وزن از سس سالاد همراه با سالاد استفاده نشود و به جای آن از سس خانگی تهیه شده با ادویه هایی ماننئ آویشن،زیره ،فلفل،سرکه سیب،سرکه بالزامیک ارگانیک، ماست در کنار سالا استفاده نمایید.میزان سبزیجات مورد نیاز بر اساس وزن شخص و با توصیه متخصص تغذیه تا 500 گرم در روز می باشد.

جمع بندی

همانطور که ملاحظه می نمایید با توجه به این ده نکته می توانید به راحتی وزن خود را چندین کیلوگرم کاهش دهید. پس از همین امروز می توانید این نکته ها را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ