صبحانه در میان سایر وعده های غذایی، از اهمیتی فوق العاده در اکثر کشورهای جهان برخوردار است. در کشور ایران نیز صبحانه سبک و مغذی ایرانی شامل چای، نان، پنیر، گردو، کره، مربا، عسل می باشد. حلیم و املت نیز از غذاهای رایج در سفره های ایرانی است. حلیم خوراکی لذیذ و مخلوطی از بلغور گندم، نخود، گوشت تکه شده، دارچین و شکر است که بصورت گرم و یا سرد صرف می گردد.
یک صبحانه سالم شامل چه خوراکی هایی است؟
نان: بهترین نوع نان برای صبحانه نان های سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی است، این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه تا حدودی انرژی مورد نیاز فرد را تأمین خواهد کرد.
شیر : یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مهم برای صبحانه شیر است که پیشنهاد میشود نوع کم چرب آن را میل کنید.
عسل: این ماده‌غذایی در گروه قندها جای میگیرد و بر مربا ارجحیت دارد، اما نباید در خوردن آن زیاده‌روی کرد.
پنیر: یکی از مواد پر پروتئین صبحانه پنیر است و از نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن توصیه میشود، شما میتوانید پنیر را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.
گردو : یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است، خوردن این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز مفید است، پس حداقل ۲ عدد گردو در صبحانه بخورید.
مربا: مربا نوعی قند ساده است و هر قاشق مرباخوری آن یک واحد قند محاسبه میشود.
کره : یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند، از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.
خامه: خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی است و افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
تخم مرغ : یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آبپز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آبپز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند توصیه میشود و بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب در آن بالاست. نوع نیمرو و املت آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند بهتر است.
عدسی : این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی به تنهایی میل می‌کنند، یک کاسه عدسی جایگزینی مناسب برای پنیر یا تخم‌مرغ است.
میوه و سبزی : مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند، مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آنها می شود، گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش‌دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.
کره بادام زمینی : یکی دیگر از مواد پروتئینی اما چرب صبحانه، کره بادام زمینی است که نمی‌توان در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.
این مواد غذایی بهتر است در صبحانه شما وجود نداشته باشند
غلات شیرین تفت داده شده: اگر چه کودکان و بزرگسالان، غلات شیرین تفت داده شده را بسیار دوست دارند اما این نوع مواد غذایی انتخابی درست برای صبحانه نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) متذکر شده است که رنگ‌های موادغذایی مورد استفاده در این نوع مواد غذایی، در کودکان منجر به بیش فعالی میشود. غلات شیرین تفت داده شده، همچنین با شیرین کننده‌های مصنوعی و طعم دهنده‌هایی که می‌تواند باعث چاقی شود، بسته‌بندی شده است. اگر شما ترجیح می‌دهید که این نوع غلات را برای صبحانه بخورید، سعی کنید که آنها را با فیبر بالا و قند کم امتحان کنید.
شیرینی: موادغذایی از قبیل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و شیرینی‌های نان برشته شده از کالری و چربی بالایی برخوردار هستند. علاوه بر این، زیادی خامه‌های روی کیک یا شیرینی منجر به چاقی میشود. همچنین، بسیاری از نانوایان از آرد سفید فرآوری‌شده استفاده می‌کنند تا کالری‌های بیشتری را به آن بیافزایند. این خوشه‌ها با قندها افزایش می‌یابد و بدن را با انفجار اولیه انرژی مجهز می‌کند که به احتمال زیاد در چند ساعت ناپدید میشود.
شیر کامل: شیر مملو از چربی‌هایی اشباع شده که سطح کلسترول را افزایش می‌دهد، باعث بروز التهاب و در موارد شدید به انسداد عروق نیز کمک می‌کند. برای آنهایی که نمی‌توانند خوردن شیر را ترک کنند، توصیه میشود که شیر کم‌چرب مصرف کنند. این نسخه کم‌چرب شیرعاری از چربی است و تنها شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.
پن‌کیک: پنکیکها موادغذایی محبوبی برای صبحانه محسوب می‌شوند و امروزه با مخلوط‌های آماده در فروشگاه‌ها موجود هستند که حتی راحت‌تر درست می‌شوند. شما فقط این پودر را با آب مخلوط کنید و سپس آن را در یک ماهی تابه گرم یا ماهی تابه بریزید. پنکیکها غنی از کربوهیدرات‌ها هستند که بطور حتم معده شما را پر می‌کند، اما دوباره، نبودن کالری باعث میشود که شما سریع گرسنه شوید. به علاوه انتخاب چاشنی‌های روی غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بیکن به چاقی و ناسالمی منتهی میشود.
نان شیرینی حلقوی: از نشاسته سفید و نان شیرینی حلقوی با طعم‌هایی نظیر پیاز، سیر و دانه خشخاش اجتناب کنید، چرا که این نوع شیرینی‌ها با آرد گندم تصفیه شده که حاوی هیچ مواد مغذی و فیبر نیستند، درست می‌شوند. اکثر شیرینی‌ها در حال حاضر حاوی مقادیر بالایی از قند و سرشار از پنیر خامه‌ای و کره که کالری‌های بیشتر و چربی‌های اشباع‌شده را اضافه می‌کنند منجر به افزایش قند و سطوح انسولین در بدن می‌شوند.
فست‌فود: آماده کردن صبحانه و غذا خوردن می‌تواند وقت‌گیر باشد، از این رو خرید صبحانه از سر راه محل کار یا مدرسه به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد. بسیاری از ما، از جمله کودکانمان، از این کار لذت می‌برند، اما هر زمانی که در یک اشتراک فست فود توقف می‌کنید اقلامی از چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و قندهای مصنوعی را به میزان بالا مصرف می‌کنید.سدیم بیش از حد می‌تواند باعث یک افزایش ناگهانی در فشار خون شود و آن همچنین ممکن است احتمال سکته مغزی در افراد مبتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.
بهترین غذاهای صبحانه به شما انرژی لازم برای زنده ماندن در طول روز را می‌دهد. این غذاها سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد، افزایش وزن را کنترل می‌کند و از بیماریها بدن را حفظ می‌کند. از سوی دیگر، بدترین غذاهای صبحانه در چربی‌های اشباع شده و قندها بشدت زیاد هستند که بدن را در معرض خطر بسیاری از بیماریها قرار می‌دهند.
گردآوری:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:shafaonline.ir