یاد بگیرید که چگونه تمام مواد مغذی موجود در سبزیجات و میوه های سالم را با این راهنمای پخت و پز، سریع و آسان بیرون بکشید.

6 راهکار ساده برای حفظ و جذب بیشتر مواد مغذی در آشپزخانه

وندی برزیلین  Wendy Brazilian متخصص تغذیه رازهای خود برای باز کردن قفل پتاسیل کامل مواد مغذی موجود در هویج، سیب، سیر و غیره را با شما به اشتراک گذاشته است. او همچنین به ما نشان می دهد که چگونه  یک سالاد سالم سیب زمینی مدیترانه ای و یک سالاد سالم با کلم کیل kale و آووکادو درست کنید.

قبلا شنیده اید که باید بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید. ولی آیا لازم است که همیشه به صورت خام و تازه مصرف شوند؟ راهی که ما برای ذخیره، آماده کردن، طبخ و ترکیب آن ها استفاده می کنیم می تواند مواد مغذی آن ها را افزایش داده و حتی به بیشتر از آنچه مادر طبیعت به ما می دهد را دریافت نماییم.

 

1. استفاده از سبزیجات(خشک) و ادویه جات در پخت پروتئین

اگر در پخت یک غذا که حاوی چربی است، از سبزیجات و مخلوطی از ادویه جات هم استفاده شده باشد، این غذا می تواند سطح چربی خون(تری گلیسیرید) را تا 30 درصد بعد از مصرف کاهش دهد. همچنین زمانی که پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ، همبرگر و غیره را در سس مارینید می خوابانید تا مزه دار شوند، تولید ترکیبات مضر در آنها 44 – 70 درصد کاهش پیدا می کند.

****marinade: مارینید نوعی سس است که به طور معمول از روغن، سرکه، ادویه جات، ترشیجات و سبزیجات تشکیل می شود که گوشت، ماهی، و یا مواد غذایی دیگر را قبل از پخت به منظور عطر و طعم بهتر و یا نرم شدن در آن می خواباندن.

 

2. پوست هویج را بتراشید و به صورت کامل برشته کنید

پختن هویج باعث افزایش سطح کاروتنوئیدهای مهم carotenoid  موجود در هویچ می شود – از جمله کاروتنوئیدهای مهم، بتاکاروتن است که در سلامت بینایی، پوست و سیستم ایمنی موثر است.محققان نشان داده اند که برای حفظ بهتر کاروتنوئید و سایر مواد مغذی، اول هویچ را برش زده سپس بپزید. ( این کار باعث ایجاد طعم بهتر هم می شود ! )

****Carotenoid: کاروتنوئیدها دسته‌ای از رنگدانه ها هستند که در جذب نور در گیاهان نقش بسیار مهمی دارند.از کاروتنوئیدهای مهم می‌توان به بتاکاروتن، آلفاکاروتن و لیکوپن و گزانتوفیل اشاره کرد. بتا کاروتن C۴۰H۵۶ و آلفاکاروتن مسئول رنگ نارنجی هویج و لیکوپن مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی و آستاگزانتین نیز عهده دار رنگ قرمز یا صورتی خرچنگ ها و ماهی سالمون است.

 

3. سیب را در تابه چدنی بپزید

Cook apples in a cast iron pan.jpg

با این کار آهن به غذای شما اضافه شده که به راحتی جذب بدنتان می شود. پختن آنها در تابه چدنی محتوی آهن سیب را 21 برابر می کند! همچنین پختن سس یا رب گوجه فرنگی در تابه چدنی محتوی آهن آن را 9 برابر می کند.

 

4. اجازه دهید سیر مدتی بعد از خرد شدن استراحت کند

Let garlic rest after chopping.jpg

استراحت سیر بعد از برش، خرد کردن یا له کردن و قبل از پخت، اجازه می دهد ترکیب بسیار مهم مربوط به سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان در آن تولید شود.

 

5. اجازه دهید سیب زمینی سرد شود

Allow potatoes to cool.jpg

این امر موجب افزایش نشاسته مقاوم در آن شده که بیشتر شبیه فیبر عمل می کند تا نشاسته. تحقیقات نشان داده است که این کار می تواند کالری و کربوهیدرات جذب شده از سیب زمینی را کاهش دهد در حالی که تدوام چربی سوزی آن بیش از 20 درصد افزایش پیدا می کند! نشاسته مقاوم همچنین به افزایش هورمونهایی که پیام توقف غذا خوردن را هنگام سیری ارسال می کنند، کمک می کند.

 

6. جفت شدن آووکادو و کلم کیل Kale (دیگر سبزیجات با برگ سبز تیره)

kale-avocado.jpg

ترکیب این مواد غذایی جذب ویتامین K را افزایش می دهد، و مواد شیمیایی گیاهی مانند بتاکاروتن را 400 درصد یا بیشتر افزایش می دهد! همچنین محققان نشان داده اند که مصرف آووکادو و گوجه فرنگی با هم، جذب ماده مغذی لیکوپن گوجه فرنگی را 200 درصد افزایش می دهد.

****beta-carotene: بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت میشود. این ترکیب پپش ساز ویتامین آ است.

****lycopene: لیکوپن یک رنگدانه ی طبیعی است. لیکوپن مسئول رنگ قرمز در بسیاری از میوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است. لیکوپن یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های طبیعی است.لیکوپن بیشتر در بافت ها و عروق اعضایی چون بیضه ها، غدد آدرنال، کبد، پروستات، پستان ها، روده ی بزرگ و ریه ها ذخیره می شود.

 ****vitamin K: از وظایف کلاسیک ویتامین K شامل فعالیت در فرایند تولید پروتئین در لخته شدن خون است.

 


تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ


 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

پربیننده های این بخش

 
X