هرآنچه باید راجب رژیم غذایی آمریکایی بدانید
یکی از رژیم‌هایی که این روزها ترند شده، رژیم آمریکایی است. شاید بخواهید درمورد این رژیم و برنامه‌ی غذاییش بیشتر بدانید و یا شاید هم وسوسه شوید که آن را انتخاب کنید. اما دست نگه دارید! پیش از هر اقدامی توصیه می‌کنم این مقاله را به دقت مطالعه کنید و پس از آن تصمیم بگیرید.
علت پیدایش رژیم آمریکایی
حدود ۷۰ درصد جمعیت بالای ۵۰ سال در آمریکا، دارای اضافه وزن هستند و حدود یک سوم آنها در گروه افراد چاق طبقه بندی می‌شوند. عوارض بهداشتی ناشی از چاقی هر ساله ۱۹۰ میلیارد دلار هزینه پزشکی برای ایالات متحده در بردارد. یکی از مطالعات دانشگاه آکسفورد نشان داد که طول عمر یک فرد چاق ۳ تا ۱۰ سال کمتر از یک فرد با وزن متوسط است. یعنی اگر اضافه وزن دارید، به اندازه یک فرد سیگاری در خطر کوتاه شدن عمر هستید. همانطور که میدانیم روند کاهش وزن ساده نیست و بعد از ۵۰ سالگی به دلیل کند شدن متابولیسم، تحلیل عضلانی و کاهش ترشح هورمون‌ها، دشوارتر نیز می‌شود.
برای تناسب اندام در دوران میانسالی چه اقداماتی باید انجام داد؟
۱۷ سال پیش، موسسه ملی بهداشت، تأثیر رژیم‌های غذایی و سبک زندگی را در بروز سرطان و سایر بیماری‌ها در نیم میلیون نفر در سن ۵۰ سالگی و بیشتر بررسی کرد. در طی چند سال گذشته، این تحقیق اطلاعات زیادی در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه و رسیدن به زندگی سالم و طولانی را فراهم کرد. ما میدانیم که برخی غذاها چگونه بر بدن ما تأثیر می‌گذارند؛ بنابراین می‌توانیم رژیم غذایی خود را متناسب با آن تنظیم کنیم تا سالم بمانیم و وزن کم کنیم. بیش از ۸۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و از هر سه مرگ، یکی از آنها دارای اضافه وزن، تغذیه نامناسب و یا کم تحرکی است. علاوه بر این، حتی اگر فقط نیم کیلو اضافه وزن داشته باشید، خطر مرگ زودرس در شما افزایش پیدا می‌کند. این اطلاعات و آمار به دست آمده موجب نگرانی محققان آمریکایی شد؛ به گونه‌ای که تصمیم به ابداع یک روش جدید به نام رژیم آمریکایی شدند.
برنامه غذایی ۷ روزه آمریکایی
رژیم آمریکایی به جای تمرکز بر روی کالری شماری یا حذف یک گروه غذایی بر غذاهای سالم و کامل نسبت به غذاهای ناسالم و فرآوری شده تأکید دارد. طراح این رژیم معتقد است که دستورالعمل‌های یک هفته شامل برنامه‌های غذایی سالم است که به شما در کاهش وزن و افزایش انرژی کمک می‌کند.
هر روز صبحانه بخورید
مصرف یک صبحانه سالم و غنی از پروتئین، غلات کامل و میوه‌ها کمک می‌کند تا سطح انسولین شما در تمام طول صبح ثابت بماند. علاوه بر این موجب می‌شود پرخوری نکنید. در یک مطالعه بر روی ۴۰۰۰ نفر که توانسته بودند وزنشان را کم کرده و حداکثر شش سال آن را حفظ کنند، مشخص شد افرادی که هرروز صبحانه میخورند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. حتی این افراد می‌توانند بیش از دیگران وزنشان را ثابت نگه دارند.
پیشنهاد این رژیم برای صبحانه: ساندویچ تخم مرغ با توت فرنگی یا غلات سبوس دار با شیر کم چرب و موز می باشد.
بیشتر آب بنوشید
بسیاری از ما نمی‌دانیم که چه مقدار کالری از طریق نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها و … به بدنمان می‌رسد. پیشنهاد می‌شود به مدت دو هفته به جز آب و قهوه چیزی ننوشید و فقط نتیجه را مشاهده کنید. این پرهیز شامل نوشابه‌های رژیمی هم هست؛ چرا که تحقیقات نشان داده نوشابه‌های رژیمی، ولع بدن را برای غذاهای شیرین، قند و کالری افزایش می‌دهند.
ماهی بخورید
ماهی یکی از اجزای مهم رژیم آمریکایی است. ماهی، کالری کم و مواد مغذی فراوانی دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن برای سلامت مغز مفید است. مطالعه‌ها نشان می‌دهند که این ماده، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش و برخی از شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید را بهبود می‌بخشد. برعکس، مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوری شده (هات داگ و سوسیس) این خطر را افزایش می‌دهد.
به مقدار زیاد میوه و سبزیجات میل کنید
برخی از رژیم‌ها، موافق مصرف میوه و سبزیجات نیستند، اما مطالعات به وضوح نشان داده که ترکیب میوه‌ها و سبزیجات در رژیم روزانه موجب افزایش طول عمر می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر زیادی هستند. مصرف منظم غلات سبوسدار مثل نان گندم سبوسدار، ماکارونی سبوسدار و برنج قهوه‌ای، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های تنفسی و برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده‌ی بزرگ و سینه را کاهش می‌دهد. به علاوه به شما در کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های شکمی کمک می‌کنند.
نکات دیگری که باید در رژیم آمریکایی رعایت شود
1- مراقب غذاهای رژیمی باشید
دقیقا نمی‌توان گفت چه تعداد از افراد به دلیل مصرف غذاهایی که دارای برچسب “کم چرب” یا “بدون چربی” هستند وزن اضافه کرده‌اند. این محصولات برای جبران طعم از دست رفته‌ی چربی با شکر فرآوری می‌شوند. از آنجا که بسیاری از غذاهای “رژیمی” به شدت فرآوری شده‌اند، مواد مغذی آنها از بین می‌رود و کالری زیادی به بدن شما وارد می‌کند.
2- به مدت دو هفته از بیرون غذا خوردن بپرهیزید
ناهارخوردن خارج از خانه با مشکلات احتمالی همراه است. اغلب اوقات وقتی خارج از منزل غذا می‌خورید، توجهی به میزان آن نمی‌کنید. همین موضوع موجب می‌شود تا بیشتر از حالت عادی غذا بخورید.
3- برسی کردن برچسب مواد غذایی
مطالعات انجام شده در بررسی‌های سازمان بهداشت ایالات متحده نشان می‌دهد زنانی که به طور منظم برچسب غذایی را می‌خوانند به طور متوسط ۴ کیلو سبک‌تر از کسانی هستند که این کار را انجام نمی‌دهند. شما به ماشین حساب نیازی ندارید. فقط کافیست برچسب کالری و سایر مواد مغذی را اسکن کنید.
4- خوردن میان وعده
نکته اصلی رژیم آمریکایی در میان وعده‌های آن است. داده‌ها نشان داده‌اند افرادی که دو بار در روز میان وعده میخورند، بیش از کسانی که سه وعده‌ی کامل مصرف می‌کنند، لاغر می‌شوند.
یک میان وعده باید بین صبحانه و ناهار قرار بگیرد و دیگری بین ناهار و شام. میان وعده کمک می‌کند تا سطح انسولین ثابت بماند که این موضوع می‌تواند از گرسنگی و پرخوری در ناهار و شام جلوگیری کند. آجیل، هویج و حموص یا یک تکه میوه، میان وعده‌های بسیار مناسبی هستند.
5- آدامس جویدن
جالب است بدانید که جویدن آدامس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آدامس باعث ایجاد سیگنال هورمون‌های سیری به مغز می‌شود. اگر به ریزه‌خواری عادت دارید، این کار به شما کمک می‌کند تا کمتر به سراغ غذا بروید. بهتر است از آدامس‌های بدون قند استفاده کنید، چرا که نوع قندی آنها، باعث پوسیدگی دندان می‌شود. راهکارهای موجود در این رژیم بسیار سالم به نظر می‌رسند، اما برخلاف عنوانش نمی‌توان آن را یک رژیم ۷ روزه دانست، چرا که این موارد تنها در ۷ روز کارساز نیستند. این طرز غذا خوردن باید تبدیل به یک سبک زندگی شود تا بتواند به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بدانید : راهکارهایی برای ترک عادت ریزه خواری
بیشتر بدانید : رژیم غذایی برای چربی خون بالا
بیشتر بدانید : رژیم غذایی سالم چه عوارض و مشکلاتی دارد؟
بیشتر بدانید : خوراکی های ممنوعه در رژیم غذایی کاهش وزن
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: kermany.com
