افرادی که گیاهخوار هستند ممکن است از دچار فقر برخی مواد مغذی مانند آهن شوند که باید با خوردن بعضی خوراکی ها کنترل شود

 گیاه خواران توجه کنند

فقر آهن شایع ترین اختلال تغذیه ای در بین زنان است و البته تنها راه حل آن مصرف گوشت قرمز نیست. در اینجا ۷ نوع ماده غذایی غنی از آهن که باید حتما به سبد خرید گیاه خواران اضافه شوند، معرفی شده اند:

1-زردچوبه مصرف کنید

زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

2-عدس بخورید

در هر ۱۰۰ گرم این حبوبات ۱,۵ و ۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

3-از آویشن استفاده کنید

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است.در هر ۱۰۰ گرم جعفری حداقل ۳,۸ میلی گرم آهن وجود دارد.

4-از خوردن لوبیا سفید غافل نشوید

 خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

5-اسفناج بخورید

یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

6-از دانه چیا استفاده کنید

این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

7-کاکائو و پودر کاکائو بخورید

فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

بیشتر بدانید : رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و شیردهی مجاز است؟

بیشتر بدانید : آیا می توان با رژیم گیاهخواری مواد غذایی کافی به بدن رساند؟

بیشتر بدانید : عوارض گیاهخواری برای عضله سازی و ورزشکاران

بیشتر بدانید : خام گیاهخواری را به این 7 دلیل ترک کنید

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع :life.irna.ir

 
 
 

پربیننده های این بخش

 
X