بدن به چه میزان میوه و سبزیجات نیاز دارد؟

سبزیجات و میوه ها منابع مهمی از برخی مواد مغذی هستند که مصرف روزانه آنها نیاز است

1011
تغذیه سالم
1400/07/09

بدن به چه میزان میوه و سبزیجات نیازمند است؟

تحلیلی از متخصصان نشان می‌دهد که در مجموع مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات برای سلامتی بیشترین مزایا را در پی دارد.

تحقیق آنها اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی حدود دو میلیون نفر در سراسر جهان را تا ۳۰ سال پیگیری کرده است؛ این نتایج نشان داد، در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، در ،افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند:

خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کاهش می‌یابد. میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب‌ و‌ عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول [ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی].

به‌ گفته محققان در بهترین حالت، افراد باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنند.

بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتا‌کاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

جالب اینجاست که بر اساس نتایج این مطالعه، خوردن بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز فایده بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید.

برای این کار نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی معمولی خود ندارید: به‌عنوان مثال، صبحانه شما می‌تواند یک کاسه غلات با مقداری بلوبری، یا شاید تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی پخته، پیاز و اسفناج باشد؛ ناهار می‌تواند یک وعده سالاد با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم پیچ و اسفناج با تکه‌های گریپ فروت، فلفل قرمز، هویج)، یک فنجان ماست با توت‌ فرنگی یا یک اسموتی با کلم‌پیچ و انبه.

در وعده شام، سبزیجاتی مانند بروکلی بخارپز یا کدو زرد و کدو سبز بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز نداشتید، برای وعده شام یک سالاد در حجم زیاد با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی تهیه کنید.