سالاد لبو, سالادی برای مبتلایان به کم خونی, یبوست و کبد چرب

سالاد لبو و اسفناج

چرا باید در فصل پاییز لبو بخوریم؟

یکی از خوراکی‌های پرمصرف که از قدیم تاکنون میان ایرانیان و در فصول سرد سال، طرفداران زیادی داشته،‌ چغندر پخته یا همان لبو است. لبو به‌ شرطی که شکر اضافی روی آن ریخته نشود، یکی از خوراکی‌های دارای ارزش تغذیه‌ای بسیار بالاست، مثلا ما می‌توانیم مقادیر مناسبی از ویتامین‌های گروه B، آهن، منگنز، مس، منیزیم و پتاسیم را با خوردن لبو دریافت کنیم.

خواص لبو:

1. لبو دارای ترکیبی است که در بدن به اکسید نیتریک (یک رادیکال آزاد) تبدیل می‌شود و عروق خونی را منبسط می‌کند. به همین دلیل هم مصرف این ماده غذایی، می‌تواند به پیشگیری از مبتلا شدن به فشارخون بالا و همچنین بهبود گردش خون در بدن و کاهش فشارخون کمک کند.

2. مصرف منظم لبو به دلیل وجود بتائین، باعث کاهش تجمع چربی در کبد می‌شود و بار کبد را برای سم‌زدایی از بدن سبک‌تر می‌کند. از این‌رو، یکی از گزینه‌های غذایی پیشنهادی به افراد مبتلا به کبد چرب، استفاده از لبو است.

3. لبو، حجم بالایی از نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالائین را هم در خود جا داده که این آنتی‌اکسیدان می‌تواند با رادیکال‌های آزاد و التهاب در بدن مبارزه کند. این مبارزه، به نفع پیشگیری از بیماری‌های قلبی، چاقی و برخی سرطان‌ها تمام خواهد شد.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : رادیکال های آزاد چیست؟

4. لبو دارای مقادیر مناسبی از فولات، فیبر، فسفر و ویتامین C است. از این‌ رو، مصرف منظم آن علاوه بر کاهش فشارخون، به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند زوال عقل و آلزایمر هم کمک می‌کند.

5. لبو حجم بالایی از فیبرهای غذایی را هم در خود جا داده است و از این‌ رو می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در بدن کمک کند. افراد مبتلا به یبوست یا بیماری‌های گوارشی می‌توانند بدون دغدغه از لبو در رژیم غذایی خود کمک بگیرند.

6. لبوی بدون شکر، به‌دلیل فیبر بالا و کالری پایین و آب فراوانی که در خود جا داده، گزینه مناسبی برای افرادی که رژیم لاغری دارند هم محسوب می‌شود. از این رو، می‌توانید آن را به‌ صورت خام روی سالادتان رنده کرده و میل کنید.
دکتر سعید حسینی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

این سالاد یک وعده غذایی بسیار مغذی برای افراد کم‌خون، مبتلا به یبوست، گیاهخوار و دارای اضافه‌وزن محسوب می‌شود. این سالاد می‌تواند به‌ عنوان میان‌ وعده یا وعده شام مورد استفاده قرار بگیرد. البته به خاطر داشته باشید فیبر بالای آن، ممکن است باعث ایجاد نفخ شود. از این‌رو، بهتر است اگر تصمیم به مصرف این سالاد برای وعده شام دارید، حتما آن را حداقل 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.

طـرز تـهـیـه سالاد لبو و اسفناج

برای آماده کردن این سالاد پاییزی و خوش‌ خوراک لازم است ابتدا اسفناج‌ های کوچک را در ظرف بزرگی قرار دهید و ظرف را کنار بگذارید. حالا تابه نچسبی را روی حرارت ملایم قرار دهید و روغن زیتون را درون آن گرم کنید. پیاز را داخل روغن بریزید و حدود 2 دقیقه تفت بدهید تا کمی نرم شود. سپس به ترتیب گوجه، زیتون، جعفری و سیر را به پیازها اضافه کنید و 3 دقیقه دیگر به تفت دادن این سبزی‌ها ادامه دهید.

عد از آن می‌توانید لبوهای خردشده، سرکه، نمک و فلفل را هم داخل تابه بریزید و این مواد غذایی را هم حدود یک دقیقه به‌ آرامی با سایر سبزی‌ ها داخل تابه هم بزنید تا طعم همه مواد به خورد یکدیگر برود. سعی کنید هم زدن این مواد را به‌ قدری آرام و با احتیاط انجام دهید که چغندرها له نشوند. در نهایت، اسفناج‌های داخل ظرف بزرگ را به 4 قسمت تقسیم کنید و روی هر کدام از ظرف‌ها مقداری از ترکیبات داخل تابه را بریزید. بهتر است این سالاد به‌صورت گرم سرو شود.

اگر می‌خواهید این سالاد را مانند سایر سالادها با مقداری سس میل کنید، بهتر است از ترکیب آب انار، پودر سیر و روغن زیتون برای تهیه سس این سالاد کمک بگیرید و طعم منحصربه‌فردی ایجاد کنید. اگر جعفری تازه در دسترس‌تان نبود، می‌توانید از گشنیز هم به‌جای آن کمک بگیرید. به‌جای سرکه بالزامیک نیز می‌توان از سرکه سیب یا سرکه خرما در تهیه این سالاد استفاده کرد. در صورت تمایل و برای افزایش ارزش تغذیه‌ای این سالاد می‌توانید مقداری پیاز قرمز خام را هم به مواد اولیه این سالاد اضافه کنید.
سامان گلریز، مدرس آشپزی

میزان کالری این سالاد لبو چقدر است؟

مجموع مواد غذایی یادشده 480 کیلوکالری انرژی دارند که با تقسیم کردن سالاد تهیه‌شده میان 4 نفر به هر نفر، 120 کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته در صورتی که کنار این سالاد برش‌های نان نیز گذاشته شود، به ازای هر برش (به اندازه یک کف دست)، 80 کیلوکالری به عدد یادشده اضافه خواهد شد.

ارزش غذایی سالاد لبو چقدر است؟

هر 2 لیوان از این سالاد حاوی:

• - 5 گرم چربی (یک گرم چربی اشباع)
  - 4 گرم فیبر
  - 17 گرم کربوهیدرات
  - 4 گرم پروتئین
  - 197 میکروگرم فولات
  - صفر میلی‌گرم کلسترول
  -11 گرم قند
  - 6077 واحد بین‌المللی ویتامین  A
  - 29 میلی‌گرم ویتامین C
  - 89 میلی‌گرم کلسیم
  - 3 میلی‌گرم آهن
  - 349 میلی‌گرم سدیم
  - 765 میلی‌گرم پتاسیم
  - می‌تواند 122 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین کند.
  - می تواند 49 درصد نیاز روزانه به فولات را تامین کند.
  - می تواند 48 درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند.
  
  
  

این سالاد لبو را با چی بخورید؟

از آنجایی که میزان کربوهیدرات این غذا به‌ اندازه کافی نیست و شاید شما بخواهید از آن به‌ عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید، بهتر است مقداری نان تست مخصوص سالاد را هم کنار بشقاب سالاد اسفناج و لبوی خودتان سرو کنید. افراد گیاهخوار می‌توانند کمی پنیر فتا روی سالاد خود رنده کنند تا مقدار پروتئین و کلسیم دریافتی حاصل از خوردن آن را افزایش دهند. افراد غیرگیاهخوار هم می‌توانند کمی فیله مرغ بخارپز یا تنوری را با سالاد اسفناج خود میل کنند.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:salamat.ir